Kehilangan berat badan sebanyak 20 paun boleh membuat perbezaan yang serius dalam kesihatan anda - jika anda berlebihan berat badan, mungkin cukup untuk menurunkan risiko penyakit berkaitan dengan kronik, seperti penyakit jantung. Ia juga akan menjejaskan bagaimana rupa anda. Dan walaupun semulajadi untuk menginginkan keputusan yang cepat, jangan berharap kehilangan 20 pound dalam beberapa minggu sahaja. Bergantung kepada berat badan anda, jantina dan tahap aktiviti, penurunan berat badan 20 paun boleh mengambil masa antara 10 dan 20 minggu, atau lebih lama lagi.
Merancang Garis Masa Anda
Secara umum, penurunan berat badan yang selamat datang pada kadar sehingga 1 hingga 2 paun setiap minggu. Ini melibatkan mengurangkan pengambilan kalori kepada 500 hingga 1, 000 kalori kurang daripada yang dibakar setiap hari - cukup untuk membakar tambahan 3, 500 hingga 7, 000 kalori setiap minggu, atau setara dengan 1 hingga 2 paun lemak. Tepat berapa banyak yang anda kalah bergantung kepada beberapa faktor, walaupun, termasuk berapa banyak masa yang anda dapat menumpukan kepada aktiviti, seberapa baik anda mengawal diet anda dan berapa banyak kalori yang dibakar sekarang.
Sekiranya anda lebih muda, lelaki dan menjalani gaya hidup aktif, anda secara semulajadi membakar kalori yang agak besar sepanjang hari. Oleh itu, anda boleh dengan mudah mengurangkan 1, 000 kalori untuk kehilangan 2 paun setiap minggu dan mencapai penurunan berat badan sebanyak 20 paun anda dalam masa 10 minggu. Jika anda lebih tua, wanita dan hidup gaya hidup yang tidak aktif, walaupun, keperluan kalori harian anda mungkin lebih rendah. Jika demikian, anda ingin memotong jumlah kalori yang lebih kecil - katakan, 250 hingga 500 kalori - dan kehilangan 0.5 hingga 1 paun seminggu. Pada kadar itu, anda akan mencapai matlamat anda dalam masa 20 hingga 40 minggu.
Hubungkan berat badan anda, umur, ketinggian, jantina dan tahap aktiviti dalam kalori keperluan kalkulator dalam talian - seperti yang ada dari Baylor College of Medicine - kemudian pilih berapa banyak kalori yang anda ingin potong untuk penurunan berat badan. Pastikan anda memenuhi keperluan kalori minimum - 1, 800 untuk lelaki dan 1, 200 untuk wanita - untuk kekal sihat kerana anda mengurangkan berat badan.
Risiko Kehilangan Berat Terlalu Cepat
Walaupun anda mungkin tidak mahu menunggu beberapa bulan untuk kehilangan 20 paun, mengambil perlahan akan membantu anda kekal langsing dalam jangka panjang. Memenuhi keperluan kalori minimum anda dan melekat pada pelan penurunan berat badan yang perlahan-tetapi-stabil membantu memastikan bahawa kebanyakan pon anda hilang sebenarnya berasal dari lemak. Jika anda mengurangkan kalori terlalu banyak - atau kelaparan diri untuk menurunkan berat badan - anda akan mula kehilangan otot serta lemak. Oleh itu, semasa anda masih melihat perbezaan pada skala, dan mencapai kerugian 20-pound lebih cepat, anda juga akan mengalami metabolisme. Itu bermakna anda perlu membuat diet lebih banyak untuk terus mengurangkan berat badan - atau menjaga berat badan - kerana anda secara semulajadi akan membakar kalori yang lebih sedikit sepanjang hari. Kehilangan otot juga bermakna anda lebih cenderung melihat "lembab" apabila anda mencapai matlamat anda - bukannya sesuai, sihat dan kencang.
Jangkakan Peaks and Valleys sebagai Anda Kurangkan Berat
Jangan bimbang jika berat badan anda turun sedikit pada perjalanan berat badan 20-pound anda - badan anda tidak selalunya kehilangan seberat satu atau dua minggu seperti jam kerja, dan ia normal untuk mengalami sesetengah tinggi dan rendah semasa anda menurunkan berat badan. Anda mungkin akan menyaksikan penurunan berat badan yang lebih cepat daripada jangkaan kerana badan anda menyesuaikan diri dengan diet baru anda. Sebaliknya, anda mungkin kehilangan lebih banyak berat daripada yang dijangkakan seminggu dan tidak kehilangan berat badan yang seterusnya. Jangan berkecil hati - cuba rakaman berat badan anda beberapa kali seminggu dan mengambil purata, dan gunakan berat badan anda selama beberapa minggu yang lalu untuk menilai berat badan anda.
Ia juga biasa pergi melalui "dataran tinggi" - beberapa minggu di mana anda tidak kehilangan berat badan. Apabila itu berlaku, kira semula keperluan kalori anda, dengan mengambil kira berat badan baru anda, yang lebih ringan dan ringan. Genggam rutin anda dengan mengambil kelas latihan baru, mencuba mesin kardio baru atau menguji resipi sihat baru - yang mungkin "mengejutkan" badan anda kembali ke kehilangan berat badan.
Menyimpan 20 Pounds Off
10 hingga 40 minggu ia mungkin akan kehilangan £ 20 hanya sebagai permulaan perjalanan berat badan anda - sebaik sahaja anda mencapai sasaran berat badan anda, anda perlu mengekalkan gaya hidup yang sihat untuk mengelakkannya. Anda akan memerlukan kalori yang lebih sedikit untuk mengekalkan angka pemangkas baru anda daripada yang anda lakukan sebelum penurunan berat badan, jadi gunakan kalkulator tenaga dewasa untuk mengetahui berapa banyak makanan yang anda perlukan setiap hari.
Mengekalkan aktif juga membuatkan anda langsing, serta meningkatkan mood anda, menggalakkan kesihatan kardiovaskular yang baik dan mengurangkan risiko osteoporosis anda. Jadwalkan sekurang-kurangnya 75 minit senaman kardiovaskular intensiti atau latihan senaman 150 minit - atau gabungan kedua - untuk mengekalkan berat badan anda, mengesyorkan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
