Kerana anda memukul umur 45 tahun, anda mungkin mempunyai masa yang lebih berat untuk mengekalkan berat badan. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, wanita berusia lebih 45 tahun menimbang 20 hingga 25 paun lebih daripada yang mereka lakukan pada usia 20-an. Perjuangan dengan berat badan anda mungkin disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk aktiviti, pilihan makanan dan hormon. Walaupun anda mungkin tidak mempunyai banyak kawalan ke atas hormon anda, anda boleh mengawal berat badan anda dengan lebih banyak aktiviti dan perubahan dalam tabiat makan anda. Rujuk doktor anda sebelum memulakan apa-apa pelan penurunan berat badan dan senaman.
Memotong Kalori untuk Menurunkan Berat
Menurut Majlis Latihan Amerika, metabolisme anda berkurangan sebanyak 1 hingga 2 peratus setiap dekad, yang bermaksud anda perlu makan 300 kalori lebih sedikit sekarang daripada yang anda lakukan pada 20-an anda untuk mengekalkan berat badan yang sama. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan lagi, dengan 500 kalori hingga 1, 000 kalori sehari, kehilangan 1 paun hingga 2 paun seminggu. Anda boleh menentukan kalori penurunan berat badan anda dengan menjejaki terlebih dahulu apa yang biasanya anda makan dan kemudian mengurangkan 500 kalori kepada 1, 000 kalori dari jumlah itu. Sebagai contoh, jika anda sedang makan 2, 200 kalori sehari, kehilangan 1 paun seminggu, anda perlu mengehadkan pengambilan anda kepada 1, 700 kalori sehari.
Secara umum, wanita berumur 45 tahun ke atas boleh menurunkan berat badan dengan mengehadkan pengambilan mereka kepada 1, 200 kalori kepada 1, 500 kalori, dan mereka mungkin dapat makan lebih sedikit, bergantung kepada tahap aktiviti, menurut National Heart, Lung and Blood Institute. Makan terlalu sedikit kalori mungkin menjejaskan keupayaan anda untuk memenuhi keperluan vitamin dan mineral anda, jadi jangan mengehadkan pengambilan anda kepada kurang daripada 800 kalori kecuali diarahkan untuk berbuat demikian oleh doktor anda.
Pilihan Makanan Sihat untuk Wanita Lebih 45
Selain menyekat pengambilan kalori anda, pastikan anda memasukkan makanan yang betul. Akademi Pemakanan dan Dietetik menasihatkan bahawa bermula dari usia 40-an, wanita perlu memakan makanan yang kaya dengan nutrien untuk membantu memerangi pertempuran bonjol dan juga menyediakan nutrien yang diperlukan untuk melambatkan proses penuaan. DAN mengesyorkan anda mulakan dengan memastikan anda mendapat 2 cawan buah dan 2 1/2 cawan sayur sehari. Kesihatan tulang adalah penting untuk wanita berusia 45 tahun ke atas, jadi jangan berhemat dengan makanan kaya kalsium, seperti susu, yogurt, sayur-sayuran berdaun dan tauhu, serta makanan kaya vitamin D, seperti susu diperkaya, telur dan salmon. Bulat diet anda dengan lebih banyak bijirin untuk sumber protein serat dan sihat seperti ayam, daging merah bersisik, telur, makanan soya dan kacang.
Untuk minuman sepanjang hari, pilih air - sama ada biasa atau dengan percikan jus lemon atau limau - atau teh atau kopi tanpa gula. Langkau minuman manis, seperti soda, jus dan teh manis, untuk menyimpan kalori anda untuk makanan yang sihat, mengisi.
Rancangan Makanan Sampingan untuk Berat Badan
Untuk mencegah kelaparan yang melampau yang boleh menyebabkan makan berlebihan, nikmati makanan biasa dan jangan melangkau sarapan pagi. Mulakan hari anda betul-betul dengan bangunan tulang, mengurangkan berat badan sarapan pagi yang termasuk bekas 6-ons yoghurt nonfat dengan 1 cawan oat oat yang dihiasi dengan 1 cawan stroberi dihiris dan 6 cincang babi cincang. Semasa makan tengah hari, berjumpa dengan beberapa keperluan sayur-sayuran harian anda dengan 1 1/2 cawan campuran sayuran yang dihiasi dengan 3 auns dada ayam yang dihiris, 1 auns keju rendah lemak yang dicincang dan 2 sudu vinaigrette balsamic dengan lima keropok bijirin penuh dan satu pisang sederhana. Untuk makan malam, anda boleh menikmati 1 cawan mie lo-mein seluruh gandum yang dilemparkan dengan 1 cawan sayuran bercampur, 1/2 cawan koktel tegar cubed, dan sos 2 sudu mentega kacang yang dicampur dengan sos natrium rendah. Jangan lupa snek yang sihat seperti 3/4 cawan bijirin bijirin tanpa gula dengan 1 cawan susu tanpa lemak. Pelan makan harian sampel ini mempunyai kira-kira 1, 400 kalori.
Latihan untuk Wanita 45 dan Lebih
Lawan beberapa kesan metabolisme menurun anda dengan menambah senaman kepada rutin harian anda. Anda boleh bermula dengan berjalan kaki selama 30 minit atau menaiki basikal lima hari seminggu dan perlahan-lahan membina keamatan anda apabila tahap kecergasan anda bertambah baik.
Di samping senaman aerobik, termasuk latihan latihan kekuatan dua atau lebih hari seminggu untuk meningkatkan jisim otot, yang mungkin juga memberikan metabolisme anda, kerana tisu otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Gunakan band rintangan, berat bebas atau latihan rintangan badan seperti sit-up, squats dan lunges, untuk membina otot. Sekiranya anda tidak pasti bagaimana untuk memulakan, anda mungkin ingin merujuk kepada jurulatih peribadi atau melabur dalam DVD latihan.
