Punggung sihat yang kuat bukan sahaja nampak baik, tetapi ia juga terasa baik. Apabila otot di mana-mana bahagian belakang anda lemah, kesakitan sering menjadi hasilnya. Walaupun kelemahan belakang lebih rendah mendapat perhatian, otot yang kurang berkembang dari pertengahan belakang - rhomboids dan lats - juga boleh menyebabkan masalah besar dalam aktiviti-aktiviti kehidupan harian dan keupayaan anda untuk melibatkan diri dalam sukan kegemaran anda. Termasuk pulldowns lat atau pull-up dan beberapa variasi baris dalam latihan anda untuk menguatkan otot belakang tengah.
Lat Pulseowns
Pulldowns secara khusus menyasar otot latissimus dorsi yang memanjangkan dari bahagian belakang di sekitar sisi badan. The lats membantu anda menarik diri, atau menarik sesuatu ke arah anda. The rhomboids juga berfungsi sebagai sinergi untuk latihan ini. Untuk melakukan pulldowns lat anda akan memerlukan pulley kabel yang tinggi dengan bar pulldown lat, yang merupakan bar panjang yang slant ke bawah di hujung.
- Duduk di tempat duduk yang menghadap mesin kabel. Selamatkan lutut anda di bawah pad. Jangkar dan genggam bar pulldown sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Gosokkan punggung anda sedikit dan bungkus dada anda. Keluarkan tubuh apabila anda membengkokkan siku anda ke tepi dan tarik bar ke bahagian atas dada anda. Gunakan gerakan perlahan dan terkawal.
- Exhale apabila anda memperluas lengan anda kembali ke posisi permulaan dengan kawalan.
Tarik-Up
Pull-up adalah serupa dengan pulldowns lat. Daripada mengeluarkan berat badan ke bawah, anda menarik berat badan anda. Tarik-up juga menyasarkan lats dan rhomboids. Jika anda tidak dapat melakukan pull-up biasa, gunakan mesin bantuan tarik atau band senaman atau lakukan negatif sehingga anda mengembangkan kekuatan pertengahan anda.
Standard Pull-Up: Pegang bar tarik sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Dari gantung yang mati, ambil lats anda dan tarik diri, lenturkan siku ke sisi. Tarik diri sehingga dagu anda melewati bar, kemudian turunkan bawah dengan kawalan.
Mesin Pembantu Bantuan: Bentuknya sama apabila menggunakan mesin bantuan. Berat yang anda pilih pada timbunan berat adalah jumlah bantuan yang akan anda terima. Anda boleh menolaknya dari berat badan anda untuk mengetahui berapa banyak yang anda angkat.
Band-Assisted Tarik-Up: Gunakan band rintangan untuk memberi bantuan jika anda tidak mempunyai mesin. Keluarkan band di atas bar dan tarik satu hujung ke arah yang lain untuk membuat asrama. Letakkan satu kaki di kakak dan bungkus kaki lain di sekitar pergelangan kakinya di kakinya. Pilih jalur berat yang lebih berat untuk memulakan dan pergi lebih ringan apabila anda semakin kuat.
Tarik Negatif: Negatif bekerja di bahagian eksentrik senaman - apabila otot anda semakin panjang. Ini membantu membina kekuatan jika anda belum dapat menarik diri. Gunakan kotak atau bangku untuk membuat anda lebih dekat dengan bar. Pegang bar dan melompat ke bahagian atas tarikan. Kemudian, perlahan-lahan menurunkan badan anda sejauh yang anda boleh dengan kawalan. Ulang.
Baris terbalik
Baris adalah salah satu latihan terbaik untuk bahagian tengah. Variasi ini, baris terbalik, hanya menggunakan berat badan anda dan boleh dilakukan dengan barbell yang kosong di rak jongkok atau di pinggir meja yang kukuh.
- Posisi barbell sedikit lebih daripada panjang lengan dari tanah. Berbaring di belakang dengan dada di bawah bar. Pegang bar sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Kontrak otot teras, glute dan kaki anda. Tarik dada anda ke bar, dan simpan badan anda dalam satu garis lurus. Lukis bilah bahu anda bersama-sama apabila anda menarik diri untuk melibatkan otot belakang tengah.
- Buatlah latihan lebih mudah dengan menaikkan bar dan bawa tubuh anda lebih menegak. Semakin mendatar anda, semakin sukar.
Anda boleh melakukan senaman dengan tepi meja yang kukuh di rumah. Poskan badan anda di bawah meja dengan tepi meja di atas dada anda, kemudian lakukan latihan seperti yang diarahkan di atas.
Baris kabel
Melaksanakan baris kabel dan menarik ke perut bahagian atas memberikan latihan yang berkesan untuk bahagian tengah anda.
- Duduk di atas kerusi menghadap ke mesin dayung kabel. Letakkan kaki anda pada tapak kaki dengan lutut bengkok anda.
- Lean ke depan dengan belakang rata dan genggam tangan. Sedikit lengkungkan punggung dan bungkus dada anda. Gulung bahu anda kembali dan tarik pemegang ke arah perut anda kerana anda memerah bilah bahu anda bersama-sama.
- Dengan kawalan, lekapkan tangan anda untuk kembali ke posisi permulaan. Ulang.
