Sendi pinggul adalah sendi bola dan soket di mana sendi pinggul berputar kaki untuk pergerakan. Arthritis, kecederaan, haus dan lusuh dari sukan atau kerja atau dari bentuk anatomi yang unik boleh menyebabkan kesakitan. Biasanya sendi disejukkan oleh cecair sinovial, tetapi dengan usia, ini dapat berkurangan. Pembedahan penempatan pinggul biasanya disyorkan jika kesakitan sangat besar sehingga pergerakannya terhad; Walau bagaimanapun, terdapat latihan yang boleh membantu anda mengelakkan prosedur invasif ini.
Latihan Pelbagai Pergerakan Lembut
Gunakan pelbagai latihan gerakan untuk membantu mengekalkan sendi pinggul "berseri." Berbaring di belakang anda, bengkokkan kedua-dua lutut, dan angkat kaki dari lantai. Letakkan tangan anda pada setiap lutut lutut, dan bergerak dari sendi pinggul, putar lutut dari satu sama lain. Tindakan kaki akan menyerupai pergerakan pemukul telur lama. Lakukan beberapa putaran dalam satu arah, dan kemudian ulangi yang lain. Jika anda mempunyai kekakuan, ganti dengan memindahkan satu lutut dan kemudian yang lain.
Squats and Lunges
Squats and lunges adalah latihan kompaun yang berfungsi abs, pantat. pinggul dan peha. Apabila melakukan squats, hanya berdiri dengan kaki lebar bahu selain dan luruskan belakang anda lurus, perlahan-lahan bersandar badan anda ke hadapan sambil anda membengkokkan lutut dan jongkong. Sekiranya perlu, letakkan tangan anda di belakang kerusi untuk keseimbangan dan membantu anda meningkatkan diri untuk menyelesaikan jongkong. Untuk melakukan lunge, maju ke hadapan dengan satu kaki dan menurunkan badan anda sejauh yang anda mampu. Tolak semula ke kedudukan berdiri. Elakkan lentur lutut anda terlalu mendalam atau melangkah terlalu jauh; Gerakan yang perlahan dan lembut menyediakan senaman yang lebih baik untuk pinggul dan kaki yang menyakitkan, sengit.
Latihan Hip Adductor
Gunakan mesin senaman di gim untuk menguatkan otot di sekitar sendi pinggul. Mulakan dengan mesin penambah pinggul. Pilih berat yang sangat rendah, dan tetapkan mesin untuk membentuk bentuk V. Duduk tinggi dan lukis otot abdomen bawah ke arah tulang belakang, bawa kaki bersama-sama, berhenti seketika apabila paha dalaman anda bersatu. Lakukan hingga lapan hingga 12 pengulangan untuk memulakan, dan kerja sehingga tiga set dari masa ke masa.
Latihan Abductor Hip
Teruskan ke mesin abductor pinggul. Tetapkan berat badan yang rendah, dan mulakan kaki bersama. Tekan kaki selain, terhadap rintangan berat. Adakah lapan hingga 12 ulangan, dan bekerja sehingga tiga set.
Mesin Tekanan Kaki
Mengintegrasikan kekuatan otot anda dengan menekan kaki untuk membantu mengekalkan sendi pinggul stabil dan bebas daripada kecederaan. Berdiri di atas platform dengan kaki selain hips-lebar jarak dan jari kaki yang menghadap ke hadapan lurus, dan pilih berat badan yang sangat rendah. Mulailah dengan lutut anda bengkok pada kira-kira sudut 90 darjah, dan tekan kaki anda untuk melanjutkan kaki agar ia lurus. Adakah lapan hingga 12 wakil memulakan, dan membina sehingga tiga set.
Aktiviti Aerobik yang lembut
Berjalanlah perlahan-lahan, atau naik basikal dengan laju yang lembut. Kedua-dua aktiviti bergerak kaki dengan cara yang mengekalkan sendi pinggul dalam putaran neutral dan juga mengendalikan semua otot pinggul dan kaki yang menyokong dan membantu menstabilkan sendi pinggul. Jangan pecut atau lari tangga atau letupan bukit pada basikal anda; Idea ini adalah untuk melakukan kesan rendah, pergerakan rendah-tempo yang tidak melegakan sendi pinggul. Ambil tangga bila praktikal, dan basikal selama 15 hingga 20 minit untuk memulakan, dua hingga tiga kali seminggu. Ini bukan untuk penurunan berat badan tetapi untuk mencegah degenerasi sendi pinggul.
Pertimbangan lain
Jika anda telah dirujuk untuk pembedahan pinggul, anda mungkin terlalu sakit untuk bersenam. Walau bagaimanapun, jika anda masih dievaluasi, program latihan berhati-hati yang telah diluluskan oleh doktor anda boleh membantu melegakan gejala dan menguatkan tulang anda. Untuk membantu menurunkan berat badan, American Academy of Sports Medicine mengesyorkan 30 minit latihan kardiovaskular lima hari seminggu. Selain bersenam, doktor anda juga boleh mengesyorkan kehilangan berat badan untuk mengambil beberapa tekanan dari sendi anda. Ikuti diet yang sihat, rendah kalori yang menyediakan defisit kalori sebanyak 500 kalori sehari untuk kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu. Elakkan daripada diet dan diet berlanggar yang lebih rendah daripada 1, 100 kalori setiap hari.
