Mengangkat berat badan lebih banyak daripada yang mampu mengatasi otot paha. Kesakitan, kelembutan, lebam dan pendarahan mungkin berlaku dari ketegangan. Latihan paha dengan berat pergelangan kaki mengurangkan kemungkinan ketegangan otot, kerana beratnya serendah 0.5 lb. Beban pergelangan kaki meningkat dari sana, yang membolehkan anda memilih berat badan yang menggantikan otot anda dalam 15 hingga 25 repetisi. Ini pelbagai nada otot dan meningkatkan daya tahan otot.
Bent-Leg Raises
Beban pergelangan kaki memainkan paha dalam apabila digunakan dalam latihan seperti kenaikan kaki. Orang biasanya mempunyai paha luar lebih kuat daripada paha dalaman; bengkok menimbulkan baki bantuan ini. Untuk melakukan bengkok menaik dengan berat buku lali, mula memakai 1 lb. berat buku lali dan duduk di kerusi dengan lutut bengkok, kaki di atas lantai. Pertama, tambahkan satu kaki lurus dan tahan selama 60 saat. Kemudian tengkuk lutut 45 darjah dan tahan selama 30 saat. Selesai dengan meletakkan kaki di atas lantai. Bekerja kedua-dua kaki. Apabila anda menjadi lebih kuat, tambah berat buku lali dengan 1/2 lb pada satu masa.
Kerusi Lurus Kaki Meningkat
Kerusi lurus mengangkat nada quadriceps. Quadriceps adalah otot penting untuk menyokong sendi lutut. Untuk melaksanakan latihan ini, letakkan pada 1-lb. berat badan pergelangan kaki dan duduk di hadapan bangku simpanan. Letakkan satu kaki di bangku di hadapan anda. Kemudian angkat kaki anda 3 inci ke arah siling. Tahan selama 10 saat. Lakukan latihan ini dengan kedua-dua kaki secara individu untuk nada paha anda. Hanya meningkatkan berat sebanyak 1/2 lb pada satu masa.
Flexion Lutut
Senaman fleksi lutut nada otot hamstring di belakang paha. Pinggang kaki juga menyokong lutut. Untuk melakukan lekapan lutut dengan berat pergelangan kaki, berdiri di belakang kerusi untuk keseimbangan, memakai 1-lb. berat buku lali. Letakkan semua berat badan ke dalam satu kaki dan bengkokkan lutut kaki anda yang lain untuk menendang tumit ke arah punggung anda. Simpan kaki selama satu saat dan kemudian perlahan-lahan perlahan-lahan. Bekerja kedua-dua kaki.
Pertimbangan
Berat buku lali boleh bekerja dengan cara yang sama seperti beban bebas lain untuk latihan kekuatan, tetapi mereka boleh meletakkan tekanan berbahaya pada sendi anda ketika berjalan. Berjalan dan senaman yang sama seperti mendaki dan joging bekerja kaki dan membakar kalori, tetapi berbuat demikian dengan berat tidak bernilai manfaat berpotensi memandangkan kemungkinan kecederaan. Berjalan di atas bukit atau meningkatkan masa atau jarak anda adalah lebih selamat untuk melegakan kaki anda dan untuk faedah kardiovaskular.
