Adalah penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Sebaliknya, jika anda cuba mengurangkan atau menambah berat badan, anda boleh mengambil jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan dan tolak 500 untuk kehilangan 1 lb per minggu atau menambah 500 untuk mendapatkan 1 lb per minggu. Walau bagaimanapun, pengambilan kalori anda tidak boleh pergi di bawah 1, 200 sehari untuk wanita dan 1, 800 sehari untuk lelaki, menurut American College of Sports Medicine.
Cadangan Am
Secara umum, wanita berusia 19 hingga 30 tahun yang aktif aktif memerlukan 2, 000 hingga 2, 200 kalori sehari, manakala seorang lelaki dalam kategori yang sama memerlukan 2, 600 hingga 2, 800. Wanita berusia 31 hingga 50 tahun pada tahap aktiviti yang sama memerlukan 2, 000 kalori dan seorang lelaki memerlukan 2, 400 hingga 2, 600 kalori sehari. Seorang wanita lebih tua daripada 50 memerlukan 1, 800 dan seorang lelaki berusia lebih daripada 50 keperluan 2, 200 hingga 2, 400 kalori.
Massa otot
Satu faktor yang mempengaruhi bilangan kalori yang boleh anda ambil adalah komposisi badan anda. Otot memerlukan lebih banyak kalori daripada lemak, jadi lebih banyak otot yang anda miliki, lebih banyak kalori yang dapat anda makan tanpa memperoleh berat badan. Pada umumnya, lelaki mempunyai lebih banyak otot daripada wanita, jadi mereka boleh makan lebih banyak kalori daripada wanita. Walau bagaimanapun, komposisi badan boleh berubah mengikut jantina dan umur. Ketinggian dan berat badan menjejaskan pengambilan kalori anda, jadi lebih baik untuk mengetahui pengambilan kalori individu.
Cadangan Individu
Kadar metabolik basal anda, atau BMR, adalah jumlah kalori yang digunakan oleh badan anda setiap hari ketika berehat. Terdapat dua persamaan yang berbeza bergantung kepada sama ada anda lelaki atau perempuan. Jika anda seorang lelaki, gunakan persamaan berikut: 66 + (6.23 x berat dalam paun) + (12.7 x ketinggian dalam inci) - (6.8 x umur dalam tahun). Jika anda seorang wanita, gunakan persamaan ini sebagai berikut: 655 + (4.35 x berat dalam paun) + (4.7 x ketinggian dalam inci) - (4.7 x umur dalam tahun).
Tahap Aktiviti
Sama ada anda seorang lelaki atau seorang wanita, jumlah aktiviti fizikal yang terlibat dalam mempengaruhi jumlah kalori yang boleh anda makan. Keluarkan BMR anda dengan tahap aktiviti yang anda dapati untuk mengetahui keperluan kalori anda setiap hari. Majukan BMR sebanyak 1.2 jika anda jarang bersenam, dengan 1, 375 jika anda terlibat dalam senaman ringan, dengan 1.55 jika anda sedang aktif, oleh 1.725 jika anda melakukan senaman keras atau dengan 1.9 jika anda melakukan senaman yang intens atau menjalankan dua kali sehari.
