Body Pump adalah program senaman berorientasi berat yang direka oleh Les Mills International. Mengandungi trek audio tertentu yang dirancang untuk membimbing pelajar melalui senaman jam, Body Pump memberi tumpuan kepada mengukuhkan lapan kumpulan otot yang berasingan dengan mengangkat, menyegarkan dan berjongkok dengan pelbagai berat. Jika anda ingin menerima manfaat kesihatan latihan yang sangat mendesak ini tanpa menghadiri salah satu daripada 10, 000 gim yang menawarkan perkhidmatan ini, anda boleh mempelajari teknik asas semasa berlatih di rumah anda sendiri. Dengan dedikasi dan kesediaan untuk bereksperimen dengan selamat dengan mengangkat berat badan, praktikalnya sesiapa sahaja boleh mempelajari rutin latihan Body Pump.
Langkah 1
Makan makanan yang kaya dengan protein dan karbohidrat sekurang-kurangnya dua jam sebelum memulakan latihan Body Pump anda. Minum sekurang-kurangnya 32 oz. air sebelum rutin untuk memastikan bahawa badan anda tetap terhidrasi dengan baik sepanjang.
Langkah 2
Sediakan latihan bangku, tikar, dumbbells dan barbell yang dimuatkan di lokasi senaman yang selamat. Pilih berat dumbbell yang sama untuk setiap tangan yang kira-kira 60 hingga 70 peratus maksimum pengulangan anda. Cobalah berat yang berbeza sehingga anda memilih berat yang menimbulkan cabaran setelah beberapa pengulangan sementara tidak segera meletihkan anda.
Langkah 3
Hidupkan stereo supaya CD senaman dimainkan dan mula dengan melakukan bisk biskut dengan dumbbells anda, memegang berat sehingga anda boleh mengangkat dengan lancar setiap dumbbell sehingga mencapai bahu anda dan mundur. Sisi ganti semasa melakukan lapan pengulangan untuk setiap set, memperlahankan urutan mengangkat apabila anda merasakan bisep anda mula membakar. Lengkapkan tiga hingga empat set sebelum bergerak.
Langkah 4
Lengkapkan tiga hingga empat set lengan tunggal duduk lanjutan triceps overhead dengan duduk di bangku latihan dan mengangkat dumbbell ke atas kepala anda. Berhati-hati dengan bengkok kembali lengan anda supaya berat turun di belakang kepala anda dengan garis lurus. Luruskan lengan anda sekali lagi. Lengan alternatif sehingga anda telah berjaya melakukan kedua-dua kumpulan bisep kanan dan kiri dan otot triceps.
Langkah 5
Lakukan curl barbell yang berdiri dengan mengangkat barbell yang dimuatkan dengan kedua tangan sehingga bar terletak di bawah tulang pinggul anda di hadapan anda. Pegang bar dengan tangan anda satu hingga dua kaki dan perlahan-lahan angkat bar seolah-olah anda telah menyelesaikan bicep curl dengan dua dumbbells pada masa yang sama. Lengkapkan tiga set lapan ulangan sebelum bergerak.
Langkah 6
Selesaikan senaman latihan Body Pump anda dengan lif angkat jongkong barbell. Berhati-hati meletakkan barbell di bahu anda dengan segera di belakang leher anda. Pastikan bar selesa bernafas di atas bahu anda sambil mengetuk kepala anda ke hadapan untuk membuat tempat berehat untuk bar. Perlahan-lahan jongkok dengan lentur lutut anda dan duduk dengan pinggul anda seolah-olah anda sedang duduk di kerusi, sambil bersandar ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan. Lengkapkan dua set lapan squats.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Bangku latihan
Mat
2 dumbbells
Berat beban
Stereo
CD Latihan
Petua
Untuk keselamatan barbell, dapatkan rakan senaman atau "spotter" untuk membantu memandu pejuang dan lif anda. Sekiranya anda kelihatan terlalu lemah untuk menyelesaikan pengulangan pada bila-bila masa, pengawas anda dengan selamat dapat mengalihkan berat badan dari anda, membolehkan anda mencapai potensi maksimal dalam latihan ini.
Amaran
Sentiasa berunding dengan doktor peribadi anda sebelum memulakan regimen senaman yang melibatkan berat bebas. Bagi individu yang tidak pernah menaikkan berat sebelum ini, menghadiri kelas Pam Body adalah cara paling selamat untuk belajar bagaimana untuk memegang, menyerang dan mengangkat dengan berat anda di bawah pengawasan. Sekiranya anda mengalami kesakitan yang teruk semasa mana-mana titik latihan, hentikan dengan serta-merta dan hubungi doktor anda jika gejala berterusan.
