Tekan bahu berturut-turut memerintah ketika datang untuk melatih deltoid anterior, atau depan bahu. Walau bagaimanapun, latihan mudah ini tidak begitu mudah apabila anda mula menelitinya. Bentuk yang betul boleh membuat atau memecahkan keberkesanan langkah itu.
Menekan di hadapan muka sering kali ia ditetapkan, dengan niat mencegah kecederaan bahu. Walau bagaimanapun, menekan dari belakang leher boleh sama berkesan dan selamat untuk kebanyakan penduduk.
Kedua-duanya berkesan
Perbezaan antara akhbar depan dan akhbar belakang-leher tidak memerlukan penjelasan teknikal yang banyak. Pegang barbell dengan tangan anda tentang jarak bahu selain, lengan dilanjutkan ke atas. Bend siku anda untuk membawa bar di hadapan muka anda untuk menekan depan atau bawa bar di belakang kepala anda untuk menekan belakang-leher.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Sukan dan Sains Kesihatan pada tahun 2015 menunjukkan bahawa kedua-dua variasi adalah berkesan dan selamat dalam melatih bahu.
Kekal sihat
Untuk tekanan di belakang leher agar selamat, anda memerlukan kesihatan dan kekuatan teras yang baik, serta mobiliti bahu yang optimum.
Wanita, khususnya, terdedah kepada kyphosis, atau bungkuk yang ditakuti, sambil melakukan tekanan di belakang leher apabila batang mereka lemah, menunjukkan kajian pada tahun 2015.
Tekanan di belakang leher apabila dilakukan oleh lelaki atau wanita dengan bahu yang tidak mencukupi dan mobiliti belakang atas boleh mengakibatkan kecederaan sendi bahu. Isu Perubatan dan Olah Raga 2000 yang didokumenkan pada tahun 2000 mendokumenkan sebuah alat pengangkat muda yang mengganggu kedua-dua bahu sambil melakukan tekanan di belakang leher. Para penyelidik mencadangkan permulaan pengangkat atau orang yang mempunyai batasan yang diketahui dalam sendi bahu memilih untuk tekanan depan.
Dapatkan Tubuh Anda Sedia
Untuk menekan bahagian belakang leher, menguatkan teras anda, terutamanya paraspinal dan abdominis melintang, dengan latihan penstabilan seperti memegang papan, paloff presses dan anjing burung.
Pergerakan bahu adalah penting untuk selamat di belakang leher menekan. Untuk yang berjaya dan selamat di sebalik akhbar leher, anda mesti dapat mengangkat tangan anda dengan telinga anda dan memelihara tulang rusuk anda dari depan, tanpa kesakitan atau ketidakselesaan yang melampau. Sekiranya anda terlalu mengangkat bahu, tekan dada anda ke hadapan atau tidak dapat melepaskan tangan anda melepasi muka atau kuil anda, ini menunjukkan bahawa tekanan di belakang leher mungkin bukan untuk anda.
Untuk meningkatkan mobiliti bahu, lakukan perkara berikut:
Sambungan Dinding: Berdiri di dinding supaya punggung dan tumit anda menyentuh permukaan kosong. Bend siku anda ke 90 darjah dan letakkan belakang telapak tangan anda ke dinding, siku pada ketinggian bahu. Pastikan tangan anda melawan dinding apabila anda memperluas siku anda dan sampai ke tangan. Kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan; lakukan 10 hingga 15 wakil tiga hingga empat kali seminggu.
Down Dog on the Wall: Berdiri menghadap dinding dan mundur cukup jauh sehingga anda boleh mengalihkan ke depan dari pinggul anda dan letakkan tangan anda terhadap permukaan rata, lebar bahu selain. Tarik ke dinding dan berehat dada dan bahagian depan bahu anda untuk jatuh ke dalam bisep anda. Tahan selama 2 hingga 3 minit. Lakukan setiap hari atau seberapa kerap yang anda suka.
Dada Ekstra Lipat: Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda, atau sedikit lebih luas. Pegang tangan anda di belakang tailbone anda, dengan menggunakan tuala atau tali yoga untuk merapatkan jurang jika tangan anda tidak bertemu. Tolak kaki anda ke lantai dan engsel ke hadapan dari pinggul anda. Benarkan tangan anda, masih tergenggam, untuk menarik jauh dari belakang anda seberapa banyak yang mungkin. Tunggu selama lapan hingga 10 tuduhan dan bangkit kembali. Lakukan senaman ini setiap hari atau beberapa kali sehari.
: Latihan untuk Fleksibiliti Bahu Meningkat
Langkah berjaga-jaga yang lain
Tekan depan adalah pilihan yang lebih selamat untuk pemula yang belum mengembangkan kekuatan bahu dan pergerakan yang diperlukan untuk menekan belakang leher. Juga, sesiapa yang mengubati kecederaan bahu hendaklah mengelakkan tekanan di belakang leher kerana potensi untuk berkompromi dengan sendi. Wanita juga mungkin mendapati pilihan di belakang-leher menyebabkan sakit belakang lebih masa dan lebih suka penekan depan.
Walaupun anda mungkin dapat membersihkan sebuah bumbung dari lantai untuk penekan depan, masuk ke bahagian belakang leher akan lebih baik dilakukan dengan set rak barbell untuk ketinggian bahu. Berdiri dengan punggung anda ke bar dan pegang dengan cengkaman yang terlalu banyak untuk mereda dan tekan atas.
: Latihan Tekanan Bahu
