Jika anda mencari sayur-sayuran untuk menambah makanan yang sihat anda, lihatlah pada sayur-sayuran yang berdaun. Kalori bayam boleh diabaikan. Dengan banyak vitamin dan mineral, kandungan serat tinggi dan antioksidan, makanan serba boleh ini memberi manfaat kepada kesihatan anda dan boleh melengkapkan banyak hidangan.
Syot Kilat Pemakanan Bayam
Dalam memfokuskan perhatian kepada pemakanan bayam, ia membantu mengetahui beberapa perkara mengenai makanan serba boleh ini. Secara teknikalnya, sayur-sayuran bukan beranak, bersama tiga dozen jenis sayuran yang sihat, menyatakan Universiti Michigan.
Bagi kebanyakan sayur-sayuran dalam kategori ini yang ramai, satu cawan sayuran mentah atau satu setengah cawan sayuran yang dimasak sama dengan satu hidangan dan hanya mempunyai 25 kalori. Walau bagaimanapun, hasil bayam lebih baik. USDA mencatatkan bahawa satu cawan bayam mentah hanya mempunyai 7 kalori. Dengan kata lain, bayam mempunyai tempat di mana-mana diet.
Selain dikenali sebagai sayur-sayuran berkhasiat, boleh bayam dianggap sebagai karbohidrat atau protein? USDA mengatakan bahawa dengan 1 gram karbohidrat dan kurang daripada 1 gram protein, sayuran berdaun hijau ini berada di kedua-dua bahagian rendah kategori.
Bayam boleh didapati dalam beberapa bentuk yang berbeza, menjadikannya mudah disesuaikan dengan gaya hidup dan kemudahan penyimpanan yang berbeza. Mungkin anda menikmati makan di salad bayam yang segar dan segar dengan sayuran yang berwarna-warni dan hiasan yang sihat. Jika mengekalkan bayam segar adalah masalah, atau anda ingin menyimpan beberapa tangan untuk sup atau casseroles, bentuk kalengan lebih masuk akal. Tidak kira bagaimana anda memakannya, anda akan mendapat manfaat daripada pemakanan bayam yang hebat.
Katakan anda mahu memasukkan bayam segar ke dalam gaya hidup sihat anda, tetapi anda juga memerhatikan kalori bayam itu. Inilah beberapa berita gembira: sebuah lembaran fakta Sekolah Kebangsaan North Carolina 2018 menyatakan bahawa bayam mentah sangat rendah kalori. Sebenarnya, sajian satu cawan hanya mempunyai 7 kalori, manakala hidangan separuh cawan bayam yang dimasak mempunyai 21 kalori.
Bayam juga menyediakan pelbagai nutrien yang memberi manfaat kepada kesihatan anda. Selain vitamin A, C dan K, ia membungkus beta-karoten, kalsium, folat, besi dan mangan ke dalam setiap daun hijau terang. Vitamin dan nutrien ini menyihatkan sel badan, organ, tulang dan darah anda.
Vitamin dan nutrien penting juga membantu mengubah makanan menjadi tenaga, menyokong kesihatan otak optimum dan menggalakkan fungsi sistem imun yang baik. Senarai nutrien yang mengagumkan ini, ditambah dengan jumlah kalori yang rendah, membuat bayam makanan yang "mesti ada" untuk apa-apa makanan yang sihat.
Adakah Bayam masak Diminum Nutrien?
Anda bercadang untuk memasukkan kedua-dua bayam mentah dan dimasak ke dalam diet anda, tetapi anda ingin mengetahui sama ada anda akan menerima faedah pemakanan yang berbeza dari setiap bentuk sayur-sayuran. Mujurlah, Alice H. Lichtenstein, DSc, editor eksekutif Tufts University Health & Nutrition Letter, mempunyai jawapan yang tepat.
Dia menyatakan bahawa sama ada anda lebih suka bayam anda mentah atau dimasak, badan anda pada umumnya akan menerima nutrien berharga yang sama. Walau bagaimanapun, terdapat dua pengecualian ketara kepada peraturan ini.
Pertama, karotenoid bayam cenderung menjadi lebih bioavailable selepas anda memasak sayuran berdaun ini. Di sisi lain, memasak bayam mengakibatkan penurunan kandungan vitamin Cnya, yang berpengaruh secara negatif oleh haba. Walau bagaimanapun, nutrien lain tidak dipengaruhi oleh proses memasak.
Sebenarnya, anda sebenarnya boleh mendapatkan lebih banyak kalsium dari bayam jika anda mendidihkannya selama satu minit dan kemudian mengalirkan air masak. Oleh kerana hijau berdaun ini mengandungi asid oksalat, yang secara berkesan menghalang tubuh anda daripada menyerap kalsium sayuran, membuang air rebus kelihatannya menghilangkan halangan itu.
Nikmati Manfaat Kesihatan Berbilang Spinach
Vitamin dan mineral mineral spinach menetapkan tahap untuk beberapa manfaat kesihatan yang mengagumkan. Ahli diet berdaftar Jacqueline Beatty, dari University of Rhode Island, menekankan pentingnya vitamin C dalam membantu mengekalkan sistem imun yang kuat.
Seterusnya, beta karoten, yang disintesis menjadi vitamin A, menggalakkan kesihatan mata yang baik. Vitamin K membantu dalam mengawal paras kalsium darah anda.
Folate melakukan tugas triple, membantu meningkatkan sel darah merah sambil memainkan peranan dalam pertumbuhan sistem saraf yang mencukupi. Vitamin ini penting juga bertindak sebagai pemangkin yang membantu mengubah asid amino menjadi bahan kimia berguna yang lain.
Bayam mengandungi kalsium, kalium dan magnesium, yang semuanya menyumbang kepada metabolisme tenaga tubuh anda. Bayam juga sangat rendah dalam natrium. Diambil bersama, tambah nutrisi ini menjadikan sayur-sayuran hijau berdaun-nutrien ini sebagai pemain kunci dalam program penurunan berat badan anda.
Jika anda mencari sayur-sayuran yang akan membantu anda memenuhi matlamat serat harian anda, jangan cari bayam kaya serat. Anda akan menerima lebih daripada 4 gram serat hanya dalam satu cawan bayam yang dimasak. Cadangan gentian menyatakan bahawa lelaki perlu mengambil 38 gram setiap hari, manakala wanita harus memasukkan 25 gram serat dalam diet harian mereka.
Oleh itu, apakah faedah makanan serat tinggi? Penggunaan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan mengurangkan berat badan. Pengambilan serat yang mencukupi juga penting untuk mencapai kesihatan jantung dan pencernaan. Akhirnya, mengamalkan diet serat yang lebih tinggi membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, diabetes jenis II dan kanser tertentu.
Peranan Bayam dalam Berat Badan
Mungkin anda sudah bersedia untuk memulakan program penurunan berat badan, atau anda komited untuk mendapatkan usaha semasa anda kembali ke trek. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menawarkan perspektif yang berguna yang dapat membantu anda memberi tumpuan kepada gambaran besar.
Ringkasnya, untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda, anda mesti mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar badan anda setiap hari. Bagaimanapun, ini tidak bermakna anda akan makan makanan yang kurang. Malah, anda akan mempunyai banyak makanan berkhasiat untuk dipilih.
Sayuran dan buah-buahan perlu menjadi komponen penting dalam program penurunan berat badan anda. Mereka umumnya rendah kalori dan lemak dan mengandungi banyak serat dan air. Atribut ini membantu menambah jumlah makanan anda, jadi anda boleh menggunakan jumlah makanan yang sama sambil mengambil lebih sedikit kalori.
Kepentingan diet tinggi serat
Mengekalkan kandungan serat bayam tinggi dalam fikiran, anda mungkin tertanya-tanya jika diet serat tinggi benar-benar membuat perbezaan dalam mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Penyelidik di belakang kajian 240 orang, diterbitkan dalam edisi Februari 2015 Annals of Internal Medicine , mempunyai soalan yang sama.
Para saintis mahu membandingkan diet Amerika Persatuan Jantung yang menyeluruh (AHA) dengan rancangan makan yang memfokuskan kepada penggunaan serat yang lebih tinggi. Percubaan rawak dan terkawal ini berlaku dari 2009 hingga 2014 di Worcester, Massachusetts.
Perbicaraan melibatkan 240 orang dewasa yang telah didiagnosis dengan sindrom metabolik. Selain mengikuti satu daripada dua diet, peserta menghadiri sesi interaktif individu dan kumpulan sepanjang tempoh pengajian. Selepas 12 bulan berlalu, penyelidik merekod perubahan berat badan para peserta.
Pada kesimpulan kajian, peserta diet AHA telah kehilangan sedikit berat daripada subjek diet serat tinggi. Beberapa peserta telah keluar dari setiap kumpulan kajian, dan lapan subjek didiagnosis dengan diabetes (satu orang dalam kumpulan AHA dan tujuh dalam kumpulan serat tinggi). Kajian itu tidak menilai penyelenggaraan penurunan berat badan peserta selepas kajian berakhir.
Penyelidik menyimpulkan bahawa walaupun kumpulan diet AHA berbilang komponen kehilangan sedikit berat badan, kumpulan diet serat tinggi menunjukkan hampir hasil yang sama. Kaedah mudah ini akan menawarkan pilihan yang munasabah untuk orang yang mendapati sukar untuk mengikuti pelan diet yang lebih kompleks.
Dr. Frank Hu, seorang profesor di Harvard Medical School dan Harvard School of Public Health, menggariskan kepentingan serat pemakanan yang mencukupi. Dr. Hu mencatat bahawa diet diet serat yang lebih tinggi dalam pengurusan berat badan.
Dr. Hu juga menekankan bahawa memakan diet serat yang lebih tinggi dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis II. Walau bagaimanapun, beliau menegaskan bahawa anda perlu mendapatkan serat dari makanan anda (termasuk bayam serat yang lebih tinggi), bukan dari makanan tambahan serat.
Kale Kalori dan Pemakanan
Sekiranya anda ingin menambah sayur hijau yang lain untuk diet anda, pertimbangkan kale kaya dengan nutrien, yang menggabungkan rasa berani dan bersahaja dengan banyak vitamin dan mineral. Lebih baik lagi, pengambilan kalori kale anda akan minimum. Apabila anda mengambil dua cawan kale mentah, anda akan menerima 2 gram serat dan hanya 16 kalori, kata Perpustakaan Perubatan Nasional Amerika Syarikat.
Kale membekalkan tubuh anda dengan vitamin A berharga, vitamin C, kalsium dan vitamin K. Walau bagaimanapun, ambil perhatian bahawa jika anda sedang mengambil ubat penipisan darah, anda mungkin perlu mengambil lebih sedikit makanan yang mengandung vitamin K. Vitamin K boleh mengehadkan keberkesanan ubat-ubatan ini. Doktor anda boleh memberi panduan mengenai isu ini.
Di samping itu, kale mengandungi sejumlah besar serat, yang membantu mempromosikan pergerakan usus biasa. Nutrien dalam sayuran hijau berdaun ini menyumbang kepada kesihatan jantung dan mata yang baik dan membantu memupuk sistem imun yang kuat. Antioksidan berharga Kale menghalang kerosakan sel berbahaya dan mungkin juga menawarkan perlindungan terhadap kanser.
