Ketika datang untuk mengumpulkan motivasi untuk memukul gim, perjuangan adalah nyata - dan perjuangan adalah sesuatu yang kebanyakan kita lebih suka menghindari. Akibatnya, jurulatih dan jurulatih peribadi mendengar setiap alasan dalam buku ini dari orang yang mungkin ingin terbentuk dalam teori , tetapi tidak semestinya ingin log semua jam di bilik berat.
"Kami adalah hedonis, " kata Holly Perkins, CSCS, jurulatih peribadi yang disahkan dan pencipta The Comeback. "Kami suka selesa dan banyak kali kami memilih pilihan yang lebih selesa."
Tetapi, tentu saja, tidak semestinya langkah paling bijak. Tidak ada yang suka pergi ke doktor gigi atau melakukan pemeriksaan kanser, tetapi itu adalah sesuatu yang masih dilakukan kerana jika kita tidak, alternatif-alternatif lain boleh menjadi lebih buruk, kata Bill Belott, jurulatih peribadi dan pemilik Body Designs West di Los Angeles Barat, California.
1. 'Saya Tidak Mempunyai Masa'
Kebenarannya adalah, hampir tiada siapa yang mempunyai banyak masa untuk bersenam. Seperti kata Perkins: "Anda tidak akan pernah semacam bangun pada hari Selasa dan menjadi seperti, 'Oh, lihat! Saya mempunyai satu setengah jam lagi dan saya merasa seperti bekerja.'" Itu hanya tidak berlaku.
Kuncinya adalah untuk meluangkan masa untuk senaman, sama ada itu bermakna mengorbankan aktiviti lain untuk perjalanan ke gim atau mencari cara mudah untuk bersenam ketika melakukan tugas lain. Hanya ada 20 minit? Lakukan senaman HIIT yang berkuasa.
Lebih kurang masa? Buat sekumpulan squats sambil memberus gigi anda atau berjalan naik dan turun tangga ketika anda sedang dalam panggilan persidangan. Selagi anda bergerak, anda boleh mengubah apa sahaja ke dalam latihan.
2. 'Saya terlalu letih'
Itu kitaran ganas: Anda letih, jadi anda tidak berjaya, jadi anda lebih letih. Jika sudah beberapa saat sejak anda menjalankan, mulailah kecil dan bersikap baik kepada tubuh anda. Melangkah berjalan kaki selama 15 minit lebih baik daripada apa-apa.
Plus, anda akan mendapati bahawa sebaik sahaja anda mula menjadi lebih aktif, tahap tenaga anda akan mendapat rangsangan, membantu membalikkan kitaran tidak berfungsi. Satu kajian tahun 2008 yang diterbitkan dalam Psikoterapi dan Psychosomatics mendapati bahawa latihan intensiti rendah mengurangkan gejala keletihan sebanyak 65 peratus. Dan senaman yang kerap dapat membantu anda tidur dengan lebih baik, menurut kajian 2015 dari Journal of Sleep Research .
3. 'Keahlian Gim Terlalu Mahal'
Belott dan Perkins kedua-duanya mendapati bahawa bagi ramai orang, salah satu perkara paling besar yang memaksa mereka kembali ke gym adalah yuran. Dan dengan beberapa kemudahan (kami memandang kamu, Equinox) mengecaj sebanyak $ 200 sebulan, tidak hairanlah.
Tetapi pergi ke gym bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan bentuk. Terdapat banyak aktiviti lain yang boleh anda lakukan sendiri yang akan membakar kalori, sama ada rollerblading, berkebun atau memakai sepasang fon kepala dan menari sendiri berpeluh. Dan membina sebuah gim di rumah dengan dumbbells, band rintangan dan tikar yoga lebih mahal daripada gym mewah.
4. 'Working Out Is Boring'
Berolahraga tidak selalu menjadi perkara yang paling menyenangkan pada senarai tugas anda, tetapi ada cara untuk menjadikannya lebih menyeronokkan. Menyedari bahawa anda tidak perlu berada di gym atau di belakang basikal untuk bersesuaian adalah langkah pertama untuk memikirkan ini, kata Belott. Selagi anda bergerak dan aktif, anda melakukan sesuatu yang bermanfaat untuk badan anda.
Dengar senarai main senaman kegemaran anda atau podcast atau audiobook dengan naratif yang mencengkam. Hari ini, banyak mesin kardio yang lebih baru mempunyai skrin TV kecil yang melekat pada mereka yang dapat membantu mengalih perhatian anda semasa anda membakar kalori. Pastikan anda tinggal di zon dan bukannya zon keluar.
Atau mungkin interaksi manusia dan pertandingan persahabatan yang sedikit adalah apa yang anda perlukan untuk memastikan anda terlibat. Mengapa tidak menyertai liga sukan? Sukan pasukan, seperti bola sepak atau bola sepak, adalah cara terbaik untuk bertemu orang baru dan memecahkan peluh.
5. 'Saya Memiliki Pengalaman Buruk Dengan Pelatih di Masa Lalu'
Ini adalah sesuatu yang dikatakan oleh Belott dari semasa ke semasa. Yang penting, setiap kali anda memilih untuk bekerja dengan pelatih peribadi, anda perlu melakukan penyelidikan anda. Memandangkan semakin mudah menjadi seorang jurulatih terima kasih kepada kursus dalam talian, terpulang kepada anda untuk memastikan bahawa anda menyewa seseorang yang berpendidikan dan mempunyai pensijilan yang sah.
Menurut Belott, dua daripada pensijilan yang paling diiktiraf dalam industri adalah dari Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional (NSCA) dan Akademi Perubatan Sukan Nasional (NASM). Kedua-dua organisasi mempunyai laman web di mana anda boleh mengesahkan pensijilan jurulatih anda. Majlis Amerika Latihan (ACE) dan American College of Sports Medicine (ACSM) adalah dua organisasi lain yang berwibawa untuk pensijilan.
Belott menyifatkan memilih jurulatih sebagai senario "pembeli berhati-hati" di mana tanggungjawab menjatuhkan mereka kepada anda, pelanggan. Sekalipun anda mendapati seseorang yang sah, anda tidak perlu mempercayai mereka secara tersirat. Jika pelatih meminta anda melakukan sesuatu yang menyakitkan atau berasa tidak selesa, mengatakan sesuatu.
6. 'Saya Perlu Mengurus Anak-Ku Saya'
Mencari masa untuk bersenam dengan anak-anak kecil boleh menjadi silap mata. Tapi syukurlah, terdapat latihan di rumah yang boleh anda lakukan semasa mereka tidur atau bermain di bilik lain. Atau jika anda tidak boleh hidup tanpa bilik elips atau berat, dapatkan gim yang termasuk perkhidmatan penjagaan anak dengan keahlian anda.
Anda mungkin mendapati bahawa anak-anak anda mahu menyertai anda dengan latihan anda (jika mereka sudah cukup tua). "Terdapat banyak aktiviti hebat yang boleh anda lakukan bersama, " kata Perkins. Sebagai contoh, anda boleh berjalan kaki anjing itu, pergi dengan berjalan kaki keluarga atau mengadakan pesta tarian di rumah anda sendiri.
7. 'Ia Terlalu Panas (atau Terlalu Dingin) untuk Latihan'
Cuaca buruk boleh menjejaskan banyak perkara, tetapi ia tidak perlu merosakkan senaman anda. Pada hari-hari sejuk, Belott mencadangkan memulakan senaman anda dengan beberapa bentuk kad kardio - berjalan kaki yang beransur-ansur berubah menjadi joging di treadmill atau melakukan satu hingga dua minit pada mesin mendayung. Ini menghangatkan anda dan melemahkan otot yang mungkin ketat akibat sejuk.
Atau cuba yoga panas atau Bikram. Seting bilik kelas yang dipanaskan dan latihan khusus adalah cara yang baik untuk melancarkan metabolisme anda, kata Perkins.
Untuk cuaca panas, berenang adalah pilihan yang jelas, tetapi anda tidak perlu melangkau gim sama sekali. Pastikan kemudahan yang anda ada mempunyai sistem penyaman udara yang mencukupi dan pertimbangkan untuk memudahkannya. Ubah suai senaman anda dengan memberi tumpuan kepada latihan kekuatan dan peregangan. Menggulingkan kardio berat adalah idea yang baik, tetapi jika anda tidak mahu melepaskannya sama sekali, mengurangkan rentak atau lekas.
8. 'Saya Bukan Orang Pagi'
Terdapat beberapa orang yang berfikir bahawa bekerja pada waktu pagi adalah yang terbaik - dan dengan itu hanya - masa untuk bersesuaian, tetapi itu tidak boleh menghalang anda daripada memukul gim pada bila-bila masa.
Malah, kajian April 2019 yang diterbitkan dalam Metabolisme Sel mendapati bahawa petang malam tidak menggunakan oksigen sebagai burung awal, jadi mereka bertahan lebih lama sebelum penat. Dan kajian Disember 2016 di Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme mendapati mereka yang bekerja di kemudian hari mengalami keuntungan otot yang besar.
Tetapi benar-benar, bila-bila masa yang bekerja dengan jadual anda adalah apabila anda perlu cuba untuk memecahkan peluh, walaupun itu bermakna berlari semasa istirahat makan tengah hari atau menuju terus ke gym selepas bekerja.
9. 'Lutut / Ankles / Pinggang / Kembali'
Ketakutan memburukkan kecederaan adalah kebimbangan sebenar, tetapi ia tidak sepatutnya menghalang anda daripada menjadi aktif. Bergantung kepada kecederaan, anda boleh mencari jurulatih profesional yang berkelayakan atau ahli terapi fizikal untuk membantu anda bekerja di sekitarnya.
Plus, dalam kebanyakan kes, tetap aktif secara fizikal dapat membantu anda pulih dari kecederaan atau alamat ketidakseimbangan otot yang menyebabkan kesakitan. Sebagai contoh, peregangan dan penguatkan quads dan hamstrings anda boleh membantu mencegah atau meredakan kesakitan lutut, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons. Atau pilih cardio berdampak rendah seperti berenang, aerobik air atau berbasikal.
10. 'Saya Tidak Tahu Dimana Memulakan'
Terima kasih kepada internet, tidak pernah ada masa yang lebih baik untuk belajar tentang bekerja. "Terdapat berjuta-juta sumber percuma dalam talian, " kata Perkins. "Anda benar-benar boleh belajar dalam privasi rumah anda sendiri."
11. 'Saya Terlalu Sedar untuk Latihan Sekitar Orang Lain'
Perkins mencadangkan untuk mengemukakan alasan ini dengan soalan berikut: "Bagaimana jika berada di sekeliling orang-orang yang lebih sesuai memberi inspirasi kepada anda? Terdapat kata-kata yang popular bahawa anda adalah orang yang berkeliaran. bahawa anda akan menggunakan beberapa sifat mereka."
Dan sains menyokongnya! Kajian Mei 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity mendapati bahawa orang yang berlebihan berat badan kehilangan lebih banyak berat jika mereka menghabiskan masa dengan rakan-rakan mereka yang sesuai.
Sekiranya masalah itu hanya tidak selesa di gim besar, dapatkan gim khusus, seperti yang direka untuk wanita, disesuaikan dengan orang yang lebih tua atau khusus untuk komuniti LGBTQ +.
Atau jika anda introvert khusus, anda sentiasa boleh melekat pada latihan di rumah.
12. 'Saya Sudah Terlalu Daripada Bentuk. Mengapa mengganggu? '
Jangan biarkan sikap mengalahkan diri menghalang anda daripada menjadi sihat. Tidak ada orang yang "terlalu jauh, " kata Belott, dan walaupun selepas lawatan pertama anda ke gym, anda sudah lebih baik daripada sebelum anda meninggalkan rumah anda.
Dan, walaupun bagi kita yang berfikir kita sudah cukup dalam bentuk yang baik yang kita tidak perlu bersenam, sentiasa ada ruang untuk berkembang - untuk menjadi lebih kuat, lebih lean, lebih cepat dan lebih fleksibel. Sebagai Perkins menegaskan, anda perlu bertanya kepada diri sendiri: "Adakah anda benar-benar sanggup menjalani sisa hidup anda seperti sekarang?"
