Sama ada elips atau treadmill, kami suka mesin senaman kardio kami. Tetapi latihan kekuatan sangat penting, dan setiap orang harus memasukkannya ke rutin senaman mereka, tanpa mengira usia atau tahap kecergasan. Ya, wanita, ini juga bermakna anda. Kita semua memerlukan sesi latihan kekuatan biasa - termasuk segala-galanya dari band rintangan, dumbbells, kettlebells, barbells, plat berat dan bola ubat untuk berat badan anda sendiri. Malah, kami telah menggabungkan senaman latihan latihan yang menyeronokkan yang menggunakan mesin kardio kesayangan setiap orang untuk membolehkan anda mendapatkan yang terbaik daripada treadmill di rumah anda, mesin dayung atau elips.
Sama ada elips atau treadmill, kami suka mesin senaman kardio kami. Tetapi latihan kekuatan sangat penting, dan setiap orang harus memasukkannya ke rutin senaman mereka, tanpa mengira usia atau tahap kecergasan. Ya, wanita, ini juga bermakna anda. Kita semua memerlukan sesi latihan kekuatan biasa - termasuk segala-galanya dari band rintangan, dumbbells, kettlebells, barbells, plat berat dan bola ubat untuk berat badan anda sendiri. Malah, kami telah menggabungkan senaman latihan latihan yang menyeronokkan yang menggunakan mesin kardio kesayangan setiap orang untuk membolehkan anda mendapatkan yang terbaik daripada treadmill di rumah anda, mesin dayung atau elips.
1. TREADMILL: Berjalan Lunges
Pertama, perlahan mesin dengan laju berjalan mudah untuk melakukan lung berjalan. Lunges adalah latihan tubuh yang lebih rendah, dan keamatan dapat ditingkatkan dengan meletakkan treadmill pada lekukan. Kekuatan teras akan dicabar kerana keseimbangan penting dengan langkah ini juga (melainkan jika anda memegang landasan kereta api untuk kehidupan sayang). BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah sejauh mungkin pada treadmill sementara perlahan-lahan memegang landasan sisi dan berdiri dengan kedua kaki bersama-sama. Apabila treadmill mula bergerak, langkah satu kaki di depan yang lain ke kedudukan lurus depan. Kaki ganti dan teruskan ke hadapan untuk bilangan ulangan yang dikehendaki.
Pertama, perlahan mesin dengan laju berjalan mudah untuk melakukan lung berjalan. Lunges adalah latihan tubuh yang lebih rendah, dan keamatan dapat ditingkatkan dengan meletakkan treadmill pada lekukan. Kekuatan teras akan dicabar kerana keseimbangan penting dengan langkah ini juga (melainkan jika anda memegang landasan kereta api untuk kehidupan sayang). BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah sejauh mungkin pada treadmill sementara perlahan-lahan memegang landasan sisi dan berdiri dengan kedua kaki bersama-sama. Apabila treadmill mula bergerak, langkah satu kaki di depan yang lain ke kedudukan lurus depan. Kaki ganti dan teruskan ke hadapan untuk bilangan ulangan yang dikehendaki.
2. TREADMILL: Melompat Meluas Dengan Squats
Melompat ini akan menambah langkah plyometric untuk latihan latihan kekuatan ini yang juga termasuk squats - satu lagi latihan badan rendah yang hebat. Melompat luas juga dapat membantu meningkatkan kelajuan berjalan dan pasti akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Pastikan treadmill ditetapkan pada kadar perlahan - semakin perlahan sehingga anda menetapkan irama. Mula dengan berdiri jauh di atas treadmill yang anda boleh sambil tetap memegang rel. Dengan lebar kaki lebar bahu, lompat ke hadapan treadmill dan jongkok ke bawah. Apabila tali penghantar terus bergerak, berdiri dan bergerak semula sehingga titik permulaan yang sama dicapai dan ulangi.
Melompat ini akan menambah langkah plyometric untuk latihan latihan kekuatan ini yang juga termasuk squats - satu lagi latihan badan rendah yang hebat. Melompat luas juga dapat membantu meningkatkan kelajuan berjalan dan pasti akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Pastikan treadmill ditetapkan pada kadar perlahan - semakin perlahan sehingga anda menetapkan irama. Mula dengan berdiri jauh di atas treadmill yang anda boleh sambil tetap memegang rel. Dengan lebar kaki lebar bahu, lompat ke hadapan treadmill dan jongkok ke bawah. Apabila tali penghantar terus bergerak, berdiri dan bergerak semula sehingga titik permulaan yang sama dicapai dan ulangi.
3. TREADMILL: Push-Up Dengan Tangan Bergantian Lateral
Push-up adalah hebat untuk meningkatkan kekuatan bahagian atas badan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pastikan treadmill pada kadar perlahan. Berjalan ke sisi treadmill dan masuk ke kedudukan push-up dengan badan anda berserenjang ke mesin. Mulailah dengan tangan anda di landasan sisi treadmill sehingga anda merasa stabil kemudian hati-hati meletakkan tangan anda pada tali pinggang bergerak treadmill dan selesaikan dengan cepat, bergerak pantas. Apabila tali pinggang itu bergerak, berjalan kaki dengan tangan yang melintasi tangan ke arah yang lain sehingga tangan anda cukup luas untuk melengkapkan satu lagi push dan ulangi.
Push-up adalah hebat untuk meningkatkan kekuatan bahagian atas badan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pastikan treadmill pada kadar perlahan. Berjalan ke sisi treadmill dan masuk ke kedudukan push-up dengan badan anda berserenjang ke mesin. Mulailah dengan tangan anda di landasan sisi treadmill sehingga anda merasa stabil kemudian hati-hati meletakkan tangan anda pada tali pinggang bergerak treadmill dan selesaikan dengan cepat, bergerak pantas. Apabila tali pinggang itu bergerak, berjalan kaki dengan tangan yang melintasi tangan ke arah yang lain sehingga tangan anda cukup luas untuk melengkapkan satu lagi push dan ulangi.
4. MACHINE MENGGUNAKAN: Reverse Lunges (Dengan Bicep Curls)
Anda juga boleh menggunakan mesin ini untuk lunges yang berkesan, tetapi versi ini sedikit lebih mencabar daripada lunges di treadmill kerana ia adalah pergerakan kompaun yang lengkap dengan keriting dumbbell. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN: Berjuang ke depan, berdiri sejajar dengan mesin mendayung ke arah depan dengan dumbbells di kedua tangan. Letakkan bola kaki yang paling dekat dengan mesin di tempat duduk. Pindahkan kerusi mesin mendayung ke belakang dengan kaki dan pada masa yang sama jatuh lutut kaki bergerak ke dalam kedudukan lunge. Setelah berada dalam kedudukan penuh, lengkapkan biceps curl dengan dumbbell. Kemudian, sambil mengekalkan kaki di tempat duduk, gerakkan kerusi ke depan untuk memulakan kedudukan dan ulangi.
Kredit: Travis McCoyAnda juga boleh menggunakan mesin ini untuk lunges yang berkesan, tetapi versi ini sedikit lebih mencabar daripada lunges di treadmill kerana ia adalah pergerakan kompaun yang lengkap dengan keriting dumbbell. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN: Berjuang ke depan, berdiri sejajar dengan mesin mendayung ke arah depan dengan dumbbells di kedua tangan. Letakkan bola kaki yang paling dekat dengan mesin di tempat duduk. Pindahkan kerusi mesin mendayung ke belakang dengan kaki dan pada masa yang sama jatuh lutut kaki bergerak ke dalam kedudukan lunge. Setelah berada dalam kedudukan penuh, lengkapkan biceps curl dengan dumbbell. Kemudian, sambil mengekalkan kaki di tempat duduk, gerakkan kerusi ke depan untuk memulakan kedudukan dan ulangi.
5. MESIN RENDAH: V-Up terbalik
Latihan ini, sering dilakukan menggunakan bola kecergasan, menargetkan kekuatan teras, kekuatan bahu dan kestabilan. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan berjalan kaki dari belakang mesin mendayung dan menghadap jauh dari situ. Tempat duduk mesin harus terletak berdekatan dengan tengah kereta api. Masuk ke kedudukan papan dan letakkan bola kedua-dua kaki di tempat duduk. Menggunakan otot teras anda dan pastikan kaki anda betul-betul lurus, tarik tempat duduk ke arah belakang mesin, memindahkan paha ke dada anda untuk mencipta "V" terbalik. Kembalikan tempat duduk kembali ke kedudukan papan permulaan dan ulangi bilangan ulangan yang dikehendaki. Variasi yang lebih mudah dalam latihan ini juga boleh dilakukan pada lengan bawah dan dengan lentur lutut untuk membawa mereka ke dada.
Kredit: Travis McCoyLatihan ini, sering dilakukan menggunakan bola kecergasan, menargetkan kekuatan teras, kekuatan bahu dan kestabilan. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan berjalan kaki dari belakang mesin mendayung dan menghadap jauh dari situ. Tempat duduk mesin harus terletak berdekatan dengan tengah kereta api. Masuk ke kedudukan papan dan letakkan bola kedua-dua kaki di tempat duduk. Menggunakan otot teras anda dan pastikan kaki anda betul-betul lurus, tarik tempat duduk ke arah belakang mesin, memindahkan paha ke dada anda untuk mencipta "V" terbalik. Kembalikan tempat duduk kembali ke kedudukan papan permulaan dan ulangi bilangan ulangan yang dikehendaki. Variasi yang lebih mudah dalam latihan ini juga boleh dilakukan pada lengan bawah dan dengan lentur lutut untuk membawa mereka ke dada.
6. MESIN RENDAH: Abdominal Roll-Outs
Ramai orang menggunakan roda kecil dengan pemegang untuk melakukan roll-out, tetapi sebenarnya anda boleh menggunakan mesin mendayung untuk kekuatan teras ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan berlutut di lantai di belakang mesin mendayung dan menghadap ke arah depan mesin. Dengan kaki bersama-sama dan kedua-dua kaki dari lantai, pegang sisi tempat duduk. Menjaga lengan anda lurus, luncurkan tempat duduk ke hadapan sehingga badan anda hampir selari dengan lantai kemudian tarik tempat duduk kembali ke posisi permulaan dengan menggunakan kekuatan teras untuk menyelesaikan pergerakan dan ulangi.
Kredit: Travis McCoyRamai orang menggunakan roda kecil dengan pemegang untuk melakukan roll-out, tetapi sebenarnya anda boleh menggunakan mesin mendayung untuk kekuatan teras ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan berlutut di lantai di belakang mesin mendayung dan menghadap ke arah depan mesin. Dengan kaki bersama-sama dan kedua-dua kaki dari lantai, pegang sisi tempat duduk. Menjaga lengan anda lurus, luncurkan tempat duduk ke hadapan sehingga badan anda hampir selari dengan lantai kemudian tarik tempat duduk kembali ke posisi permulaan dengan menggunakan kekuatan teras untuk menyelesaikan pergerakan dan ulangi.
7. ELLIPTIKAL: Tekan Single-Lengan Tekan
Dalam latihan ini, menggunakan pergerakan menegak melibatkan otot dada dan trisep. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memulakan elips pada tahap rintangan sederhana hingga tinggi. Dengan satu tangan pada pegangan pegun dan tangan yang lain pada pemegang mudah alih, tolak mengendalikan bergerak ke hadapan dengan banyak daya dan dengan kekuatan sedikit apabila bergerak mundur. Fokusnya adalah pada dorongan hadapan terhadap rintangan yang ditetapkan. Selesaikan wakil anda di satu pihak dan kemudian tukar senjata.
Kredit: Travis McCoyDalam latihan ini, menggunakan pergerakan menegak melibatkan otot dada dan trisep. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memulakan elips pada tahap rintangan sederhana hingga tinggi. Dengan satu tangan pada pegangan pegun dan tangan yang lain pada pemegang mudah alih, tolak mengendalikan bergerak ke hadapan dengan banyak daya dan dengan kekuatan sedikit apabila bergerak mundur. Fokusnya adalah pada dorongan hadapan terhadap rintangan yang ditetapkan. Selesaikan wakil anda di satu pihak dan kemudian tukar senjata.
8. ELLIPTIKAL: Single-Arm Tarik / Row
Pergerakan bertentangan dari langkah terdahulu, yang ini melibatkan kedua-dua bahagian belakang dan otot bisep. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memulakan elips pada tahap rintangan sederhana hingga tinggi. Dengan satu tangan pada pegangan pegun dan tangan yang lain pada pemegang mudah alih, tarik pemegang bergerak ke belakang dengan kuat dan tanpa daya ketika bergerak ke depan. Fokusnya adalah untuk menarik ke belakang terhadap rintangan yang ditetapkan. Selesaikan wakil anda di satu pihak dan kemudian tukar senjata.
Kredit: Travis McCoyPergerakan bertentangan dari langkah terdahulu, yang ini melibatkan kedua-dua bahagian belakang dan otot bisep. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memulakan elips pada tahap rintangan sederhana hingga tinggi. Dengan satu tangan pada pegangan pegun dan tangan yang lain pada pemegang mudah alih, tarik pemegang bergerak ke belakang dengan kuat dan tanpa daya ketika bergerak ke depan. Fokusnya adalah untuk menarik ke belakang terhadap rintangan yang ditetapkan. Selesaikan wakil anda di satu pihak dan kemudian tukar senjata.
9. ELLIPTIKAL: Squat Statik
Langkah ini adalah cara terbaik untuk menjadikan senaman kardio elips sebagai senaman kardio. Anda pasti akan merasa terbakar di glutes dan quads! BAGAIMANA MEMBUAT: Mulakan mesin elips pada tahap rintangan pilihan anda. Mulailah dengan kedua-dua lengan lurus di hadapan anda, memegang pemegang pegun di tengah-tengah mesin. Semasa menggerakkan kaki anda, duduk kembali ke kedudukan jongkok dan teruskan kaki anda dengan rintangan yang ditetapkan untuk jangka masa yang diingini. Squat untuk kiraan 10 diikuti dengan rehat 5-10 saat untuk 10-15 wakil.
Kredit: Travis McCoyLangkah ini adalah cara terbaik untuk menjadikan senaman kardio elips sebagai senaman kardio. Anda pasti akan merasa terbakar di glutes dan quads! BAGAIMANA MEMBUAT: Mulakan mesin elips pada tahap rintangan pilihan anda. Mulailah dengan kedua-dua lengan lurus di hadapan anda, memegang pemegang pegun di tengah-tengah mesin. Semasa menggerakkan kaki anda, duduk kembali ke kedudukan jongkong dan teruskan kaki anda dengan rintangan yang ditetapkan untuk jangka masa yang diingini. Squat untuk kiraan 10 diikuti dengan rehat 5-10 saat untuk 10-15 wakil.
Apa pendapat kamu?
Adakah latihan ini mencabar pemikiran anda mengenai latihan kekuatan pada mesin kardio? Pernahkah anda mencuba latihan latihan kekuatan lain pada mesin kardio atau lain-lain? Beritahu kami.
Kredit: Travis McCoyAdakah latihan ini mencabar pemikiran anda mengenai latihan kekuatan pada mesin kardio? Pernahkah anda mencuba latihan latihan kekuatan lain pada mesin kardio atau lain-lain? Beritahu kami.
