Sebagai salah satu daripada otot terbesar dan kuat di dalam badan anda, glutes anda boleh menjadi sangat ketat. Dan itu boleh membuat pinggang dan belakang anda berasa kaku dan sakit. Belum lagi, mengacaukan rantai kinetik seluruh badan rendah anda.
"Sekiranya anda duduk lebih dari empat jam sehari, ada kemungkinan besar glute anda lemah, " kata Holly Perkins, CSCS, pengasas Bangsa Kekuatan Wanita dan pencipta Projek GLUTES AKTIVITI. "Ini boleh menyebabkan masalah pinggul, masalah lutut seperti sindrom patellofemoral, sakit belakang dan juga masalah kaki dan kaki."
Bergabung dengan LIVESTRONG.com 4-Week Butt Lift Challenge.
Cara Menegangkan Glutes Anda - Cara Yang Benar
Gluteus anda (secara teknikal, gluteus medius, medius dan minimus) bertanggungjawab untuk memanjangkan kaki anda dan memutarnya secara luaran (ke luar). Untuk meregangkan otot-otot ini, anda perlu melakukan gerakan bertentangan. Ini bermakna melengkapkan kaki anda dan berputar dengan cara yang bertentangan untuk mendapatkan regangan penuh.
Menggunakan kedua-dua pergerakan fleksibel dan berputar pada masa yang sama adalah lebih baik untuk kelonggaran anda. Itulah sebabnya anda tidak boleh melakukan sentuhan sentuhan jari dan memanggilnya sehari; anda perlu menambah lapisan lain dengan memutar kaki untuk meregangkan glutes anda dari semua sudut.
Itulah mengapa enam terbentang di bawah adalah sangat berkesan. Secara amnya, anda perlu memegang setiap sekurang-kurangnya 10 saat, jika tidak lebih dekat dengan 30, kerana otot secara beransur-ansur melegakan. Apabila anda mula membentang, teruskan sehingga anda merasa sedikit tidak selesa dan tahan di sana. Jangan menolak peregangan terlalu keras, kerana anda boleh menarik diri atau sebaliknya merosakkan otot.
Pastikan anda selalu meregangkan latihan dan dedikasi sekurang-kurangnya satu hari seminggu untuk pemulihan aktif. "Pertaruhan kardio intensiti rendah (seperti berjalan atau berbasikal pegun), regangan dan busa rolling adalah cara terbaik untuk mempercepat pemulihan, " kata Perkins. "Saya secara amnya memproses 10 hingga 20 minit aktiviti berasaskan kardiat yang lembut, diikuti oleh 20 hingga 30 minit buih lembut yang melancarkan dan atau regangan."
1. Rajah 4 Stretch
- Berbaring di belakang anda di atas lantai dengan kedua-dua lutut bengkok dan kaki ditanam rata.
- Pilih kaki kanan anda dan salib pergelangan kaki anda ke atas lutut kaki yang lain.
- Ambil lengan kanan anda dan luncurkannya melalui ruang di antara kaki kanan dan kiri anda. Ambil bahagian depan lengan kiri anda dengan tangan itu.
- Jangkau kaki kiri dengan tangan kiri dan ambil bahagian hadapan lutut kiri.
- Perlahan-lahan bersandar kembali bahagian atas badan dan tarik lutut kiri ke arah dada anda. Anda harus merasakan peregangan ini sepanjang sisi kaki kanan anda dan di glute kanan anda.
- Tahan selama 30 saat dan ulangi di sebelah yang lain.
2. Grud Knee
- Berbaring di belakang dengan lutut dan kaki yang rata. Anda juga boleh memanjangkan kedua-dua kaki dengan lurus jika fleksibiliti anda membolehkan.
- Dapatkan satu lutut dan tarik ke dalam dada anda.
- Pegang di sana selama 30 saat; kemudian berpindah sisi.
3. Pigeon Pose
- Mulakan pada semua empat. Bengkokkan lutut kiri anda dan tarik ia di bawah anda.
- Tumbuh lutut kiri anda di bawah pergelangan tangan kiri dan kaki kiri anda di bawah pinggul kanan anda supaya kaki kiri anda diputar ke tepi.
- Panjangkan kaki kanan anda di belakang anda supaya kebanyakannya rata di atas tanah dengan lurus lurus.
- Perlahan-lahan bersandar ke kaki kiri, merasakan peregangan di glute. Anda boleh bersandar ke hadapan dengan badan anda supaya dada anda menyentuh lutut kiri anda dan mencapai lengan anda ke hadapan untuk mendapatkan lebih banyak peregangan.
- Pegang selama 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
4. Duduk Twist Spinal
- Duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda.
- Bengkokkan lutut kanan anda ke arah siling dan lepasan kaki kanan anda sehingga ia terletak di luar lutut kiri anda.
- Langgar lengan kiri anda dan gunakannya sebagai leverage untuk memutar ke kanan. Lengan kiri anda perlu menekan ke paha kanan anda.
- Tahan selama 30 saat sebelum mengamalkan dan mengulangi di sisi lain.
5. Duduk Glute Stretch
- Duduk dengan kedua-dua lutut bengkok dan kaki dekat dengan pantat anda.
- Lepas kaki kiri anda ke atas lutut kanan anda.
- Lean ke hadapan untuk merasakan peregangan di glute kiri anda.
- Tahan selama 30 saat, kemudian tukar sisi.
6. Berdiri Glute Stretch
- Berdiri tinggi dan salib kaki kiri anda ke atas lutut kanan anda.
- Duduk pinggul anda dan gunakan siku kiri anda untuk menekan lutut kiri anda sedikit untuk memperdalam regangan.
- Pegang selama 15 hingga 30 saat sebelum melakukan perkara yang sama pada kaki yang lain.
Petua
Peregangan ini memerlukan banyak keseimbangan! Jika anda mendapati diri anda gugur, anda mungkin mahu memegang kerusi atau objek kajian lain.
Bonus: Foam Rolling Glutes Anda
Sekiranya glutes anda terasa lebih ketat, anda juga mungkin ingin memecahkan roller buih anda untuk beberapa pembebasan myofascial sendiri. Itulah nama mewah untuk mengurutkan otot anda.
- Duduk dengan kaki anda membungkuk sedikit dan letakkan roller busa di bawah otot glute kanan anda.
- Berani diri dengan tangan di belakang anda dan lintaskan kaki kiri anda ke atas lutut kanan anda.
- Gulung ke belakang dari bahagian atas paha ke bahagian bawah punggung bawah anda beberapa inci pada satu masa, berhenti dan berhenti di mana-mana titik yang terasa sangat tegang.
- Lakukan yang sama di sisi lain.
