Sembelit adalah salah satu daripada aduan kesihatan yang paling biasa, tetapi diabaikan di seluruh dunia. Dari kanak-kanak dan orang dewasa yang sihat kepada orang tua, sesiapa sahaja boleh mengalami masalah ini. Malah, dianggarkan sehingga 80 peratus orang di seluruh dunia mengalami sembelit. Kadang-kadang, pelembut najis semulajadi hanya diperlukan untuk tetap tetap dan menjaga sistem pencernaan anda berjalan dengan lancar.
Petua
Sesetengah buah-buahan dan sayur-sayuran kaya serat , sorbitol , sennosida A dan sebatian semula jadi lain yang boleh membantu melegakan sembelit. Tambah makanan ini ke dalam makanan harian anda untuk tetap teratur dan pastikan sistem pencernaan anda berjalan dengan lancar.
Apa itu Sembelit?
Dari pergerakan usus yang jarang berlaku untuk kesulitan membuang air besar, sembelit mempunyai pelbagai gejala yang boleh menjejaskan kualiti hidup anda. Lagipun, yang ingin berasa kembung dan penuh sepanjang masa? Pesakit biasanya mempunyai najis kecil dan mengalami sakit perut, kekejangan, rasa mual dan selera makan yang kurang sihat.
Tidak ada definisi standard sembelit. Secara umum, keadaan ini didiagnosis pada orang yang tidak dapat membuang air besar tanpa ubat, mempunyai kurang daripada tiga pergerakan usus dalam seminggu dan sukar untuk menghilangkan najis. Menurut Journal of Lound, Ostomy dan Continence Nursing, sembelit bukan penyakit, tetapi gejala . Ia mungkin disebabkan oleh gangguan pencernaan, seperti sindrom usus besar, serta penyakit yang lebih serius seperti sklerosis berganda dan diabetes.
Tabiat gaya hidup anda memainkan peranan juga. Orang yang tidak mendapat serat dan air yang cukup dalam diet mereka lebih cenderung mengalami sembelit. Sebagai nota Reader's Digest, hampir 40 peratus individu menjadi sembelit ketika mereka melakukan perjalanan ; walaupun sedikit perubahan dalam rutin anda boleh menjejaskan fungsi pencernaan. Nasib baik, terdapat banyak ubat-ubatan rumah untuk sembelit, dari makanan serat tinggi ke sekam psyllium, minyak kastor dan teh herba.
Makan Smart for Sembelit Relief
Laxatives adalah antara ubat yang paling banyak digunakan untuk melegakan sembelit. Masalahnya ialah ubat-ubatan ini boleh menyebabkan ketagihan dan memperburuk gejala anda dalam jangka masa panjang. Jika berlebihan, mereka boleh menyebabkan kesakitan dan kekejangan yang teruk, pendarahan rektum, najis berdarah, ketidakseimbangan elektrolit, cirit-birit, loya dan tindakbalas buruk yang lain.
Sebelum muncul pil, pertimbangkan untuk menggunakan pelembut najis semula jadi dan tweak diet anda. Sekam Psyllium, sebagai contoh, adalah bahan biasa dalam pelunak najis komersial. Walau bagaimanapun, anda boleh membelinya secara berasingan dan campurkan dengan air, jus buah, susu badam dan cecair lain. Serat larut ini bertindak sebagai julap pembentuk cecair ringan yang menyerap cecair di saluran pencernaan dan mengembang , merangsang pergerakan usus.
Menurut kajian 2015 yang diterbitkan dalam Pemakanan Hari Ini, psyllium melembutkan najis yang keras dan menjadikannya lebih mudah untuk dilalui. Pada masa yang sama, ia meningkatkan konsistensi najis yang longgar di cirit-birit. Ubat semulajadi ini juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan ketegangan dan menyumbang kepada penurunan berat badan secara beransur-ansur. Selain psyllium, diet anda harus termasuk sayuran, buah-buahan segar, dedak oat, flaxseed, kacang, prun, buah ara dan makanan serat tinggi lain untuk membantu sembelit.
Snek pada Prunes
Dengan rasa semulajadi mereka, prun adalah alternatif yang lebih sihat untuk gula-gula dan lain-lain merawat serbuk gula. Plus, mereka sarat dengan serat dan boleh memberikan kelegaan sembelit. Satu cawan plum kering mempunyai 418 kalori dan menyampaikan hampir separuh daripada pengambilan serat harian yang disyorkan .
Buah-buah ini agak tinggi dalam karbohidrat dan gula, jadi mereka mungkin bukan pilihan terbaik jika anda sedang menjalani diet. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu makan segelas cawan untuk meraih faedah. Kebanyakan masa, lima atau enam prun akan melakukan silap mata. Kajian 2014 yang diterbitkan dalam Alimentary Pharmacology dan Therapeutics mencadangkan bahawa prun lebih berkesan untuk meningkatkan kekerapan dan kekotoran kawasan berbanding sekam psyllium. Kesan yang menguntungkan ini mungkin disebabkan kandungan seratnya yang tinggi , sebatian fenolik dan sorbitol .
Isi pada Green Leafy
Sayur-sayuran yang hijau tidak hanya membuat anda bersandar dan mengisi anda dengan cepat, tetapi juga menggalakkan kesihatan pencernaan. Bayam, air kencing, salad, kale dan sayur-sayuran lain adalah serat dan air yang tinggi, meningkatkan berat badan najis dan kekerapan pergerakan usus. Sekumpulan bayam, misalnya, hanya mempunyai 78.2 kalori dan 7.5 gram serat. Ia juga merupakan sumber folat yang baik, vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalsium dan mangan.
Sayur-sayuran menambah pukal ke najis anda dan menjadikannya lebih mudah untuk dilalui. Makanan ini muncul untuk mengurangkan kekerapan sembelit dengan mempercepatkan transit usus dan mengimbangi flora usus. Sesetengah buah-buahan, seperti kiwi dan aprikot Jepun, adalah sama berkesan.
Rhubarb Memudahkan Anda
Rhubarb adalah popular di kalangan pemakanan kerana kandungan karbohidrat rendahnya. Sayur-sayuran tulen ini boleh digunakan dalam pai, kek, jem, ais krim dan pencuci mulut yang lain. Ia secara semula jadi manis dan hanya mempunyai 25.6 kalori dan 5.5 gram karbohidrat setiap cawan.
Tumbuhan ini tidak mengandungi banyak serat, tetapi ia kaya dengan sennosida A , sebatian yang digunakan dalam pencahar OTC. Ia lebih dikenali sebagai senna . Menurut tinjauan 2014 yang dikemukakan dalam Journal of Ethnopharmacology, sennoside A mengurangkan rembesan protein yang mengawal kandungan air najis, yang membantu merangsang pergerakan usus.
Dapatkan kreatif dengan rhubarb dan cuba resipi baru. Peach tukang sepu rubar, pai kastard, bar jam, parfait rhubarb dan shortcake hanyalah beberapa contoh. Makanan pencuci mulut ini akan menggembirakan selera anda tanpa menambah inci ke pinggang anda.
Eksperimen Dengan Benih Chia
Kaya dengan serat, benih chia adalah antara makanan terbaik untuk membantu sembelit. Selepas pengambilan, mereka menyerap sehingga 15 kali berat badan mereka di dalam air, membentuk bahan seperti gel dalam saluran penghadaman anda. Ini membantu melembutkan najis dan merangsang pergerakan usus.
Biji-bijian kecil ini mengandungi 137 kalori, 4.4 gram protein dan 10.6 gram serat per auns. Itulah kira-kira 42 peratus pengambilan serat harian yang disyorkan. Anda juga akan mendapat 30 peratus daripada RDA mangan, 18 peratus daripada RDA kalsium dan 27 peratus daripada RDA fosforus, ditambah dos besar omega-3s dan antioksidan.
Benih Chia lebih tinggi dalam serat daripada flaxseed, quinoa, prun, buah ara kering dan makanan lain yang melembutkan najis. Mereka juga mengandungi lebih banyak protein daripada bijirin popular seperti barli dan oat. Dengan antioksidan, anti-radang, julap dan meningkatkan sifat imun , superfood ini hidup sehingga tuntutan.
Taburkan Flaxseed Lebih Makanan Anda
Flaxseed terkenal kerana kandungan omega-3 yang tinggi, yang menyokong kesihatan kardiovaskular. Apa yang anda tidak tahu ialah ia juga membantu sembelit dan boleh meningkatkan fungsi pencernaan. Satu auns menyediakan lebih daripada satu pertiga daripada pengambilan serat harian yang disyorkan dan lebih daripada 6 gram asid lemak omega.
Kaya dengan kedua-dua serat larut dan tak larut, benih ini menyerap air dalam saluran pencernaan dan mencetuskan pergerakan usus. Dalam percubaan klinikal 2018 yang diterbitkan dalam Pemakanan & Metabolisme, flaxseed ditunjukkan untuk melegakan sembelit kronik, menurunkan berat badan dan meningkatkan lipid darah pada pesakit diabetes. Subjek mengalami manfaat ini selepas makan sekurang-kurangnya 10 gram flaxseed setiap hari selama 12 minggu.
Terdapat banyak cara untuk memasukkan makanan ini ke dalam diet anda. Taburkan flaxseed atas salad dan makanan yang dimasak, campurkan dengan smoothies dan protein shake atau tambahkan ke bar protein buatan sendiri dan granola. Eksperimen dengan resipi yang sihat seperti puding chia flaxs, hummus flaxseed, gigitan tenaga, kue sarapan penuh bijirin dan banyak lagi. Anda juga boleh menambahkannya ke burger, pizza pizza tanpa tepung, wafel dan penkek.
