Jadi… berapa banyak push-up yang boleh anda lakukan? Nombor ini sering dilambungkan (agak kompetitif pada masa-masa) sebagai penanda aras untuk kekuatan - dan dengan alasan yang baik! Push-up adalah salah satu latihan atas badan terbaik. Mereka membina otot, kekuatan dan daya tahan. Plus, mereka mempunyai bonus tambahan yang tidak memerlukan peralatan lain selain berat badan anda sendiri. (Kami panggil bahawa menang-menang!)
Untuk mengambil kesempatan daripada semua faedah yang luar biasa ini, mengapa tidak menangani cabaran push-up sebulan? Anda akan membina kekuatan bahagian atas dalam masa 30 hari dan anda akan mendapat hak bercakap melakukan 60 push-up dalam satu hari.
Bagaimana Melakukan Cabaran Push-Up
Secara berkala, LIVESTRONG.com menjadi tuan rumah Cabaran Push-Up 30-Hari kami dalam kumpulan Facebook Cabaran kami. Tetapi anda boleh menyertai cabaran pada bila-bila masa yang anda mahukan!
Dalam versi cabaran kami, anda akan bermula pada hari 1 dengan lima push-up. Setiap hari, anda akan menambah kira-kira dua wakil kepada jumlah hari sebelumnya, dan setiap hari ketujuh, anda akan mendapat hari rehat (huzzah!). Dan pada hari terakhir cabaran (hari 30), anda akan selesai dengan 60 jumlah push-up.
Itu mungkin kelihatan seperti banyak apabila anda baru bermula, tetapi anda boleh melakukannya dengan betul! Tujuan cabaran ini adalah untuk membina kekuatan anda sepanjang bulan dan mencabar diri anda melebihi apa yang anda mungkin fikirkan. Anda sentiasa boleh memecahkan mereka ke dalam set sama ada boleh dilakukan kembali ke belakang atau sepanjang hari. Maksudnya adalah untuk membuat mereka semua dilakukan dalam satu hari.
Untuk memastikan anda berada di landasan yang betul, kami telah membuat kalendar berguna yang boleh anda cetak atau simpan ke telefon anda supaya anda tahu berapa banyak push-up yang perlu anda lakukan setiap hari.
Borang Push-Up yang betul
Untuk cabaran ini, kami bekerjasama dengan peminat kecergasan Blaine Strong (cari dia di Instagram, @BaineCtrong) untuk memberi anda semua maklumat. Semak video di bawah di mana dia akan menunjukkan kepada anda borang yang sesuai untuk push-up dan beberapa pengubahsuaian yang boleh anda lakukan. Mereka mungkin kelihatan lurus ke hadapan, tetapi penting untuk menyempurnakan borang anda sebelum anda melepaskan sekumpulan semua berturut-turut!
- Mulailah di papan dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke jari kaki.
- Kontrakkan otot ab anda supaya pinggul anda tidak terlepas dan punggung anda tidak lengkung.
- Bend siku anda apabila anda menurunkan dada ke tanah, menjaga paras pinggul anda.
- Siku anda hendaklah kira-kira sudut 45 darjah dari badan anda.
- Sebaik sahaja anda menurunkan sejauh yang anda boleh, tolak diri anda kembali ke papan.
Peribadikan Cabaran Push-Up ke Tahap Kecergasan anda
Push-up boleh menjadi sukar jika anda tidak melakukannya sebelum ini, tetapi ada beberapa cara yang anda boleh meringankannya dan meningkatkan kekuatan teras dan kekuatan badan anda supaya anda dapat melakukan push-up konvensional dengan bentuk yang baik.
Para pemula dapat mencuba push-up dinding (menyandarkan diri anda ke permukaan yang kukuh), tendangan push-up (tangan di atas kerusi, langkah atau permukaan lain yang dibangkitkan) atau lutut ke atas rata - semoga empuk! - permukaan. Dan seperti yang dinyatakan di atas, anda boleh memecah wakil setiap hari ke set set seperti yang anda perlukan.
Sebaliknya, jika anda sudah menjadi pro push-up atau anda bosan sepanjang 30 hari, terdapat banyak variasi pada push-up standard yang benar-benar boleh menguji kekuatan anda. Ubah suis anda dari satu hari ke seterusnya dengan 10 jenis yang berbeza ini.
Bagaimana untuk menyertai Cabaran Push-Up LIVESTRONG.com
Langkah 1: Buat Tolak Anda Kebiasaan Harian
Cetak kalendar push-up 30 hari di atas dan gunakannya setiap hari untuk membantu anda berada di landasan yang betul. Lakukan bilangan wakil yang ditetapkan setiap hari, kemudian periksa setiap hari apabila anda menyelesaikannya. Sebelum anda tahu, ia akan menjadi kebiasaan!
Langkah 2: Berhubungan Dengan Kami di Facebook
Untuk sokongan harian, motivasi dan persahabatan dengan ahli pasukan LIVESTRONG.com, ikuti kami dalam Kumpulan Facebook kami untuk Cabaran Push-Up 30 Hari. Kami akan berkongsi tip, motivasi, gambar dan banyak lagi! Plus, kami akan menjawab semua soalan anda.
Setiap minggu, kami akan mempunyai fokus yang berbeza, serta banyak tip dan motivasi untuk membantu anda melalui cabaran. Inilah yang anda jangkakan:
- Minggu 1: petua untuk bermula
- Minggu 2: walaupun lebih banyak variasi push-up
- Minggu 3: badan bahagian atas terbentang untuk cabaran push-up
- Minggu 4: apa yang perlu dilakukan dengan latihan anda sebaik sahaja anda menyelesaikan cabaran
Langkah 3: Kekalkan Motivasi
Sepanjang 30 hari, kami akan menyediakan alat dan maklumat yang anda perlukan untuk terus bermotivasi dan mencapai matlamat berat badan anda. Mendaftar untuk surat berita harian kami atau lawati laman utama kami untuk disambungkan dengan cabaran push-up dan kandungan lain yang hebat, termasuk:
- Artikel motivasi setiap hari untuk memastikan anda memberi tumpuan kepada matlamat anda
- Nasihat pemakanan dan kecergasan, termasuk resipi dan latihan
- Sokongan komuniti masa nyata dari ribuan ahli LIVESTRONG.com
