Rutin senaman berpecah mensasarkan satu atau dua kumpulan otot tertentu pada hari yang berbeza. American College of Sports Medicine mengesyorkan bahawa untuk kesihatan umum, lakukan dua hari seminggu latihan berat yang menargetkan setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya sekali. Majlis Amerika pada Latihan menunjukkan rutin latihan rutin untuk orang yang biasa berlatih tetapi ingin mendapatkan lebih banyak kekuatan, nada dan definisi otot. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman baru.
Garis panduan umum
Anda mempunyai banyak pilihan untuk pecahan tiga hari, bergantung pada matlamat dan keutamaan anda. Dalam buku 2008 "Essentials of Strength Training and Conditioning, " Thomas R. Baechel dan Roger W. Earle mengatakan rangkaian terbaik untuk menentukan otot anda adalah lapan hingga 12 pengulangan untuk kira-kira tiga set. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Lakukan kira-kira empat hingga enam latihan setiap kumpulan otot dalam pembahagian anda, untuk melebihkan otot dan mencapai hasil yang lebih cepat. Jika anda baru di rutin berpecah, mulakan dengan kumpulan otot yang sama dalam setiap sesi; contohnya, otot mendorong dan menarik anda.
Hari pertama
Mulakan rutin senaman berpecah anda dengan otot yang mendorong dada, bahu dan trisep. Latihan dada terbaik termasuk menekan dumbbell dumbbell, fly dumbbell, push push dan bangku tekanan. Untuk bahu, cuba tekan bantal dumbbell, menimbulkan lateral dan menimbulkan frontal. Otot trisep bertindak sebagai otot sekunder semasa latihan menolak, jadi anda tidak perlu bekerja secara berasingan trisep sepertimana anda mungkin sebaliknya. Selesaikan senaman anda dengan kurus trisep dan tarik tali kabel.
Hari Kedua
Hari berikutnya perpecahan anda, tumpukan pada kaki anda. Tarikan hamstring anda, glutei maximi, atau glute anda, dan quadriceps dan betis anda. Mulailah dengan otot yang lebih besar terlebih dahulu, dan selesaikan dengan anak lembu anda. Mulakan dengan squats, lunges dan deadlifts untuk pengaktifan kaki dan keuntungan otot. Untuk definisi, lakukan penekan kaki, sambungan kaki mesin dan keriting kaki berbaring. Selesai dengan berdiri dan duduk betis menimbulkan.
Hari Tiga
Hari terakhir rutin senaman pecah tiga hari anda melibatkan otot menarik belakang anda, bersama dengan bisep dan otot perut anda. Mulailah dengan pulldowns sisi, barisan duduk, barisan lengkung bengkok dan barisan dumbbell tunggal untuk menargetkan semua otot punggung anda. Untuk abs anda, lakukan papan selama 30 saat, crunches basikal, kemalangan crunches dan leg raises. Adakah kakinya meningkat pada Pengerusi Rom, sering disebut sebagai Ketua Kapten, jika ada. Jika tidak, letakkan di belakang anda untuk mengangkat kaki. Untuk biceps anda, lakukan keriting bisep bisbol, keriting tukul dan keriting bulat kabel.
Pertimbangan
Sebaiknya, lakukan pecahan tiga hari pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, menggunakan hari Selasa dan Khamis untuk latihan kardiovaskular sahaja. Ini membolehkan badan anda pulih selepas sesi latihan berat badan yang sengit. Tukar latihan anda berpecah setiap empat hingga enam minggu untuk memastikan tubuh anda jatuh ke dalam rut dan menghalang keputusan.
