Latihan papan adalah gerakan pengukuhan teras yang berfungsi dengan otot transversus abdominis. Kerana anda tidak dapat melihat mengurangkan lemak badan, anda mesti bekerja untuk kehilangan lemak di seluruh badan anda. Cara yang paling berkesan untuk melakukan ini adalah melalui diet, latihan aerobik dan latihan kekuatan.
Petua
Latihan plank menguatkan otot-otot teras, tetapi tidak dapat mengurangkan lemak perut.
Latihan Plank
Otot transversus abdominis adalah otot perut paling dalam yang digunakan untuk menyokong dan menstabilkan badan anda semasa kontraksi isometrik. Walaupun, beberapa kalori dibakar semasa memasuki, tujuan utamanya adalah untuk menguatkan bahagian tengah anda, yang mungkin dapat membantu memperbaiki postur dan mengurangkan sakit belakang.
Mulailah dengan berbaring muka di atas lantai dengan kaki anda bersama-sama. Tekan ke atas lengan bawah anda, letakkan siku anda di bawah bahu anda. Naikkan pinggul anda dari lantai dan timbangkan berat badan anda di antara lengan bawah dan kaki anda. Kontrak abs anda dan tahan kedudukan, menjaga badan anda rata dan tegar selama sekurang-kurangnya 30 saat.
Berlatih papan setiap hari untuk dua atau tiga set, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh pegangan.
Kawalan Diet Anda
Mengendalikan diet anda adalah komponen penting untuk kehilangan lemak badan. Cara yang paling berkesan untuk melakukan ini adalah dengan makan makanan kecil lima atau enam kali sehari untuk memastikan metabolisme anda meningkat dan mencegah makan berlebihan.
Gunakan sajian sayur-sayuran hijau, protein dan lemak dalam setiap hidangan. Sumber protein lean termasuk telur, dada ayam, ikan, daging lembu tanpa lemak, tauhu atau susu rendah lemak. Lemak yang sihat termasuk kacang, biji, dan zaitun atau minyak kanola.
Termasuk sajian buah dalam satu atau dua kali sehari dan gunakan karbohidrat karbohidrat, seperti kentang, oat, beras merah dan quinoa, hanya dalam dua atau tiga kali makan pertama anda ketika anda paling aktif dan boleh membakar tenaga.
Termasuk Latihan Aerobik
Termasuk latihan aerobik untuk kehilangan lemak perut. Latihan aerobik membantu membakar kalori yang berlebihan dan mengurangkan tahap lemak badan keseluruhan. Lakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman aerobik intensiti sederhana lima hari seminggu, seperti berjalan pantas, berbasikal, aerobik berbentuk elips atau rendah.
Anda boleh memecahkan 30 minit ke dalam dua atau tiga segmen yang lebih pendek sepanjang hari jika perlu. Dari masa ke masa, anda mungkin perlu meningkatkan tempoh atau intensiti latihan untuk keputusan kehilangan lemak yang berterusan.
Pertimbangkan Latihan Kekuatan
Pengukuhan membantu membakar lemak badan dengan membakar kalori semasa aktiviti, tetapi juga dengan membina tisu otot. Menambah hanya 1 paun tisu otot boleh membakar sehingga 50 kalori tambahan setiap hari. Latihan kekuatan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu pada hari-hari tidak berturut-turut, mensasarkan semua kumpulan otot utama dan menggunakan latihan kompaun.
Latihan kompaun membakar lebih banyak kalori dan lebih berkesan untuk merangsang pertumbuhan otot daripada latihan pengasingan tunggal. Termasuk latihan kompaun dalam rutin anda, seperti lif mati, lunges, squats, akhbar bangku, akhbar ketenteraan, pushups dan pullups.
Selain itu, termasuk beberapa latihan pengasingan untuk membantu menguatkan kawasan otot yang lemah. Masalah terbalik, bangkai kaki dan papan adalah contoh latihan pengasingan untuk perut.
Mulakan Program Latihan Kekuatan
Program sampel mungkin termasuk latihan dada dan belakang pada hari Isnin, kaki dan abs pada hari Rabu dan bahu dan lengan pada hari Jumaat. Pilih berat badan yang cukup berat untuk setiap senaman supaya keletihan otot berlaku di antara lapan dan 12 ulangan untuk tiga atau empat set. Pastikan intensiti tinggi dan membakar lebih banyak kalori dengan mengekalkan tempoh rehat antara set hingga 60 saat atau kurang.
