Jurulatih Chip Smith mengingati kali pertama dia melihat orang menggunakan kettlebells. Ia adalah 1987 dan dia belajar di Institut Sukan Soviet. Smith berfikir kettlebells adalah dumbbells lelaki miskin sehingga Rusia, yang menggunakan kettlebells seberat 16, 24 dan 32 kilogram (35, 53 dan 71 paun,) menunjukkan kepadanya sebaliknya. "Tidak seperti dumbbells, berat kettlebell dipusatkan di tengah-tengah bola, memberikan anda rasa yang berbeza dari dumbbell, " kata Smith, yang telah melatih beratus-ratus atlet untuk NFL. "Sebarang pergerakan yang boleh dilakukan dengan bar Olimpik atau dumbbell boleh dilakukan dengan kettlebells." Berikut adalah 12 sebab untuk mendapatkan latihan dengan kettlebells.
Jurulatih Chip Smith mengingati kali pertama dia melihat orang menggunakan kettlebells. Ia adalah 1987 dan dia belajar di Institut Sukan Soviet. Smith berfikir kettlebells adalah dumbbells lelaki miskin sehingga Rusia, yang menggunakan kettlebells seberat 16, 24 dan 32 kilogram (35, 53 dan 71 paun,) menunjukkan kepadanya sebaliknya. "Tidak seperti dumbbells, berat kettlebell dipusatkan di tengah-tengah bola, memberikan anda rasa yang berbeza dari dumbbell, " kata Smith, yang telah melatih beratus-ratus atlet untuk NFL. "Sebarang pergerakan yang boleh dilakukan dengan bar Olimpik atau dumbbell boleh dilakukan dengan kettlebells." Berikut adalah 12 sebab untuk mendapatkan latihan dengan kettlebells.
1. Kettlebells Membuat Anda Berfungsi Secara Cekap dalam Ruang Terhad
"Sebagai orang dewasa, kita jarang bergerak pantas, " kata Lou Schuler, penulis buku "The New Rules of Lifting" buku. Terdapat jarang alasan untuk melompat atau berlari dalam kehidupan seharian, dan kebanyakan gim tidak ditubuhkan untuk pergerakan seperti itu. Tetapi dengan kettlebells, anda boleh bekerja keras dan bergerak dengan cepat di ruang yang agak ketat. Sebagai contoh, ayunan kettlebell hanya memerlukan ruang sebanyak panjang lengan anda ditambah kettlebell. Untuk melakukan langkah itu, mulailah dengan jongkong standard apabila anda menurunkan kettlebell sepanjang arka di bawah dan di antara kaki anda. Pandu pinggul anda ke atas dan ke hadapan dan ayunan kettlebell sehingga lengan anda sejajar dengan lantai.
"Sebagai orang dewasa, kita jarang bergerak pantas, " kata Lou Schuler, penulis buku "The New Rules of Lifting" buku. Terdapat jarang alasan untuk melompat atau berlari dalam kehidupan seharian, dan kebanyakan gim tidak ditubuhkan untuk pergerakan seperti itu. Tetapi dengan kettlebells, anda boleh bekerja keras dan bergerak dengan cepat di ruang yang agak ketat. Sebagai contoh, ayunan kettlebell hanya memerlukan ruang sebanyak panjang lengan anda ditambah kettlebell. Untuk melakukan langkah itu, mulailah dengan jongkong standard apabila anda menurunkan kettlebell sepanjang arka di bawah dan di antara kaki anda. Pandu pinggul anda ke atas dan ke hadapan dan ayunan kettlebell sehingga lengan anda sejajar dengan lantai.
2. Kettlebells Membantu Anda Membentuk Borang Squatting yang tepat
Ramai orang mempunyai kecenderungan untuk mencangkung secara tidak wajar apabila mereka membuat sebuah stoking tradisional di belakang mereka. Dengan memegang kettlebell di jongkong tongkat, berat badan bertindak sebagai pengimbang semula semulajadi ketika atlit duduk, kata Ken Croner, seorang jurulatih sukan di Performance Munster Sports yang telah bekerja dengan banyak pemain NFL. "Saya nampak atlet yang mempunyai masa yang sukar untuk melompat mengambil kettlebell dan jongkok jauh lebih baik, " katanya. "Berat diedarkan dengan lebih baik dan anda mendapat lebih banyak kerja teras." Untuk melakukan jongkong goblet, tahan kettlebell dengan dua tangan di dada anda seolah-olah bersiap untuk minum dari itu - seperti piala. Squat dengan duduk pinggul anda ke belakang dan ke bawah, menjaga berat badan anda dalam tumit kaki anda tanpa mengangkat jari kaki anda. Mengekalkan hubungan antara kettlebell dan dada anda. Siku anda perlu menyentuh lutut anda. Bangkit dan lepasi dengan kuat melalui pinggul anda.
Ramai orang mempunyai kecenderungan untuk mencangkung secara tidak wajar apabila mereka membuat sebuah stoking tradisional di belakang mereka. Dengan memegang kettlebell di jongkong tongkat, berat badan bertindak sebagai pengimbang semula semulajadi ketika atlit duduk, kata Ken Croner, seorang jurulatih sukan di Performance Munster Sports yang telah bekerja dengan banyak pemain NFL. "Saya nampak atlet yang mempunyai masa yang sukar untuk melompat mengambil kettlebell dan jongkok jauh lebih baik, " katanya. "Berat diedarkan dengan lebih baik dan anda mendapat lebih banyak kerja teras." Untuk melakukan jongkong goblet, tahan kettlebell dengan dua tangan di dada anda seolah-olah bersiap untuk minum dari itu - seperti piala. Squat dengan duduk pinggul anda ke belakang dan ke bawah, menjaga berat badan anda dalam tumit kaki anda tanpa mengangkat jari kaki anda. Mengekalkan hubungan antara kettlebell dan dada anda. Siku anda perlu menyentuh lutut anda. Bangkit dan lepasi dengan kuat melalui pinggul anda.
3. Latihan Kettlebell Menghasilkan Kuasa yang Lebih Besar
Kettlebells amat berkesan untuk pergerakan kompaun seperti lif Olimpik, snatches, membersihkan dan menekan. "Semasa melakukan pergerakan kompaun yang berbeza, pinggul anda berada dalam kedudukan untuk meningkatkan kuasa letupan dan boleh diterjemahkan untuk meningkatkan prestasi di lapangan, mahkamah dan berlian, " kata jurulatih Chip Smith. "Pergerakan balistik banyak latihan kettlebell boleh menjadi sangat berkesan dalam membangunkan kekuatan otot."
Kettlebells amat berkesan untuk pergerakan kompaun seperti lif Olimpik, snatches, membersihkan dan menekan. "Semasa melakukan pergerakan kompaun yang berbeza, pinggul anda berada dalam kedudukan untuk meningkatkan kuasa letupan dan boleh diterjemahkan untuk meningkatkan prestasi di lapangan, mahkamah dan berlian, " kata jurulatih Chip Smith. "Pergerakan balistik banyak latihan kettlebell boleh menjadi sangat berkesan dalam membangunkan kekuatan otot."
4. Kettlebells Mimik dan Kekuatan Pergerakan Pergerakan Harian
Kunci kepada program latihan yang berjaya, kata pelatih sukan, Ken Croner, adalah untuk mengerjakan corak pergerakan dan bukannya kumpulan otot. "Seperti yang kita lalui sepanjang zaman, kita sentiasa membawa dan mencapai barangan yang besar dan tidak seimbang dalam pelbagai gerakan, " katanya. "Kettlebells meniru pergerakan itu." Satu contoh yang baik ialah jongkong putaran atas. Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan memegang kettlebell di tangan kanan dengan lengan kanan lurus supaya kettlebell berada di atas bahu kanan anda. Squat semasa anda berputar bahu anda ke kanan dan sampai ke bawah untuk menyentuh kaki kanan dengan tangan kiri anda. Membalik corak pergerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.
Kredit: Peter Muller / Cultura / Getty ImagesKunci kepada program latihan yang berjaya, kata pelatih sukan, Ken Croner, adalah untuk mengerjakan corak pergerakan dan bukannya kumpulan otot. "Seperti yang kita lalui sepanjang zaman, kita sentiasa membawa dan mencapai barangan yang besar dan tidak seimbang dalam pelbagai gerakan, " katanya. "Kettlebells meniru pergerakan itu." Satu contoh yang baik ialah jongkong putaran atas. Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan memegang kettlebell di tangan kanan dengan lengan kanan lurus supaya kettlebell berada di atas bahu kanan anda. Squat semasa anda berputar bahu anda ke kanan dan sampai ke bawah untuk menyentuh kaki kanan dengan tangan kiri anda. Membalik corak pergerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.
5. Kettlebells Meningkatkan Kekuatan Putaran
Jurulatih sukan Chip Smith menganggap kettlebells sebagai alat berharga untuk mengembangkan kekuatan di bahu dan pinggul sambil menstabilkan inti. "Berupaya melakukan latihan putaran dengan kettlebells membantu meningkatkan sukan yang bergantung kepada letupan pinggul seperti mengayuh kelawar, raket, kelab golf dan apa-apa gerakan membaling, " katanya. Tekanan bahu dengan lengkung sisi adalah latihan yang baik untuk ini. Pegang kettlebell di tangan kanan anda di bahu. Bend badan anda ke kanan dan lekapkan lengan kiri. Kemudian bengkokkan badan anda ke kiri dan tekan kettlebell di atas bahu anda.
Kredit: Kevin Kozicki / Sumber Imej / Getty ImagesJurulatih sukan Chip Smith menganggap kettlebells sebagai alat berharga untuk mengembangkan kekuatan di bahu dan pinggul sambil menstabilkan inti. "Berupaya melakukan latihan putaran dengan kettlebells membantu meningkatkan sukan yang bergantung kepada letupan pinggul seperti mengayuh kelawar, raket, kelab golf dan apa-apa gerakan membaling, " katanya. Tekanan bahu dengan lengkung sisi adalah latihan yang baik untuk ini. Pegang kettlebell di tangan kanan anda di bahu. Bend badan anda ke kanan dan lekapkan lengan kiri. Kemudian bengkokkan badan anda ke kiri dan tekan kettlebell di atas bahu anda.
6. Kettlebells Melibatkan Lebih Banyak Otot.
Perbezaan besar antara kettlebell dan dumbbell adalah bahawa pusat jisim kettlebell melampaui tangan, kata pelatih sukan Ken Croner. "Dengan kettlebell, beban bola berada di hadapan pemegang, " katanya. "Ia membolehkan anda bekerja melalui pelbagai gerakan, meningkatkan permintaan mobiliti dan fleksibiliti berbanding dengan bodoh."
Kredit: Thomas Tolstrup / Batu / Getty ImagesPerbezaan besar antara kettlebell dan dumbbell adalah bahawa pusat jisim kettlebell melampaui tangan, kata pelatih sukan Ken Croner. "Dengan kettlebell, beban bola berada di hadapan pemegang, " katanya. "Ia membolehkan anda bekerja melalui pelbagai gerakan, meningkatkan permintaan mobiliti dan fleksibiliti berbanding dengan bodoh."
7. Latihan Kettlebell Meningkatkan Sikap Anda
Bawa petani adalah latihan kettlebell yang popular kerana ia meniru bagaimana petani mungkin membawa dua baldi susu atau air. "Anda perlu mempunyai postur yang betul untuk membawa kettlebells, " kata Ken Croner dari Munster (Ind.) Performance Sports, yang telah bekerja dengan pemain NFL yang banyak. "Malah, ia hampir mustahil untuk masuk ke dalam kedudukan untuk melakukan pembawa ladang dengan postur yang tidak baik." Kettlebells telah mengendalikan lebih serupa dengan baldi daripada plat bodoh atau berat, jadi mereka mungkin paling hampir dengan bawa petani yang benar. Mula dengan berdiri di antara sepasang kettlebells seolah-olah mereka beg pakaian. Squat di pinggul - tidak membongkok di belakang - dan angkat kettlebells. Mulakan dengan jarak yang mudah - 20 meter - secara beransur-ansur berjalan ke jarak yang jauh.
Kredit: Colin Anderson / Blend Images / Getty ImagesBawa petani adalah latihan kettlebell yang popular kerana ia meniru bagaimana petani mungkin membawa dua baldi susu atau air. "Anda perlu mempunyai postur yang betul untuk membawa kettlebells, " kata Ken Croner dari Munster (Ind.) Performance Sports, yang telah bekerja dengan pemain NFL yang banyak. "Malah, ia hampir mustahil untuk masuk ke dalam kedudukan untuk melakukan pembawa ladang dengan postur yang tidak baik." Kettlebells telah mengendalikan lebih serupa dengan baldi daripada plat bodoh atau berat, jadi mereka mungkin paling hampir dengan bawa petani yang benar. Mula dengan berdiri di antara sepasang kettlebells seolah-olah mereka beg pakaian. Squat di pinggul - tidak membongkok di belakang - dan angkat kettlebells. Mulakan dengan jarak yang mudah - 20 meter - secara beransur-ansur berjalan ke jarak yang jauh.
8. Kettlebells Membantu Anda Dapatkan Cengkaman yang Lebih Baik
Anda mungkin tidak perlu memegang sesuatu untuk kehidupan sayang, tetapi latihan dengan kettlebells akan menyediakan anda untuk keadaan sedemikian. Selain membawa petani, Lou Schuler, pengarang bersama "The New Rules of Lifting" siri buku, mengesyorkan menggunakan kettlebells untuk latihan berat seperti berjalan kaki pelayan dan membawa bagasi. Bukan sahaja anda akan membina kekuatan dan daya tahan anda, anda juga akan meningkatkan cengkaman anda. Berbeza dengan membawa seorang petani, di mana anda mencungkil sebuah kettlebell di setiap tangan, membawa bagasi mengandungi hanya satu kettlebell. Itu tidak bermakna ia separuh kerja, walaupun. Mula dengan berdiri bersama kettlebell seolah-olah ia adalah beg pakaian. Squat di pinggul, angkat kettlebell dan berjalan kaki. Mulailah dengan jarak yang mudah - kira-kira 20 meter - dan kemajuan secara beransur-ansur ke jarak lebih jauh. Meningkatkan inti anda dan menguatkan cengkaman anda dengan aktif menahan bengkok ke arah sisi kettlebell.
Kredit: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesAnda mungkin tidak perlu memegang sesuatu untuk kehidupan sayang, tetapi latihan dengan kettlebells akan menyediakan anda untuk keadaan sedemikian. Selain membawa petani, Lou Schuler, pengarang bersama "The New Rules of Lifting" siri buku, mengesyorkan menggunakan kettlebells untuk latihan berat seperti berjalan kaki pelayan dan membawa bagasi. Bukan sahaja anda akan membina kekuatan dan daya tahan anda, anda juga akan meningkatkan cengkaman anda. Berbeza dengan membawa seorang petani, di mana anda mencungkil sebuah kettlebell di setiap tangan, membawa bagasi mengandungi hanya satu kettlebell. Itu tidak bermakna ia separuh kerja, walaupun. Mula dengan berdiri bersama kettlebell seolah-olah ia adalah beg pakaian. Squat di pinggul, angkat kettlebell dan berjalan kaki. Mulailah dengan jarak yang mudah - kira-kira 20 meter - dan kemajuan secara beransur-ansur ke jarak lebih jauh. Meningkatkan inti anda dan menguatkan cengkaman anda dengan aktif menahan bengkok ke arah sisi kettlebell.
9. Latihan Kettlebell Dapat Menyiapkan Anda untuk Perlumbaan Rintangan
Latihan dengan kettlebells boleh menjadi persiapan yang hebat untuk perlumbaan halangan, di mana anda sering dicabar untuk mengangkut baldi kerikil, balak atau beg sandbag, kata Clint Lowery, pemilik bersama Sweat Factory CrossFit di Clermont, Florida. Itu kerana latihan kettlebell sering mencabar anda dari sudut kekuatan dan kardio. Cuba buat pembuat "kettlebell". " Mulakan dalam kedudukan push-up dengan tangan memegang pemegang kettlebells. Melakukan push-up diikuti oleh satu baris bersenjata dengan setiap tangan. Lakukan satu lagi push-up, kemudian bawa kaki ke hadapan ke posisi jongkok. Swing kedua kettlebells hingga posisi rak sebelum menyelesaikan jongkong dan membersihkan kettlebells overhead. Pembuat manusia pada asasnya adalah versi buruan yang lebih sukar. Dengan menguasai pembuat manusia, anda akan bersedia untuk menyerang penalti 30-baki Spartan Race kerana gagal melengkapkan halangan. Tetapi anda tidak akan mengalami apa-apa halangan, kini akan anda?
Kredit: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesLatihan dengan kettlebells boleh menjadi persiapan yang hebat untuk perlumbaan halangan, di mana anda sering dicabar untuk mengangkut baldi kerikil, balak atau beg sandbag, kata Clint Lowery, pemilik bersama Sweat Factory CrossFit di Clermont, Florida. Itu kerana latihan kettlebell sering mencabar anda dari sudut kekuatan dan kardio. Cuba buat pembuat "kettlebell". " Mulakan dalam kedudukan push-up dengan tangan memegang pemegang kettlebells. Melakukan push-up diikuti oleh satu baris bersenjata dengan setiap tangan. Lakukan satu lagi push-up, kemudian bawa kaki ke hadapan ke posisi jongkok. Swing kedua kettlebells hingga posisi rak sebelum menyelesaikan jongkong dan membersihkan kettlebells overhead. Pembuat manusia pada asasnya adalah versi buruan yang lebih sukar. Dengan menguasai pembuat manusia, anda akan bersedia untuk menyerang penalti 30-baki Spartan Race kerana gagal melengkapkan halangan. Tetapi anda tidak akan mengalami apa-apa halangan, kini akan anda?
10. Latihan Kettlebell Menstabilkan Bahu Anda
Bahu anda memainkan peranan utama dalam pergerakan dan tugas sehari-hari (ada alasan ia dipanggil "menanggung beban"). Untuk meningkatkan kekuatan bahu, jurulatih sukan, Ken Croner, telah memainkan atletnya dengan menekan satu lengan bawah kettlebell. "Anda mencabar semua otot penstabil kecil di sekeliling labrum dan alat pemutar untuk memegang berat badan dalam kedudukan, " katanya. Untuk melaksanakannya, tahan kettlebell dengan pegangan dengan bahagian bawah menghadap ke atas dan lengan anda keluar pada sudut 90 derajat. Penumbuk tangan mengangkat tangan anda hendaklah walaupun dengan alis anda. Tekan bahagian atas kettlebell sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
Kredit: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesBahu anda memainkan peranan utama dalam pergerakan dan tugas sehari-hari (ada alasan ia dipanggil "menanggung beban"). Untuk meningkatkan kekuatan bahu, jurulatih sukan, Ken Croner, telah memainkan atletnya dengan menekan satu lengan bawah kettlebell. "Anda mencabar semua otot penstabil kecil di sekeliling labrum dan alat pemutar untuk memegang berat badan dalam kedudukan, " katanya. Untuk melaksanakannya, tahan kettlebell dengan pegangan dengan bahagian bawah menghadap ke atas dan lengan anda keluar pada sudut 90 derajat. Penumbuk tangan mengangkat tangan anda hendaklah walaupun dengan alis anda. Tekan bahagian atas kettlebell sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
11. Kettlebells Adakah Latihan Serbaguna dan Mudah Alih
Jurulatih sukan Chip Smith menunjukkan kepada pelanggan bahawa kettlebells boleh digunakan seperti peranti latihan penggantungan untuk bekerja pada pelbagai kumpulan otot dan pola pergerakan. Dan mereka boleh digunakan di dalam atau di luar rumah. Seperti pelatih penggantungan, "anda perlu mengekalkan keseimbangan dan kawalan dengan kettlebells." Dengan hanya satu peralatan, anda boleh mempunyai senaman total-badan yang boleh anda bawa dengan anda di mana sahaja.
Kredit: Milovan Knezevic / Vetta / Getty ImagesJurulatih sukan Chip Smith menunjukkan kepada pelanggan bahawa kettlebells boleh digunakan seperti peranti latihan penggantungan untuk bekerja pada pelbagai kumpulan otot dan pola pergerakan. Dan mereka boleh digunakan di dalam atau di luar rumah. Seperti pelatih penggantungan, "anda perlu mengekalkan keseimbangan dan kawalan dengan kettlebells." Dengan hanya satu peralatan, anda boleh mempunyai senaman total-badan yang boleh anda bawa dengan anda di mana sahaja.
12. Kettlebells Sasaran Setiap Kumpulan Muscle Utama
Dengan kettlebells, ia boleh memukul setiap bahagian badan. Dalam bukunya "Every Day Is Day Game, " pengasas EXOS dan jurulatih prestasi Mark Verstegen mengesyorkan untuk mendapatkan Turki. Mulailah dengan berbaring di atas lantai dan memegang kettlebell di sebelah kanan anda terus di atas bahu anda. Kaki kiri anda hendaklah lurus dan kaki kanan anda harus dibengkokkan. Pastikan kettlebell diangkat ke siling dan lengan kiri anda di sebelah anda apabila anda memandu diri ke lengan kiri anda. Seterusnya, tolak lengan bawah anda supaya anda berlutut di lutut kiri sebelum berdiri.
Kredit: Imej Hero / Imej Hero / Getty ImagesDengan kettlebells, ia boleh memukul setiap bahagian badan. Dalam bukunya "Every Day Is Day Game, " pengasas EXOS dan jurulatih prestasi Mark Verstegen mengesyorkan untuk mendapatkan Turki. Mulailah dengan berbaring di atas lantai dan memegang kettlebell di sebelah kanan anda terus di atas bahu anda. Kaki kiri anda hendaklah lurus dan kaki kanan anda harus dibengkokkan. Pastikan kettlebell diangkat ke siling dan lengan kiri anda di sebelah anda apabila anda memandu diri ke lengan kiri anda. Seterusnya, tolak lengan bawah anda supaya anda berlutut di lutut kiri sebelum berdiri.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda berlatih dengan kettlebells? Apa langkah kegemaran anda? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami. Juga, ikuti LIVESTRONG.COM di Facebook untuk mendapatkan petua kecergasan dan kesihatan 24/7 menggunakan pautan di bawah.
Kredit: Corey Jenkins / Sumber Imej / Getty ImagesAdakah anda berlatih dengan kettlebells? Apa langkah kegemaran anda? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami. Juga, ikuti LIVESTRONG.COM di Facebook untuk mendapatkan petua kecergasan dan kesihatan 24/7 menggunakan pautan di bawah.
