Mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan perbelanjaan kalori mencipta defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan. Mengurangkan pengambilan karbohidrat anda juga boleh membantu anda mencapai matlamat anda, kata sebuah kajian yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam British Medical Journal - dan dengan itu dapat meningkatkan pengambilan protein anda, yang memberikan ketenangan tambahan. Makan terlalu sedikit kalori, bagaimanapun, seperti 1, 000 kalori sehari, boleh menyebabkan anda merasa penat, yang akan mengganggu keupayaan anda untuk bersenam - sekeping penting lain teka-teki pengurangan berat badan.
1, 000 Diet Kalori
Mengonsumsi hanya 1, 000 kalori sehari tidak cukup untuk orang dewasa lelaki atau wanita. Satu-satunya masa orang dewasa harus pergi yang rendah adalah di bawah pengawasan perubatan. Dalam sesetengah kes, doktor menetapkan diet kalori yang sangat rendah untuk orang gemuk yang beratnya berlebihan menimbulkan bahaya kesihatan.
Keperluan kalori anda ditentukan oleh umur, berat badan dan jantina anda. Rata-rata perempuan memerlukan sederhana kira-kira 2, 000 kalori sehari, dan purata lelaki sederhana yang sederhana memerlukan sekitar 2, 400 hingga 2, 600 kalori setiap hari. Ini adalah anggaran yang baik untuk orang yang ingin mengekalkan berat badan mereka dan yang mendapat latihan sederhana yang bersamaan dengan berjalan 1.5 hingga 3 batu sehari dengan pantas.
Orang yang lebih aktif memerlukan lebih banyak kalori, dan orang yang kurang aktif memerlukan lebih sedikit. Apa sahaja kategori aktiviti yang anda dapat, mengurangkan pengambilan kalori harian anda dengan kira-kira 500 kalori adalah tempat yang baik untuk bermula. Ini bermakna kira-kira 1, 500 kalori untuk wanita yang sedang aktif, dan purata 2, 000 kalori untuk lelaki yang sedang aktif.
Jika itu tidak berfungsi untuk anda, anda boleh menurunkan pengambilan kalori anda dengan lebih lanjut, tetapi tidak banyak. Menurut Institut Kesihatan Nasional, pelan makan yang merangkumi 1, 200 hingga 1, 500 kalori sehari sesuai untuk kebanyakan wanita yang ingin menurunkan berat badan, dan kebanyakan wanita dan wanita yang lebih aktif dapat menurunkan berat badan pada 1, 500 hingga 1, 800 kalori setiap hari.
Rendah karbohidrat, Bilangan Protein Tinggi
Makan karbohidrat rendah boleh bermakna banyak perkara. Bagi lelaki, yang mempunyai keperluan kalori yang lebih tinggi, ia mungkin bermakna makan kurang daripada 100 gram karbohidrat setiap hari, dan bagi wanita, ia mungkin termasuk apa-apa kurang daripada 50 gram sehari. Jika anda mengikuti diet keto yang popular, anda mungkin mendapat kurang daripada 4 peratus kalori anda daripada karbohidrat.
Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan mendapatkan 45 hingga 65 peratus daripada kalori harian anda dari karbohidrat. Pada diet 1, 200-kalori, jika anda berpegang pada hujung rendah rangkaian, anda masih memerlukan 135 gram karbohidrat per hari - 170 untuk diet 1, 500 kalori. Itu jauh lebih banyak daripada diet rendah karbohidrat yang dicadangkan, tetapi ia adalah jumlah yang paling rendah yang dianggap oleh masyarakat perubatan arus perdana untuk kesihatan yang baik. Di bawah pengambilan karbohidrat yang disyorkan secara umum - hingga 100, 50 atau 30 gram karbohidrat per hari - OK untuk jangka masa yang singkat, tetapi semak dengan doktor anda terlebih dahulu, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada.
Apabila anda memotong karbohidrat, anda perlu menggantikannya dengan sesuatu. Diet keto menetapkan peningkatan dalam pengambilan lemak, sementara diet rendah karbohidrat lain menyarankan untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Terlalu banyak lemak akan meningkatkan pengambilan kalori anda dengan ketara, kerana lemak mempunyai lebih daripada dua kali ganda kalori karbohidrat dan protein setiap gram. Terlalu banyak lemak juga boleh menjadi buruk untuk kesihatan anda, meningkatkan risiko kolesterol tinggi dan penyakit jantung.
Garis Panduan Makanan mengesyorkan sehingga 35 peratus kalori dari protein, yang menambah hingga 105 gram protein setiap hari untuk diet 1200 kalori dan 131 gram setiap hari untuk 1, 500 kalori. Tetapi, walaupun itu mungkin terlalu banyak. Menurut Sekolah Perubatan Harvard, melainkan anda seorang atlet, mendapat lebih daripada 2 gram protein setiap kilogram berat badan sehari - 136 gram untuk orang 150 paun - tidak digalakkan. Mungkin baik-baik saja untuk jangka masa yang singkat, tapi terlalu banyak protein jangka panjang boleh menyebabkan masalah buah pinggang, kolesterol tinggi dan peningkatan risiko kanser.
Rendah Karbohidrat, Pilihan Protein Tinggi
Apabila menyekat karbohidrat dengan ketara, penting untuk mendapatkan karbohidrat yang betul - iaitu serat yang tinggi. Mengambil serat makanan yang terlalu sedikit adalah perangkap biasa untuk diet rendah karbohidrat dan satu yang boleh menyebabkan sembelit dan kembung.
Pengambilan serat yang disyorkan adalah 25 gram sehari untuk wanita dan 38 gram sehari bagi lelaki. Untuk memenuhi sasaran, sayuran rendah, sayur-sayuran nonstark serat tinggi adalah pilihan terbaik anda. Beberapa contoh termasuk:
- Keju kediaman tanpa polos nonfat: 15 gram protein, 104 kalori per cawan
Anda mempunyai banyak pilihan untuk makanan rendah karbohidrat, tinggi protein yang sesuai dalam diet harian 1, 200- 1, 500 kalori. Buat senarai makanan kegemaran anda dalam setiap kategori, serta berapa banyak karbohidrat dan kalori dan berapa banyak protein yang masing-masing berkhidmat. Kemudian, putarkan pilihan anda sepanjang minggu supaya makanan anda tidak pernah membosankan.
