Anda mempunyai beberapa kilogram untuk kehilangan, tetapi memanjat tangga meninggalkan anda bergetar - dan ujian kecergasan ketenteraan anda, tarikh panas atau reuni sekolah tinggi anda hanya 10 hari jauhnya. Mendapat ke dalam bentuk tip-tip hanya tidak mungkin dalam masa yang singkat. Dalam masa 10 hari, anda boleh kehilangan satu atau dua pon, mungkin tiga, tetapi anda tidak dapat membina banyak stamina atau otot yang besar. Apa yang anda boleh lakukan ialah melompat memulakan satu program yang membantu anda merasa lebih baik dan kelihatan lebih sihat, supaya apabila ujian berikutnya atau tarikh yang panas digali, anda akan siap.
Meningkatkan Kecergasan Kardiovaskular Anda
Kebugaran kardiovaskular bangunan bermaksud jantung yang lebih sihat, sistem pernafasan yang lebih kuat dan stamina yang lebih besar. Anda memerlukan lapan hingga 12 minggu sekurang-kurangnya tiga latihan seminggu selama 30 minit atau lebih untuk meningkatkan keupayaan aerobik anda. Mempunyai kapasiti aerobik yang lebih besar bermakna anda boleh bekerja lebih keras untuk lebih lama sebelum menunjukkan tanda-tanda keletihan.
Sekiranya anda baru bersenam atau kembali selepas berehat, anda mungkin merasakan perbezaan dengan hanya 15 minit aktiviti intensiti sederhana yang dilakukan setiap hari sepanjang 10 hari. Semasa beberapa latihan terakhir anda, tambahkan tempoh sehingga dalam beberapa bulan anda boleh bekerja dengan garis panduan Pusat Kawalan Penyakit dan Pencegahan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu kardio intensiti sederhana. Tetapi jangan meningkatkan masa latihan anda dengan lebih dari 10 hingga 20 peratus setiap minggu, kerana ini akan meningkatkan peluang anda untuk kecederaan.
Mendapatkan lebih kuat dalam 10 Hari
Membina otot yang cukup untuk kelihatan lebih besar dan berasa lebih kuat tidak akan berlaku dalam masa 10 hari. Otot yang paling boleh anda peroleh dalam seminggu adalah kira-kira 1/2 paun, dan itu dengan usaha bersepadu, yang termasuk berat berat dan kalori tambahan. Jika anda bermula, anda boleh membina kekuatan relatif lebih cepat dan anda dapat melihat perbezaan dalam nada otot dalam masa beberapa minggu. Tetapi 10 hari mungkin tidak cukup masa untuk keputusan sedemikian untuk dilihat oleh sesiapa kecuali anda.
Latihan berat badan bermula, menggunakan latihan berat badan dan mesin, yang membantu mengekalkan borang anda, terutamanya semasa minggu pertama atau dua. Alamat semua kumpulan otot utama dengan kompaun, atau multi-bersama, latihan seperti squats, lunges, tekan dada, keriting bicep, menimbulkan bahu, sambungan tricep, baris dan crunches.
Lakukan satu set lapan hingga 12 ulangan. Selepas 10 hari, kemajuan untuk berat bebas, dengan bimbingan dari profesional kecergasan, dan menggunakan berat lebih berat apabila 12 pengulangan boleh dilakukan. Untuk keuntungan yang lebih besar, meningkatkan jumlah set dan meningkatkan berat dari masa ke masa.
Jangan berlatih setiap hari selama 10 hari dan berharap dapat melihat hasilnya. Anda akan berisiko kecederaan dan anda tidak memberi masa untuk berehat dan pemulihan. Latihan kekuatan memecah serabut otot, dan jika anda tidak memberi masa otot untuk membaiki, mereka tidak boleh menjadi lebih kuat. Bekerja pada otot anda pada hari yang tidak berturut-turut - bermatlamat untuk tiga sesi seminggu, paling banyak.
Membina Tahap Kecergasan Lebih Besar
Sebaik sahaja anda telah menubuhkan asas kardiovaskular selama beberapa bulan, bersenam lebih kerap dan pada intensiti yang lebih tinggi akan menghasilkan manfaat kesihatan yang lebih besar. Sekiranya anda sudah menjalankan dengan sederhana, kick fitness anda dengan menambah latihan selang hingga dua atau tiga latihan kardio anda selama 10 hari. Ini melibatkan selekoh pendek kerja intensiti tinggi dengan kerja intensiti yang lebih rendah seperti bergantian 30 saat berlari dengan 30 saat berjalan.
Untuk meningkatkan tahap kecergasan anda, struktur sel dan memori otot anda perlu menyesuaikan diri, yang memakan waktu beberapa minggu. Elakkan membuat latihan anda lebih lama dan lebih sengit selama 10 hari, kerana ini meningkatkan peluang anda untuk kecederaan. Pilih hanya satu pembolehubah untuk berubah setiap minggu. Sebagai contoh, anda boleh meningkatkan intensiti untuk tempoh latihan anda atau anda boleh bersenam pada keamatan yang sama tetapi menambah 5 hingga 10 minit untuk masa latihan anda. Cuba untuk bersenam setiap hari pada usaha sepenuhnya hanya meningkatkan risiko kecederaan atau kecelakaan, dan ia tidak akan membolehkan tahap kecergasan anda berkembang.
Untuk melibatkan diri dalam program latihan kekuatan sederhana untuk membuat anda lebih kuat dan menjadi "bentuk" sebenar akan mengambil masa lebih daripada 10 hari. Keuntungan anda meruncing sebagai badan anda menjadi biasa untuk bekerja, jadi anda mungkin memerlukan latihan baru atau perlu untuk melaksanakannya dalam susunan yang berbeza untuk mengalami kejayaan kecergasan sejati. Sebagai contoh, litar di mana anda melakukan lapan hingga 10 latihan dalam penggantian pesat untuk satu atau lebih pusingan adalah satu cara untuk menggabungkan latihan berat badan anda.
Bersihkan Diet Anda dalam 10 Hari
Pembersihan 10 hari untuk diet anda boleh melakukan keajaiban ke arah membolehkan anda berasa lebih baik dan menikmati tahap kecergasan yang lebih tinggi. Hilangkan makanan yang diproses seperti roti putih, soda, kerepek, bar bijirin dan gula-gula. Semasa makan, langkau nasi putih, pasta dan potongan lemak daging.
Sebaliknya, buat makanan anda terdiri daripada sayur-sayuran berserat, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat. Termasuk buah-buahan, lemak rendah susu dan lemak tak tepu dalam kesederhanaan. Contohnya, untuk sarapan pagi, telur dengan sayur-sayuran diuteed dalam minyak zaitun. Untuk makan tengah hari, makan salad hijau besar dengan kacang anak ayam, biji labu, minyak zaitun dan cuka balsamic. Untuk makan malam, mempunyai padi perang dengan salmon yang disedut dan broccoli kukus. Gunakan rempah, herba dan jus sitrus untuk perasa. Tetap terhidrasi dengan banyak air atau teh herba, dan snek pada kacang, buah segar atau yogurt rendah lemak.
Diet makanan keseluruhan ini boleh membantu anda mengurangkan pengekalan cecair yang berlebihan yang membuat anda lemah dan membuat anda berasa lembap atau berat. Nutrien menyokong tahap tenaga yang tinggi yang diperlukan untuk kardio, dan protein berkualiti menambah kerja penguatkan otot anda di gym.
