Setelah dianggap sebagai makanan istimewa Afrika Utara, couscous kini merupakan makanan yang biasa digunakan di kebanyakan negara di dunia. Couscous adalah makanan kaya karbohidrat yang boleh dimakan sebagai alternatif kepada pasta, beras dan makanan berasaskan bijirin lainnya. Ia amat kaya dengan selenium, mineral penting yang melindungi tubuh anda dan menyokong fungsi kelenjar tiroid, pengeluaran DNA dan pembiakan.
Petua
Couscous sangat kaya dengan selenium. Bergantung pada jenis couscous, ia juga boleh kaya serat.
Apakah Couscous Made Of?
Couscous adalah produk berasaskan bijirin yang dibuat dengan tepung semolina dari gandum durum. Makanan ini boleh dibuat sebagai produk bijirin yang disempurnakan atau sebagai produk bijian. Seperti produk berasaskan bijirin yang lain, couscous mengandungi gluten.
Terdapat tiga jenis couscous utama yang biasanya anda dapati di pasar raya: Maghribi, Israel (juga dikenali sebagai mutiara) dan Lubnan. Couscous Maghribi adalah jenis couscous yang paling biasa; ia sering diintegrasikan ke dalam pelbagai jenis makanan, termasuk salad, stews dan hidangan lain. Couscous Israel sedikit lebih besar daripada couscous Maghribi, dan couscous Lebanon adalah yang terbesar dari ketiga-tiga jenis ini.
Fakta Pemakanan Couscous
Pemakanan couscous adalah serupa dengan banyak produk makanan lain yang terbuat dari bijirin: Ia kaya dengan karbohidrat. Setiap 100 gram couscous yang dimasak mempunyai 3.8 gram protein, 0.2 gram lemak dan 23.2 gram karbohidrat (1.4 gram adalah serat). Setiap 100 gram couscous juga mempunyai nutrien berikut:
- 5 peratus daripada nilai harian (DV) untuk thiamin (vitamin B1)
- 6 peratus daripada DV untuk niacin (vitamin B3)
- 7 peratus daripada DV untuk vitamin B5
- 5 peratus daripada DV untuk tembaga
- 50 peratus daripada selenium DV
Pemakanan couscous boleh berbeza-beza berdasarkan jenis couscous yang anda beli. Seperti yang anda bayangkan, couscous Maghribi dan couscous Lubnan tidak akan mempunyai profil pemakanan yang serupa. Walau bagaimanapun, aspek yang paling berkesan dalam pemakanan couscous adalah sama ada ia telah dibuat daripada durum gandum atau tidak. Menurut Harvard TH Chan Sekolah Kesihatan Awam, produk yang diperbuat daripada bijirin adalah lebih kaya dengan serat.
Faedah Mengambil Couscous
Tidak kira sama ada ia dibuat dari bijirin halus atau bijirin penuh, couscous mempunyai manfaat untuk kesihatan anda berkat kandungan nutrisi.
Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, kebanyakan orang dewasa perlu mengambil 55 mikrogram selenium setiap hari. Dua hidangan 100 gram dapat memberikan anda semua DV untuk nutrien ini. Selenium adalah penting kerana ia berkaitan dengan kesuburan, kesihatan jantung, fungsi sistem imun, fungsi tiroid dan juga fungsi kognitif.
Memilih keseluruhan couscous gandum mempunyai manfaat lebih daripada couscous halus pada kesihatan anda. Ini kerana couscous yang dihasilkan daripada gandum durum gandum akan mempunyai lebih banyak serat. Serat dianggap sebagai nutrien penting.
Faedah Mengambil Serat
Persatuan Diabetes Amerika menyatakan bahawa kebanyakan orang harus makan antara 25 dan 30 gram serat setiap hari. Menurut kajian 2014 dalam Journal Acta Scientarium Polonorium, serat dapat membantu dengan pelbagai masalah gastrousus, termasuk:
- Sembelit
- Buasir
- Kanser kolon
- Penyakit refluks gastroesophageal
- Ulser Duodenal
- Diverticulitis
Selain itu, serat boleh membantu mencegah penyakit seperti obesiti, diabetes, angin ahmar, tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.
Cara Memasak Couscous
Ketiga jenis couscous dibuat dengan menuang air mendidih ke dalam couscous dan membolehkannya duduk untuk jangka waktu yang singkat, biasanya sekitar 10 minit. Menyedari, bahawa semakin besar couscous, semakin lama ia akan mengambil masa untuk memasak, dan semakin ia akan menyerupai pasta. Couscous yang lebih kecil sebaiknya menjadi ringan dan lembut selepas memasak.
Jika anda cuba membuat salad atau makanan sejuk lain, anda perlu memasak couscous anda, mengalirkannya dan biarkan sejuk sebelum menambahnya ke dalam makanan anda. Apabila disejukkan, couscous juga boleh dimasukkan ke dalam goreng dan makanan goreng lain.
Jika anda berminat mengintegrasikan couscous ke dalam hidangan panas, anda boleh merawatnya seperti beras atau pasta. Couscous yang tidak matang dapat disepadukan dengan mudah ke dalam stews atau sup; ia akan mudah menghidrat dan masak dengan cecair panas. Walau bagaimanapun, seperti karbohidrat lain, couscous juga akan menjadi kucar-kacir atau gummy jika dibenarkan memasak terlalu lama.
Makan Couscous vs. Nasi
Walaupun couscous adalah karbohidrat yang semakin popular, ramai orang masih memilih karbohidrat lain, seperti beras dan roti, lebih kerap. Sebagai karbohidrat yang mengisi, nasi sangat mirip dengan couscous.
100 gram bijirin sederhana, beras perang yang dimasak mempunyai 2.3 gram protein, 0.8 gram lemak dan 23.5 gram karbohidrat. Hampir 2 gram karbohidrat (1.8 gram) ini berasal dari serat. Sebagai tambahan kepada makronutrien ini, setiap 100 gram bijirin sederhana, beras merah yang dimasak mempunyai nutrien berikut:
- 7 peratus daripada DV untuk thiamin (vitamin B1)
- 7 peratus daripada DV untuk niacin (vitamin B3)
- 7 peratus daripada DV untuk vitamin B6
- 11 peratus daripada DV untuk magnesium
- 8 peratus daripada DV untuk fosforus
- 55 peratus daripada DV untuk mangan
Pemakanan Couscous vs. Nasi
Padi putih biasanya mengandungi nutrien yang lebih sedikit daripada beras perang kecuali ia telah diperkaya: 100 gram beras sederhana, beras putih yang dimasak mempunyai 2.4 gram protein, 0.2 gram lemak dan 28.6 gram karbohidrat. Tidak ada serat (0.3 gram) dalam nasi putih. Di samping itu, 100 gram beras sederhana, beras putih yang dimasak mempunyai:
- 11 peratus daripada DV untuk thiamin (Vitamin B1)
- 9 peratus daripada DV untuk niacin (Vitamin B3)
- 14 peratus daripada DV untuk folat (Vitamin B9)
- 8 peratus daripada DV untuk besi
- 19 peratus daripada DV untuk mangan
- 11 peratus daripada selenium DV
Seperti yang anda lihat, nasi putih dan beras perang mempunyai profil pemakanan yang berbeza. Dari perspektif pemakanan, couscous berbanding beras tidak begitu setanding. Walau bagaimanapun, dari segi makronutrien seperti pengambilan karbohidrat dan serat, couscous dan beras merah adalah yang paling hampir sama antara satu sama lain. Kalori beras dan kalori couscous juga sama (112 kalori per 100 gram berbanding 130 kalori dalam 100 gram beras putih).
