Ukiran masa untuk memandu ke gim dan peluh selama satu jam adalah sukar, terutamanya apabila pilihan antara itu dan rancangan TV kegemaran anda. Dengan senaman ini, anda tidak perlu memilih! Cara paling mudah untuk menyelinap dalam pertarungan seterusnya anda adalah untuk mencuba latihan ini semasa rehat komersial. Siapa tahu, senaman ini mungkin akan menggantikan orang-orang yang asyik atau manis sambil berehat di sofa yang selesa. Sekurang-kurangnya, ia adalah cara terbaik untuk mendapatkan darah anda semasa anda mengalih perhatian anda dengan beberapa televisyen yang menghiburkan.
Ukiran masa untuk memandu ke gim dan peluh selama satu jam adalah sukar, terutamanya apabila pilihan antara itu dan rancangan TV kegemaran anda. Dengan senaman ini, anda tidak perlu memilih! Cara paling mudah untuk menyelinap dalam pertarungan seterusnya anda adalah untuk mencuba latihan ini semasa rehat komersial. Siapa tahu, senaman ini mungkin akan menggantikan orang-orang yang asyik atau manis sambil berehat di sofa yang selesa. Sekurang-kurangnya, ia adalah cara terbaik untuk mendapatkan darah anda semasa anda mengalih perhatian anda dengan beberapa televisyen yang menghiburkan.
1. Toe Touch-Downs
Sentuhan kaki adalah salah satu latihan terbaik untuk membantu dalam penstabilan pergelangan kaki dan kaki anda (yang membantu mencegah kecederaan) dan menguatkan seluruh tubuh anda. Langkah ini menyiapkan badan anda untuk permukaan yang tidak stabil sambil menguatkan glutes dan hamstrings anda, yang akan memberi anda lebih banyak kuasa ketika berlari atau mendaki. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kaki lebar pinggang anda, angkat kaki kanan anda dari tanah dan sedikit di belakang anda. Bend di pinggul dan sentuh tangan kanan anda ke kaki kiri anda. Pastikan bahu anda ditarik balik dan inti anda diaktifkan. Anda mahu bentuk yang sama sebagai deadlift satu kaki, bergantung kepada pinggul. Ulang pada setiap sisi untuk tiga set 10 wakil setiap sisi.
Sentuhan kaki adalah salah satu latihan terbaik untuk membantu dalam penstabilan pergelangan kaki dan kaki anda (yang membantu mencegah kecederaan) dan menguatkan seluruh tubuh anda. Langkah ini menyiapkan badan anda untuk permukaan yang tidak stabil sambil menguatkan glutes dan hamstrings anda, yang akan memberi anda lebih banyak kuasa ketika berlari atau mendaki. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kaki lebar pinggang anda, angkat kaki kanan anda dari tanah dan sedikit di belakang anda. Bend di pinggul dan sentuh tangan kanan anda ke kaki kiri anda. Pastikan bahu anda ditarik balik dan inti anda diaktifkan. Anda mahu bentuk yang sama sebagai deadlift satu kaki, bergantung kepada pinggul. Ulang pada setiap sisi untuk tiga set 10 wakil setiap sisi.
2. Walking Band Lateral
Gunakannya atau kalah, kata jurulatih peribadi dan pengurus serantau untuk Crunch Fitness di San Francisco Tim Rich. "Duduk menyebabkan otot-otot glute untuk atrofi. Memperkenalkan berjalan kaki jalur sisi mengaktifkan gentian berharga dan menstabilkan pinggul." Oleh kerana kita berjalan dalam satu bidang gerakan, jalur sisi berjalan membantu otot yang kita gunakan berjalan dalam semua gerakan gerakan. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan tali rintangan yang diikat dua hingga tiga inci di atas lutut anda dengan ketegangan yang mencabar dengan selesa. Tetapkan kaki anda lebar pinggul, jatuhkan tubuh anda ke dalam kedudukan jongkok seolah-olah anda sedang duduk di kerusi dan langkah kaki kanan anda ke sebelah selaras dengan kaki anda yang lain. Langkah bersama dan ulangi. Menggabungkan tiga set 15 wakil yang pergi ke setiap arah.
Gunakannya atau kalah, kata jurulatih peribadi dan pengurus serantau untuk Crunch Fitness di San Francisco Tim Rich. "Duduk menyebabkan otot-otot glute untuk atrofi. Memperkenalkan berjalan kaki jalur sisi mengaktifkan gentian berharga dan menstabilkan pinggul." Oleh kerana kita berjalan dalam satu bidang gerakan, jalur sisi berjalan membantu otot yang kita gunakan berjalan dalam semua gerakan gerakan. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan tali rintangan yang diikat dua hingga tiga inci di atas lutut anda dengan ketegangan yang mencabar dengan selesa. Tetapkan kaki anda lebar pinggul, jatuhkan tubuh anda ke dalam kedudukan jongkok seolah-olah anda sedang duduk di kerusi dan langkah kaki kanan anda ke sebelah selaras dengan kaki anda yang lain. Langkah bersama dan ulangi. Menggabungkan tiga set 15 wakil yang pergi ke setiap arah.
3. Lunge Curtsy
Langkah ini akan memberikan anda kaki yang menghidupkan kepala dan membuat rupa yang panjang dan kurus. Lunge curtsy dilakukan seperti tendangan dan menargetkan glutes dan quads anda. Apa yang diperlukan ialah tiga set 30 wakil tiga kali seminggu - seluar jeans kurus anda akan terima kasih. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula dengan bahu belakang dan inti yang terlibat, lepaskan kaki kanan anda secara menyerong di belakang kaki kiri dan sisi ganti. Pastikan kaki depan anda menunjuk lurus ke hadapan. Letakkan tangan anda di pinggul anda dan pastikan lutut anda jatuh cukup jauh supaya paha depan anda selari dengan lantai dan lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Semak borang anda untuk memastikan lutut depan anda tidak bergerak melepasi kaki anda. Kembali ke berdiri dan ulangi di sebelah yang lain.
Langkah ini akan memberikan anda kaki yang menghidupkan kepala dan membuat rupa yang panjang dan kurus. Lunge curtsy dilakukan seperti tendangan dan menargetkan glutes dan quads anda. Apa yang diperlukan ialah tiga set 30 wakil tiga kali seminggu - seluar jeans kurus anda akan terima kasih. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula dengan bahu belakang dan inti yang terlibat, lepaskan kaki kanan anda secara menyerong di belakang kaki kiri dan sisi ganti. Pastikan kaki depan anda menunjuk lurus ke hadapan. Letakkan tangan anda pada pinggul anda dan pastikan lutut anda jatuh cukup jauh supaya paha depan anda selari dengan lantai dan lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Semak borang anda untuk memastikan lutut depan anda tidak bergerak melepasi kaki anda. Kembali ke berdiri dan ulangi di sebelah yang lain.
4. Single-Leg Push-Ups
Apa yang lebih baik daripada bekerja di bahagian atas dan teras anda pada masa yang sama? Nada dari kepala hingga ke kaki dalam variasi push-up klasik dengan mengangkat kaki bertentangan kerana setiap rep dilakukan. "Dengan meningkatkan keupayaan push-up, anda membuat ketidakstabilan dan memaksa teras untuk bekerja lebih keras, " kata Puncak 20 pengasas latihan, Natasha Linton. BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan posisi papan dengan tubuh anda dalam satu garis lurus dari kepala hingga kaki. Pastikan belakang anda rata dan angkat satu kaki beberapa inci dari tanah. Menghembuskan nafas apabila anda menurunkan badan ke dalam posisi tolak (dada ke lantai) dan menghembus nafas ketika anda menolak ke bahagian atas pergerakan, menjaga kaki anda mengangkat sepanjang masa. Mulakan dengan tiga set lima wakil di setiap sisi.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comApa yang lebih baik daripada bekerja di bahagian atas dan teras anda pada masa yang sama? Nada dari kepala hingga ke kaki dalam variasi push-up klasik dengan mengangkat kaki bertentangan kerana setiap rep dilakukan. "Dengan meningkatkan keupayaan push-up, anda membuat ketidakstabilan dan memaksa teras untuk bekerja lebih keras, " kata Puncak 20 pengasas latihan, Natasha Linton. BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan posisi papan dengan tubuh anda dalam satu garis lurus dari kepala hingga kaki. Pastikan belakang anda rata dan angkat satu kaki beberapa inci dari tanah. Menghembuskan nafas apabila anda menurunkan badan ke dalam posisi tolak (dada ke lantai) dan menghembus nafas ketika anda menolak ke bahagian atas pergerakan, menjaga kaki anda mengangkat sepanjang masa. Mulakan dengan tiga set lima wakil di setiap sisi.
5. Lunge Jumps
Brett Hoebel, pencipta Badan 20-Minute dan jurulatih di NBC's "The Loser Terbesar" musim 11, berkata, "Lunge melompat adalah bentuk plyometrics, yang bagus untuk merangsang kadar jantung dan metabolisme anda, terutama ketika menggunakan otot-otot besar seperti quads, hams dan glutes Pastikan anda mendarat dengan flat depan depan anda untuk memastikan tekanan lutut kurang dan lebih banyak kerja pada harta rampasan ini adalah pembina harta rampasan besar! " BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kaki lebar pinggang dan bawa kaki satu kaki beberapa kaki di depan yang lain. Bend kedua lutut pada sudut 90 darjah ke dalam lunge. Dengan tangan anda di sebelah anda, ayunkan kedua-dua tangan secepat mungkin dan lompat ke udara sambil menukar kaki dan mendarat di kaki yang bertentangan. Lakukan tiga set lapan wakil di tengah-tengah rutin latihan kekuatan anda.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBrett Hoebel, pencipta Badan 20-Minute dan jurulatih di NBC's "The Loser Terbesar" musim 11, berkata, "Lunge melompat adalah bentuk plyometrics, yang bagus untuk merangsang kadar jantung dan metabolisme anda, terutama ketika menggunakan otot-otot besar seperti quads, hams dan glutes Pastikan anda mendarat dengan flat depan depan anda untuk memastikan tekanan lutut kurang dan lebih banyak kerja pada harta rampasan ini adalah pembina harta rampasan besar! " BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kaki lebar pinggang dan bawa kaki satu kaki beberapa kaki di depan yang lain. Bend kedua lutut pada sudut 90 darjah ke dalam lunge. Dengan tangan anda di sebelah anda, ayunkan kedua-dua tangan secepat mungkin dan lompat ke udara sambil menukar kaki dan mendarat di kaki yang bertentangan. Lakukan tiga set lapan wakil di tengah-tengah rutin latihan kekuatan anda.
6. Jambatan Glute
Tarikan glutes anda dengan senaman sederhana-namun-berkesan ini. Lakukan dua set 25 wakil untuk mula merasa yakin dan ditakrifkan dalam seluar jeans yang kurus. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah punggung anda dengan kedua-dua lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai mengenai lebar pinggang. Tolak ke tumit anda dan angkat pinggul anda dari tempat yang tinggi sehingga anda tidak dapat menahan punggung atau leher anda. Perlahan turun ke bawah tanpa membiarkan badan menyentuh lantai lagi. Fokus pada menolak tumit kaki anda untuk mengasingkan glutes anda daripada membawa lebih banyak quad ke dalam gerakan. Anda juga boleh mengangkat jari kaki anda dari tanah untuk mensasarkan siku anda dan mengelakkan splint shin.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTarikan glutes anda dengan senaman sederhana-namun-berkesan ini. Lakukan dua set 25 wakil untuk mula merasa yakin dan ditakrifkan dalam seluar jeans yang kurus. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah punggung anda dengan kedua-dua lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai mengenai lebar pinggang. Tolak ke tumit anda dan angkat pinggul anda dari tempat yang tinggi sehingga anda tidak dapat menahan punggung atau leher anda. Perlahan turun ke bawah tanpa membiarkan badan menyentuh lantai lagi. Fokus pada menolak tumit kaki anda untuk mengasingkan glutes anda daripada membawa lebih banyak quad ke dalam gerakan. Anda juga boleh mengangkat jari kaki anda dari tanah untuk mensasarkan siku anda dan mengelakkan splint shin.
7. Lunge Lunge
Kita semua mempunyai masalah zon yang tidak kelihatan. Tetapi senaman yang sama berulang hari demi hari berhenti menghasilkan keputusan. Lung lunges adalah latihan lengang kuasa yang akan menguatkan seluruh badan rendah anda, mencegah kecederaan semasa meningkatkan koordinasi. Latihan ini juga mensasarkan sisi-sisi glutes, yang akan menambah definisi dan otot lean panjang. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kaki anda dan tunjuk lurus ke depan. Langkah satu kaki keluar ke sisi sejajar dengan kaki yang lain. Bengkok ke bahagian di sebelah itu. Menolak tumit anda, kembali ke kedudukan permulaan. Tambah ini ke dalam rutin mingguan anda dengan tiga set 15 wakil. Untuk membuat latihan lebih mencabar, cuba memegang dumbbell lapan pon di setiap tangan.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKita semua mempunyai masalah zon yang tidak kelihatan. Tetapi senaman yang sama berulang hari demi hari berhenti menghasilkan keputusan. Lung lunges adalah latihan lengang kuasa yang akan menguatkan seluruh badan rendah anda, mencegah kecederaan semasa meningkatkan koordinasi. Latihan ini juga mensasarkan sisi-sisi glutes, yang akan menambah definisi dan otot lean panjang. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kaki anda dan tunjuk lurus ke depan. Langkah satu kaki keluar ke sisi sejajar dengan kaki yang lain. Bengkok ke bahagian di sebelah itu. Menolak tumit anda, kembali ke kedudukan permulaan. Tambah ini ke dalam rutin mingguan anda dengan tiga set 15 wakil. Untuk membuat latihan lebih mencabar, cuba memegang dumbbell lapan pon di setiap tangan.
8. Planc Twists
Bilakah kali terakhir anda merasakan teras anda benar-benar dicabar? Anda perlu menolak badan anda untuk berubah, dan latihan ini adalah satu yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja. Mulakan dengan memasuki setiap rehat komersial untuk selang 45 saat sehingga iklan berakhir. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN: Letakkan badan anda dalam kedudukan push-up, lebar bahu tangan, dan jatuhkan satu siku ke siku. Mula untuk menghidupkan seluruh badan anda ke kanan dengan lengan kanan anda di udara. Kembali ke papan lengan dan sentuhan ke sebelah kiri dengan tangan kiri anda di udara. Langkah ini mensasarkan obliques, yang akan memberikan definisi abs anda telah menunggu.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBilakah kali terakhir anda merasakan teras anda benar-benar dicabar? Anda perlu menolak badan anda untuk berubah, dan latihan ini adalah satu yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja. Mulakan dengan memasuki setiap rehat komersial untuk selang 45 saat sehingga iklan berakhir. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN: Letakkan badan anda dalam kedudukan push-up, lebar bahu tangan, dan jatuhkan satu siku ke siku. Mula untuk menghidupkan seluruh badan anda ke kanan dengan lengan kanan anda di udara. Kembali ke papan lengan dan sentuhan ke sebelah kiri dengan tangan kiri anda di udara. Langkah ini mensasarkan obliques, yang akan memberikan definisi abs anda telah menunggu.
9. Squat Jumps
Lompat Squat dilakukan tiga kali seminggu dalam kombinasi dengan pemakanan sihat dan kardio tidak hanya akan melatih badan anda untuk bergerak dengan lebih banyak kuasa, tetapi juga menjadikan glutes anda kelihatan lebih baik juga. BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kaki lebar pinggang anda dan jongkok tidak lebih rendah daripada jika anda duduk di kerusi. Lompat dan gunakan tangan anda untuk membantu menjana momentum dengan membuangnya ke udara apabila anda turun dari tanah dan kembali ke bawah seperti yang anda tanah. Pastikan anda menolak tumit anda ketika melompat, dan jangan biarkan lutut anda melepasi jari kaki anda.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLompat Squat dilakukan tiga kali seminggu dalam kombinasi dengan pemakanan sihat dan kardio tidak hanya akan melatih badan anda untuk bergerak dengan lebih banyak kuasa, tetapi juga menjadikan glutes anda kelihatan lebih baik juga. BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kaki lebar pinggang anda dan jongkok tidak lebih rendah daripada jika anda duduk di kerusi. Lompat dan gunakan tangan anda untuk membantu menjana momentum dengan membuangnya ke udara apabila anda turun dari tanah dan kembali ke bawah seperti yang anda tanah. Pastikan anda menolak tumit anda ketika melompat, dan jangan biarkan lutut anda melepasi jari kaki anda.
10. Single-Leg Hops
Apa pendapat kamu?
Adakah anda bersedia untuk berdagang tabiat buruk untuk senaman yang singkat? Apakah beberapa langkah kegemaran anda ketika menonton TV? Bagaimana lagi yang anda patut bersenam dalam rutin harian anda? Kongsi bagaimana anda merancang untuk menambah latihan ini ke hari anda dan memberi inspirasi kepada orang lain untuk mengikuti.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAdakah anda bersedia untuk berdagang tabiat buruk untuk senaman yang singkat? Apakah beberapa langkah kegemaran anda ketika menonton TV? Bagaimana lagi yang anda patut bersenam dalam rutin harian anda? Kongsi bagaimana anda merancang untuk menambah latihan ini ke hari anda dan memberi inspirasi kepada orang lain untuk mengikuti.
