Gelombang seksi yang serius, dengan pinggang kecil dan pinggul dan paha yang besar, selebriti pakaian seperti Beyonce dan Scarlett Johansson. Sekiranya anda ingin keluar dari seluar jeans yang kurus dan menyertai wanita-wanita ini di kelab yang curvy, ia akan mengambil beberapa kerja keras.
Untuk menambah saiz pada pinggul dan paha anda, anda perlu melatih kekuatan dan makan kalori yang cukup untuk menyokong pertumbuhan otot. Itulah satu-satunya cara semulajadi untuk meningkatkan saiz bahagian badan. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa bentuk badan sebahagian besarnya ditentukan oleh genetik. Walaupun anda boleh meningkatkan keluk anda, ia adalah pintar untuk realistik tentang berapa banyak bentuk badan anda akan berubah.
Rancangan Latihan Anda
Sekiranya anda baru melatih latihan, jangan risau. Anda tidak perlu melakukan sebarang langkah yang kompleks atau mengangkat banyak berat untuk mendapatkan lengkung yang anda inginkan. Berfungsi boleh bersenang-senang, dan mencapai matlamat badan anda akan memberi anda motivasi untuk terus berjalan.
Latihan harus memberi tumpuan untuk membina otot-otot glute di punggung, paha belakang di bahagian paha dan paha pada bahagian depan peha. Latihan badan rendah dua hingga tiga kali seminggu adalah matlamat yang baik. Toned abdomen, serong dan otot belakang juga akan membantu menyerlahkan pinggul anda dan memberi anda bentuk jam pasir.
Anda tidak boleh mengabaikan badan bahagian atas anda, walaupun badan yang lebih rendah adalah tumpuan anda. Pastikan untuk menambah beberapa latihan atas badan untuk rutin anda.
Pada hari-hari anda tidak latihan kekuatan, lakukan beberapa jenis kardio. Sekiranya anda menghadapi masalah menjaga berat badan, pastikan cahaya kardio menjadi sederhana, seperti berjalan atau berjoging. Sekiranya anda mempunyai sedikit lemak untuk membakar, meningkatkan intensiti kardio, berlatih atau melakukan latihan selang.
Tujuh Latihan untuk Butt, Pinggul dan Paha Anda
Untuk lengkung yang berbahaya, latihan ini mempunyai belakang anda (secara literal). Mulailah tanpa berat supaya anda boleh belajar bergerak, kemudian tambah berat badan untuk menjadikannya lebih mencabar dan meningkatkan potensi otot anda.
Squats satu kaki - Berdiri di depan bangku atau kerusi berat. Angkat kaki kanan anda dan lepaskan di hadapan anda apabila anda menghantar harta rampasan anda ke belakang dan ke bawah, duduk di kerusi dengan kawalan. Tanpa menggunakan momentum, bangkit kembali ke kaki kiri anda. Ulangi langkah 10 hingga 20 wakil, kemudian tukar kaki. Untuk menambah berat badan, tahan dumbbell pada ketinggian bahu.
Lunge ke langkah-langkah - Berdiri di depan bangku, kotak atau kerusi yang kukuh. Melangkah ke kerusi dengan kaki kanan anda. Bawa kaki kiri anda, bengkokkan lutut dan bawa paha ke tanah. Membalikkan pergerakan untuk melepaskan kerusi. Kemudian, ambil langkah besar kembali dengan kaki kanan anda dan masuk ke bawah dengan lentur lutut depan dan belakang anda hingga 90 darjah. Pastikan lutut depan anda tidak keluar daripada jari kaki anda dan pastikan badan anda berpusat di atas kaki anda. Tekan ke kaki belakang untuk kembali ke titik permulaan anda. Lakukan 10 hingga 20 wakil, kemudian tukar sisi. Tahan dumbbell di sisi anda untuk menambah berat badan.
Sumo squats - Berdiri dengan kaki anda lebih luas daripada pinggul anda dengan jari kaki anda menunjuk. Menjaga badan anda lurus dan bahu anda kembali, bengkok pada pinggul dan lutut anda, menurunkan bom anda turun ke tanah sejauh yang anda selesa boleh. Jeda di bahagian bawah, kemudian bangkit kembali ke berdiri. Lakukan 10 hingga 20 wakil. Tambah berat dengan memegang dumbbell atau kettlebell di tangan anda di antara kaki anda.
Teras pinggang satu kaki - Berbaring di atas lantai di belakang dengan kaki kiri anda di bangku berat atau kerusi. Panjangkan kaki kanan anda ke arah siling. Tolak kaki kiri anda untuk menaikkan pinggul anda dari lantai yang setinggi mungkin. Jeda di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan menurunkan pinggul anda. Lakukan 10 hingga 20 wakil pada setiap sisi.
Langkah sampingan dengan tendangan sisi - Berdiri tegak lurus ke bangku berat atau kerusi yang kukuh. Langkah kaki kanan anda, bawa kaki kiri anda ke sebelahnya, kemudian angkat kaki kiri ke sisi setinggi mungkin. Bawa kaki kiri ke belakang kemudian turunkan dengan kaki kiri lalu kaki kanan. Lakukan 10 hingga 20 wakil pada setiap sisi. Tahan dumbbells pada ketinggian bahu untuk menambah berat badan.
Fire Hydrants - Dapatkan semua empat dengan pergelangan tangan anda sejajar dengan bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda. Bawa lutut kanan anda keluar dari lantai dan buka pinggul anda ke tepi, sehingga paha dalaman anda hampir hampir selari - atau setinggi anda boleh mengangkatnya. Lebih rendah kepada kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan 10 hingga 20 wakil pada setiap sisi. Menambah berat badan dengan memerah dumbbell di belakang lutut kaki kerja.
Bahagian lunges - Berdiri bersama kaki anda. Ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan anda. Tanah dengan lutut yang bengkok dan turunkan ke bawah, tarik pinggul anda ke belakang dan ke bawah dan pastikan badan anda tegak. Jeda di bahagian bawah, kemudian tekan kaki kanan anda untuk membawanya semula ke kaki kiri anda. Ulang 10 hingga 20 kali pada setiap sisi. Tambah berat dengan memegang dumbbell di depan dada anda dengan kedua-dua tangan.
Dail dalam Diet Anda
Sekarang bahawa anda mempunyai rancangan senaman anda, anda memerlukan pelan diet yang akan menyokong peningkatan aktiviti dan pertumbuhan otot. Kemungkinannya, anda perlu menambah kalori untuk memberi tubuh anda bahan-bahan untuk menjadikan otot bagi keluk-keluk baru yang anda kerjakan.
Berapa banyak kalori yang perlu anda tambah adalah soalan, dan ini adalah salah satu yang terbaik dijawab oleh doktor anda, jurulatih atau ahli pemakanan yang boleh mengambil kira berat badan semasa anda, tahap aktiviti anda dan matlamat anda untuk menghasilkan nombor sempurna anda. Sebaik sahaja anda mempunyai nombor itu, itu tugas anda untuk berpegang kepadanya sebanyak mungkin setiap hari.
Tetapi nombor itu bukan semua yang penting. Apa yang anda makan adalah sama pentingnya. Anda memerlukan tenaga untuk menendang pantat dalam latihan anda dan anda memerlukan protein untuk membina otot. Diet yang bersih yang memberi tumpuan kepada buah-buahan segar, sayur-sayuran, bijirin dan sumber protein tanpa lemak, seperti ayam daging putih, ikan dan kacang akan memenuhi semua keperluan pemakanan badan anda.
Apa yang tidak diperlukan oleh tubuh anda adalah gula-gula, minuman manis dan makanan ringan yang diproses. Simpan ini untuk merawat sekali-sekala.
