Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Tekanan Darah Tinggi, atau DASH, pemakanan adalah berdasarkan penyelidikan dari Jantung Negara, Lung, dan Institut Darah. Ia adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan tekanan darah pada individu dengan hipertensi, dan kerana ia seimbang dan fleksibel, ia juga merupakan diet popular untuk penurunan berat badan atau makan sihat.
Diet DASH mengesyorkan sejumlah hidangan dari setiap kumpulan makanan bergantung kepada keperluan kalori harian. Ia juga diet natrium yang dikurangkan, yang membantu anda mengawal nombor tekanan darah anda.
Diet 1600-kalori DASH adalah sesuai untuk kebanyakan wanita yang tidak aktif di atas umur 50 tahun, atau lebih muda wanita yang ingin mengikuti diet kalori yang dikurangkan untuk menurunkan berat badan. Pengambilan kalori sedikit terlalu rendah untuk lelaki dan boleh menyebabkan kekurangan nutrien mereka.
Pile On the Produce
Diet DASH memberi tumpuan kepada buah-buahan dan sayur-sayuran kerana mereka rendah lemak, kolesterol dan natrium, dan tinggi kalium dan magnesium, yang boleh membantu mengurangkan tekanan darah.
Tiga hingga empat hidangan sayur-sayuran dan empat hidangan buah-buahan disyorkan pada diet DHA 1600-kalori setiap hari. Satu hidangan adalah sekeping sederhana atau 1/2 cawan buah potong, seperti epal atau anggur.
Satu hidangan sayur adalah 1/2 cawan dipotong atau 1 cawan sayur hijau mentah, seperti salad atau kale romaine. Untuk memenuhi matlamat anda, cuba makan sekurang-kurangnya satu hidangan buah dan sayuran pada setiap hidangan.
Kalsium dan Makanan Protein
Produk tenusu rendah lemak, daging tanpa lemak, ayam dan ikan dimasukkan ke dalam pelan DASH kerana mereka menyediakan kalsium dan protein, yang boleh menurunkan tekanan darah. Dua hingga tiga hidangan makanan tenusu rendah lemak disarankan setiap hari. Servis adalah 8 auns yogurt atau susu 1 peratus atau 1 auns keju rendah lemak.
Diet 1600 kalori DASH juga membolehkan sehingga 4 auns daging lembu yang dimasak seperti sirloin atau tenderloin, atau ayam atau ikan tanpa kulit pada setiap hari. Oleh kerana diet menekan makanan rendah natrium, gunakan bumbu seperti bawang putih, bawang atau herba dan bukan garam untuk daging musim. Juga mengelakkan marinade dan paket perisa yang dikemas, yang juga sering kali tinggi dalam natrium.
Hadkan Flour Putih dan Tambah Gula
Roti bijirin, bijirin dan pasta memberikan lebih banyak serat dan nutrien daripada bijirin putih atau halus, dan mereka adalah makanan karbohidrat yang hebat untuk dimakan pada rancangan DASH. Enam hidangan setiap hari adalah disyorkan, tetapi sedar bahawa saiz hidangan mungkin tidak seperti apa yang anda harapkan. Satu keping roti, 1 ons bijirin, atau separuh cawan pasta setiap kiraan sebagai hidangan.
Hadkan gula-gula dan barang-barang yang dibakar, yang tinggi dalam kalori tetapi rendah dalam nutrien. Quinoa, beras perang, gandum, dan roti gandum adalah pilihan terbaik. Perhatikan bahawa banyak roti yang dibungkus boleh menjadi natrium yang tinggi, jadi sentiasa semak label nutrisi apabila membuat pilihan anda.
: Tiga Latihan Bahawa Tekanan Darah Rendah
Pergi untuk Lemak Sihat
Kebanyakan lemak pada diet DASH adalah sihat hati dan berasal daripada kacang dan biji. Makan tiga hingga empat hidangan kacang, kacang tanah dan biji setiap minggu untuk mendapatkan lemak yang sihat.
Anda boleh menggunakan sedikit lemak tambahan dari salad dressings, mayonnaise atau minyak masak, tetapi mereka adalah sumber utama kalori, jadi hadkan ini kepada hanya dua hidangan setiap hari.
