Vitamin B12 adalah penting untuk mengekalkan sel tubuh anda sihat. Walaupun faedahnya boleh dianggap halus, vitamin ini begitu penting agar sistem saraf anda tidak berfungsi dengan baik tanpa itu.
Mengambil terlalu sedikit vitamin B12 boleh menyebabkan kesan sampingan yang berkisar dari ketidakselesaan gastrointestinal hingga masalah saraf yang serius.
Berikut adalah apa yang anda perlu tahu tentang nutrien penting ini, termasuk bagaimana untuk mengetahui jika anda mendapat cukup.
Faedah Vitamin B12
Vitamin B12, juga dikenali sebagai cobalamin, adalah nutrien penting yang penting untuk kesihatan dan penyelenggaraan sel-sel anda. Badan anda memerlukannya untuk membuat sel darah merah, mencipta DNA dan mengekalkan fungsi sistem saraf anda. Tambahan pula, setiap kajian pada tahun 2014 di BioMed Research International, vitamin B12 (bersama dengan vitamin B-kompleks lain) juga dapat membantu mengurangkan keterukan migrain. Kebanyakan orang memerlukan hanya 2.4 mikrogram B12 setiap hari untuk mendapatkan faedahnya, menurut Institut Makanan Kesihatan Pusat Makanan Tambahan.
Vitamin B12 dalam makanan dan makanan tambahan B12 adalah dua perkara yang berbeza. Apabila anda makan makanan yang mengandungi B12, tubuh anda perlu mengasingkannya untuk menyerapnya. Ini melibatkan asid hidroklorik dalam perut anda yang memisahkan vitamin dari makanan yang terdapat dalamnya dan menggabungkannya dengan faktor intrinsik, glikoprotein dalam perut anda. Proses ini membolehkan tubuh anda menyerap dan menggunakan vitamin tersebut.
Vitamin B12 dihasilkan secara buatan yang dijumpai dalam suplemen tidak perlu dipecahkan cara vitamin semulajadi. Walau bagaimanapun, ia kurang diserap oleh badan di negeri ini, dan hanya kira-kira separuh daripada setiap mikrogram B12 sintetik sebenarnya diserap. (Inilah sebab mengapa dos mungkin tinggi.)
Kekurangan B12
Kekurangan vitamin B12 boleh menjadi masalah kesihatan yang serius, menurut Journal of Clinical Nutrition Eropah . Jika anda tidak mendapat cukup, anda mungkin mengalami kesan sampingan seperti:
- Keletihan dan kelemahan
- Masalah gastrointestinal, seperti sembelit atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
- Hilang selera makan
- Tingling atau mati rasa di tangan dan kaki anda
- Isu kira-kira
- Masalah kekeliruan dan ingatan
- Masalah dengan kesihatan mulut anda, seperti lidah dan mulut yang sakit
Sesetengah orang lebih berkemungkinan kurang vitamin B12 daripada yang lain. Mereka yang berumur lebih dari 50 tahun, orang yang mempunyai keadaan kesihatan tertentu dan wanita hamil perlu mempertimbangkan mengambil makanan tambahan.
Vitamin B12 paling biasa dijumpai dalam produk haiwan, jadi vegetarian dan vegan cenderung mengalami kekurangan B12. Mereka yang tidak menggunakan produk haiwan, sumber berasaskan tumbuhan vitamin B12 atau makanan yang diperkaya harus mempertimbangkan makanan tambahan.
Sesetengah orang tidak menghasilkan faktor intrinsik yang mencukupi, yang membuatnya sukar untuk menyerap vitamin B12 dari makanan. Ini berlaku tanpa mengira sama ada mereka makan makanan yang kaya dengan nutrien ini. Tanpa faktor intrinsik, badan anda hanya boleh menyerap kira-kira 1 peratus daripada suplemen B12. Ini bermakna bahawa orang yang kurang faktor intrinsik mungkin memerlukan dos yang tinggi untuk mengelakkan kekurangan.
Sumber Asli B12
Produk haiwan seperti kerang, ikan, daging, produk susu dan telur semua sumber vitamin B12 yang terkenal. Kebanyakan produk ini boleh memberikan anda lebih banyak daripada elaun pemakanan yang disyorkan (2.4 mikrogram) vitamin B12. Sebagai contoh, hidangan 3-ons yang dimasak kelapa yang dimasak mempunyai kira-kira 99 mikrogram vitamin B12, sementara hidangan daging lembu pan panarut mempunyai 83 mikrogram.
Anda juga boleh merebut beberapa B12 dari sayuran dan makanan lain. Cendawan - seperti sangkakala hitam, chanterelle keemasan dan cendawan shiitake - mengandungi vitamin. Setiap 100 gram cendawan boleh membekalkan antara 1.09 hingga 5.61 mikrogram vitamin B12, menurut kajian Mei 2014 yang diterbitkan dalam Nutrien .
Selain itu, pelbagai jenis alga, serta tumbuhan laut, seperti berry laut buckthorn, rumput sofa sisi dan elecampane, semuanya mengandungi B12 - sebahagiannya dalam jumlah yang banyak, setiap kertas pada bulan Januari 2018 dalam Biologi dan Perubatan Eksperimen. Walaupun tumbuhan laut tertentu tidak mempunyai vitamin B12, ramai mempunyai kira-kira 11 hingga 37 mikrogram setiap 100 gram makanan. Sesetengah jenis alga boleh mempunyai lebih banyak vitamin B12, dengan kira-kira 77 mikrogram setiap 100 gram, dan sebanyak 415 mikrogram setiap 100 gram dalam jenis tertentu.
Makanan B12-Diperkaya
Memandangkan B12 paling biasa dijumpai dalam produk haiwan, banyak produk berasaskan tumbuhan, bijirin dan ragi diperkuat dengannya untuk menjadikannya lebih mudah untuk semua orang, menurut kajian pada Ogos 2014 dalam Journal of Food Science and Technology . Banyak produk sarapan pagi yang mungkin anda kenal - seperti Cheerios, Raisin Bran, Flakes Jagung dan Biji Madu Oats - mengandungi nutrien penting ini. Dan ia benar-benar mungkin untuk mendapatkan semua elaun pemakanan anda yang disyorkan B12 dari bijirin seperti ini. Sebenarnya, terdapat beberapa kebimbangan bahawa produk tertentu terlalu kuat.
Makanan yang difermentasi juga mengandungi vitamin B12. Kajian Disember 2016 yang diterbitkan dalam Nutrien menunjukkan bahawa kandungan B12 dapat meningkatkan makanan yang difermentasi melalui penggunaan asid laktik atau bakteria propionik. Ini bermakna makanan seperti tempe, sauerkraut dan kimchi semuanya mengandungi vitamin. Jumlah B12 dalam produk ini boleh berkisar antara 0.7 dan 10 mikrogram setiap 100 gram makanan.
Cara sayur-sayuran anda berkembang juga mempengaruhi kandungan vitamin B12 mereka. Kedua-dua baja organik dan teknik hidroponik dapat meningkatkan kadar vitamin B12 dalam menghasilkan. Walau bagaimanapun, kaedah ini benar-benar boleh membantu menambah makanan anda dengan nutrien ini, kerana mereka belum dapat memberikan anda jumlah makanan yang disyorkan lengkap.
Tambahan B12 dan Kesan Sampingan
Sesiapa yang tidak makan makanan yang cukup mengandungi vitamin B12 dan mungkin kekurangan perlu mengambil suplemen. Kajian 2018 dalam Pangkalan Data Cochrane Kajian Sistematik menunjukkan bahawa kedua-dua suplemen B12 lisan dan suntikan boleh menyelesaikan walaupun kesan sampingan yang berkaitan dengan kekurangan yang serius.
Walau bagaimanapun, satu lagi kajian mendapati terdapat kelemahan untuk penambahan B12. Dalam kajian itu, yang merangkumi 75, 000 wanita Amerika dan diterbitkan pada Mei 2019 dalam JAMA Network Open , penyelidik mendapati bahawa pengambilan vitamin B6 dan B12 yang tinggi, melalui makanan dan makanan tambahan, dikaitkan dengan risiko patah tulang pinggul yang lebih tinggi. Tetapi menambah dengan B12 sahaja tidak meningkatkan risiko ini.
Walaupun dos vitamin B12 biasa hanya 2.4 mikrogram sehari, suplemen vitamin B12 boleh dijual dalam pil yang mengandungi ribuan mikrogram. Diberikan, ini mungkin kelihatan berlebihan, namun sejumlah besar makanan tambahan B12 telah disyorkan secara klinikal selama bertahun-tahun. Banyak jumlah sedemikian sangat diperlukan untuk orang yang kurang faktor intrinsik, dan ingat bahawa hanya sejumlah kecil vitamin sintetik B12 diserap oleh tubuh anda.
Akhir sekali, kerana vitamin B12 adalah vitamin larut air, ia dikumuhkan apabila anda membuang air kecil. Sama ada anda mendapat nutrien ini secara semulajadi daripada makanan atau makanan tambahan, apa-apa kelebihan biasanya akan dikeluarkan dari tubuh anda. Malah, badan anda akan berjuang untuk menyerap B12 selepas titik tertentu kerana anda hanya mempunyai faktor intrinsik yang begitu banyak. Ini bermakna bahawa walaupun anda mengambil terlalu banyak vitamin B12, apa-apa kesan sampingan akan terhad dan kemungkinan akan hilang sebaik sahaja anda menghentikan suplemen.
