Kadang-kadang diet boleh banyak seperti dating. Terdapat carian awal untuk mencari makanan yang menjanjikan (orang), diikuti dengan tempoh bulan madu di mana semuanya kelihatan sempurna. Anda berdua benar-benar mengklik dan seolah-olah anda telah menjumpai perlawanan sempurna anda. (Diet Mediterranean, di manakah anda sepanjang hidup saya?)
Tetapi akhirnya pucuk siram awal dan kadang-kadang anda memukul rut. Dengan diet, ini boleh berlaku dengan cepat: Anda mungkin melihat satu tan kemajuan pada skala pada minggu pertama, tetapi pada saat minggu kedua bergulir, hal-hal bergerak sedikit lebih lambat.
Sekiranya bunyi itu biasa (berdiet atau bertarikh-bijak), anda tidak bersendirian. Dan sekurang-kurangnya dengan berdiet, ada penjelasan yang agak mudah: Ia sering lebih berat untuk menurunkan berat badan pada minggu kedua diet kerana berat badan awal anda sebenarnya hanya kehilangan berat badan. Berita baiknya, hanya kerana skala melambatkan tidak bermakna diet anda tidak berfungsi.
Baca terus untuk mengetahui bagaimana badan kita bertindak balas kepada diet, apa yang anda jangkakan untuk penurunan berat badan yang realistik dan pengurusan harus dan petua bagaimana untuk berjaya dalam penurunan berat badan jangka panjang.
: Cara Cari Diet Berat Badan Terbaik untuk Anda
Berat Air Skews Skala
Mengapa sebenarnya anda kehilangan berat badan apabila anda memulakan diet baru?
Sharon Katzman, RDN, ahli diet dengan Centre Chambers oleh PALM Health, menjelaskan bahawa apabila anda mula diet dan mengurangkan kalori anda, tubuh anda bertindak balas dengan menggunakan glikogen yang disimpan dalam otot dan hati anda. Di bawah keadaan biasa, glikogen bertindak seperti sejenis bahan api yang disimpan untuk badan anda. "Ia adalah perlindungan anda terhadap penurunan dramatik dalam gula darah jika anda perlu lapar untuk seketika, " katzman memberitahu LIVESTRONG.com.
Tetapi glikogen juga berlaku untuk mengekalkan air. Oleh itu, apabila anda memulakan diet itu dan membakar glikogen anda dengan berkesan, sebarang air yang disimpan di dalam glikogen juga dibakar, yang membawa kepada yang dramatik - jika sementara - perubahan dalam skala.
Rekha Mandel, MD, seorang doktor penjagaan primer dengan Pusat Chambers, mencatatkan bahawa apabila anda menurunkan kalori anda dari karbohidrat, badan anda akan menggunakan kedai glycogennya lebih cepat kerana ia tidak mempunyai sumber tenaga (karbohidrat) yang diutamakan. Itulah sebabnya mereka yang mengikuti diet keto, yang secara dramatik mengurangkan pengambilan karbohidrat, mungkin akan mendapati lebih banyak penurunan berat badan awal dari berat air.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Adakah itu bermakna semua berat badan yang anda hilang pada permulaan diet adalah air? Tidak semestinya, kata Carla Schuit, RD, pakar diet di Pusat Perubatan Northwestern Central DuPage Hospital. Sesetengahnya mungkin disebabkan oleh kehilangan lemak, tetapi jumlahnya berbeza dari orang ke orang.
"Air adalah jumlah yang baik dalam penurunan berat badan pada fasa awal, " jelasnya. "Ini akan berbeza-beza bergantung kepada berapa banyak orang mengekalkan air, keparahan dan jenis perubahan diet yang mereka lakukan serta berapa banyak berat badan yang mereka hadapi. Berat badan berfluktuasi banyak dari hari ke hari dan dipengaruhi oleh pembolehubah seperti natrium dan pengambilan karbohidrat, hormon dan ubat-ubatan."
: 6 Makan Malam Sihat Di bawah 500 Kalori Yang Tidak Ayam atau Salmon
Membina Otot Perubahan Komposisi Badan Anda
Adalah penting untuk diingat bahawa walaupun nombor pada skala anda tidak bergerak ke bawah, tubuh anda mungkin berubah dengan baik sebagai hasil dari diet atau program senaman yang anda buat. Sebagai contoh, jika anda menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutin anda, anda mungkin menggantikan tisu lemak dengan tisu otot, yang beratnya lebih banyak. Ini bermakna berat badan anda secara teknikal mungkin tidak berubah, tetapi anda akan semakin leaner dan lebih kencang.
"Apabila anda membina otot, angka pada skala itu mungkin tidak dapat dikawal seperti yang dikehendaki, " jelas Katzman. "Seiring berjalannya waktu, membina otot meningkatkan metabolisme keseluruhan anda dan membolehkan anda mengurangkan berat badan dengan lebih cekap. Selain itu, membina otot tanpa lemak adalah penting kerana kehilangan otot bukan sahaja melancarkan metabolisme kita, tetapi ia boleh menjejaskan kesihatan tulang kita."
Daripada memberi tumpuan kepada hanya berat badan sahaja, anda boleh menggunakan pengukuran badan anda, terutamanya lilitan pinggang anda, untuk mengukur seberapa baik program pemakanan dan senaman anda berfungsi, mencadangkan Scott Jamison, MD, pakar perubatan dalaman dengan Kesihatan PALM.
Apa Berat Badan yang Harus Berlaku Sebaiknya
Sebagai aturan umum, kehilangan kira-kira 2 paun per minggu adalah realistik, kata Katzman.
Dr. Jamison menambah bahawa walaupun penurunan berat badan hanya 2 hingga 4 paun sebulan adalah memuaskan, selagi anda menghampiri penurunan berat badan anda secara holistik melalui diet dan senaman yang berkekalan.
Walaupun beberapa diet popular yang memfokuskan kepada karbur memotong dan meningkatkan pengambilan lemak anda boleh membawa kepada penurunan berat badan jangka pendek, sehingga sekarang, data tidak mencukupi untuk menunjukkan bahawa jenis diet adalah berkesan atau bahkan jangka panjang yang selamat. Malah, satu kajian yang diterbitkan pada Januari 2020 dalam JAMA Internal Medicine mendapati bahawa diet rendah karbohidrat tidak sihat dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi.
Dengan itu, boleh membantu mengingati bahawa bukannya memfokuskan pada mana-mana satu diet yang akan membantu anda mencapai beberapa nombor sihir pada skala, anda perlu memberi tumpuan kepada perubahan gaya hidup yang sihat yang akan membuat penurunan berat badan berkekalan.
Katzman mencadangkan bermula dengan langkah-langkah kecil seperti menghapuskan makanan gula dan makanan yang diproses, makan makanan yang kaya dengan serat untuk memastikan anda penuh dan menukar makanan manis untuk buah-buahan. "Sangat sukar untuk terus bermotivasi apabila kita makan makanan yang diproses, yang seterusnya menyebabkan keinginan, " katanya. "Adalah penting untuk menyahtoksikan makanan ini untuk menghilangkan nafsu dan menyedari isyarat lapar.
Ia juga penting untuk mencari satu bentuk senaman yang berfungsi untuk anda dan badan anda. "Mencari sesuatu yang anda nikmati akan membantu anda terus melakukannya, " tambah Katzman.
Dan akhirnya, jangan terlepas pandang pentingnya mengurangkan tahap tekanan anda untuk membantu anda menguruskan berat badan anda, kerana tekanan berlebihan dikaitkan dengan penambahan berat badan. "Pengurusan tekanan adalah penting kerana bagaimana kita menangani stres memberi kesan kepada selera kita, keinginan kita, keradangan dan kesihatan kita, " kata Katzman.
Tips untuk Berat Badan Jangka Panjang
Strategi yang paling penting yang boleh anda gunakan untuk kejayaan penurunan berat badan jangka panjang adalah untuk membuat perubahan dalam gaya hidup anda yang anda dapat mengekalkan jangka panjang, kata Schuit.
"Saya sangat menggalakkan pesakit untuk mewujudkan asas tabiat yang mereka lalui, " katanya. "Mereka akan menjadi perkara yang mereka boleh memohon untuk makan di restoran, di rakan atau di rumah. Ini membantu mewujudkan gaya hidup yang fleksibel dan boleh diurus jangka panjang."
Jika penurunan berat badan adalah matlamat utama anda, pakar juga mengesyorkan mencuba beberapa petua berikut untuk membantu anda mencapai matlamat anda:
- Makan lebih banyak sayur-sayuran. "Meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda meningkatkan pengambilan nutrien sambil memastikan anda berpuas hati dengan kurang kalori, " kata Katzman. Itu kerana sayur-sayuran penuh dengan serat pengisian.
- Rancang ke hadapan. "Perancangan dan penyediaan sentiasa penting ketika membuat perubahan dalam diet, " kata Katzman. "Ia penting untuk mempunyai makanan yang sihat." Dia mencadangkan mencuba strategi seperti memasak pada hujung minggu untuk makanan yang sihat seperti sup dan cabai, mencuci dan memotong sayur-sayuran secara pukal supaya anda mempunyai mereka di tangan dan stok makanan beku yang sihat (yang boleh sama seperti berkhasiat segar, dan lifesaver pada malam sibuk).
- Simpan jurnal makanan. "Jurnal makanan anda boleh membantu anda dan doktor anda memahami dengan lebih baik tabiat makan anda, dan membimbing bagaimana anda boleh meningkatkannya untuk membantu mencapai matlamat anda, " jelas Dr. Jamison.
- Fikirkan lebih banyak, tidak kurang. Daripada memberi tumpuan kepada apa yang harus anda makan kurang, Katzman mengesyorkan pemikiran dari segi apa yang harus anda makan lebih banyak, seperti makanan keseluruhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, lemak sihat dan protein berasaskan tumbuhan. "Gunakan produk haiwan sebagai hiasan untuk makanan berasaskan tumbuhan, " katanya.
- Tetapkan sasaran penurunan berat badan yang realistik. Layari kehilangan tidak lebih dari 1 hingga 2 paun seminggu, jadi anda tidak berkecil hati selepas minggu pertama ketika pound kelihatan mencair.
- Buang makanan ringan. Dr Mandel mematuhi peraturan bahawa anda tidak boleh menetapkan diri untuk godaan. "Orang ramai cenderung jatuh ke corak lama, " jelasnya. "Jika anda tergoda untuk 'menipu' makanan anda melalui makanan ringan, pastikan anda mempunyai banyak sayuran segar dan buah-buahan yang ada. Jangan menyimpan makanan makanan ringan lain di dalam rumah." Tanpa diproses, snek tidak baik untuk anda, anda tidak akan tergoda - tidak kira berapa kali anda membuka peti sejuk berharap sesuatu yang lain akan muncul. (Berada di sana!)
- Rayakan kejayaan bukan skala. Schuit mencadangkan bahawa bukan sahaja mengesan berat badan anda pada skala, anda harus menggunakan pencapaian yang tidak berskala, seperti ketahanan fizikal, bagaimana pakaian anda sesuai dan kesejahteraan mental dan fizikal anda untuk mengukur kejayaan juga.
- Jangan berputus asa jika anda mengurangkan pelan pemakanan anda . "Ingat, ini adalah bagaimana dan bagaimana anda makan 95 peratus masa yang penting, jadi sesetengah 'menipu' bukan kemalangan, " Dr. Jamison mengingatkan kita.
: 5 Makan tengahari tanpa makan yang Dikemas dengan Protein
"Pengurangan berat badan dan penyelenggaraan adalah proses sepanjang hayat. Cari pilihan gaya hidup yang boleh anda lalui untuk jangka panjang dan elakkan daripada perbaikan cepat drastik, " kata Schuit. "Intinya adalah bahawa tingkah laku yang mendapat berat badan adalah yang paling mungkin yang kita perlukan untuk mengekalkan berat badan."
