Suka atau benci, brokoli adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat yang boleh dimakan. Ia rendah kalori dan nutrien yang tinggi, jadi anda tidak perlu mengehadkan diri hanya dengan satu hidangan. Walau bagaimanapun, berhati-hati dengan resipi brokoli yang memanggil banyak minyak, mentega atau keju.
Petua
Saiz porsi brokoli yang tipikal ialah 1 cawan.
Kalori Brokoli dan Serat
Satu hidangan brokoli adalah satu cawan, mentah atau dimasak. Satu cawan brokoli mentah hanya mempunyai 35 kalori, menurut USDA, yang menjadikannya makanan rendah padat. Ketumpatan tenaga adalah pengukuran jumlah kalori makanan yang mempunyai berat gram per gram. Makanan yang berketumpatan rendah boleh membantu kehilangan dan mengekalkan berat badan anda kerana anda boleh makan lebih banyak daripada mereka tanpa mengatasi anggaran kalori anda.
Satu cawan brokoli juga mempunyai 2.4 gram serat, atau "kasar". Brokoli kaya dengan serat jenis tertentu yang dipanggil serat tidak larut. Tubuh tidak boleh mencerna serat yang tidak larut, dan ia bergerak melalui sistem penghadaman anda secara utuh.
Serat yang tidak larut memainkan peranan penting dalam kesihatan pencernaan kerana ia menambah sebahagian besar pada najis anda dan membantu ia bergerak lebih mudah melalui saluran pencernaan. Ini menggalakkan keteraturan dan mencegah sembelit. Makan serat yang cukup juga boleh membantu mengurangkan risiko buasir, penyakit divertikular dan kanser kolon. Wanita memerlukan 25 gram serat setiap hari, dan lelaki memerlukan 38 gram, mengikut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk rakyat Amerika.
Protein berasaskan tumbuhan
Brokoli hanya mempunyai kesan lemak, tetapi ia menawarkan jumlah protein yang cukup untuk sayur-sayuran. Dengan kira-kira 2.5 gram per cawan, kira-kira 30 peratus daripada kalori dalam brokoli berasal dari protein. Bagi mereka yang tidak makan makanan haiwan, makanan tumbuhan yang padat protein memainkan peranan penting dalam memenuhi pengambilan harian yang disarankan sebanyak 46 gram protein untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki.
Sama ada dari haiwan atau tumbuhan, badan anda memerlukan asid amino dalam protein untuk membina protein baru dalam badan. Protein mencipta otot dan tulang yang kuat dan menyokong fungsi imun. Sebagai enzim, ia juga perlu untuk beribu-ribu reaksi kimia yang berlaku dalam sel. Protein Messenger membawa isyarat yang membantu memudahkan proses biologi yang berbeza di seluruh badan.
Vitamin C, K dan Folat
Hanya satu cawan brokoli menyediakan lebih daripada separuh vitamin C keperluan dewasa setiap hari. Vitamin C terkenal kerana peranannya dalam fungsi sistem imun, dan ia diperlukan untuk sintesis kolagen, yang membentuk tisu struktur utama badan. Ia juga membantu penyembuhan luka dan berfungsi sebagai antioksidan - bahan yang membantu meneutralkan radikal bebas yang boleh merosakkan sel yang sihat dan menggalakkan penyakit.
Brokoli juga merupakan sumber vitamin folat yang kaya. Satu cawan brokoli mempunyai kira-kira 14 peratus daripada lelaki dan wanita folat yang memerlukan setiap hari dan hampir 10 peratus daripada jumlah yang diperlukan oleh wanita hamil setiap hari. Folat sangat penting bagi wanita yang hamil atau merancang untuk hamil kerana ia dapat mengurangkan risiko kecacatan kelahiran.
Vitamin K banyak terdapat dalam brokoli, dengan satu cawan yang menyediakan lebih daripada 100 peratus pengambilan harian yang disyorkan untuk wanita dan kira-kira 83 peratus pengambilan harian yang disyorkan untuk lelaki. Fungsi utama Vitamin K adalah untuk menggalakkan pembekuan darah normal. Ia juga terlibat dalam mineralisasi tulang dan perolehan.
Bahan kimia tumbuhan yang kuat
Phytochemicals dalam makanan tumbuhan tidak dianggap sebagai nutrien penting, dan mereka tidak diberikan pengambilan harian yang disyorkan. Tetapi mereka memainkan peranan yang kuat dalam kesihatan manusia.
Seperti sayur-sayuran lain dalam keluarga salib - kembang kol, kale, radishes dan Brussels sprouts, misalnya - brokoli amat kaya dengan bahan yang mengandung belerang yang dipanggil glucosinolates. Semasa pencernaan dan metabolisme, glukosinolat dipecah menjadi sebatian aktif biologi yang penyelidik telah mengkaji untuk kesan antikansernya, menurut National Institutes of Health.
Bahan-bahan ini dapat membantu melindungi sel-sel dari kerosakan DNA, tidak mengaktifkan karsinogen, menyebabkan kematian sel dan mencegah penyebaran sel-sel kanser, dan menyediakan sifat antibakteria, antiviral dan anti-inflamasi. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan kesan-kesan ini pada manusia.
Tips Persediaan Sihat
Jangan bimbang tentang pergi ke laut dengan brokoli. Mempunyainya untuk makan tengahari, sarapan pagi dan makan malam benar-benar bebas bersalah! Walau bagaimanapun, pastikan ia sihat. Mengambil brokoli anda dengan keju, minyak atau mentega akan mengalahkan tujuan termasuk lebih banyak sayuran dalam diet anda.
Cara paling sihat untuk menyediakan brokoli hanya dikukus dan dipakai dengan jus lemon dan herba segar. Brokoli juga boleh dilepaskan dalam sedikit minyak zaitun atau minyak alpukat dan dibakar di dalam ketuhar, dilemparkan ke dalam goreng dengan sedikit minyak bijan dan sumber protein yang tidak kurus seperti tauhu atau ayam, atau bahkan panggang di atas api terbuka. Brokoli mentah juga merupakan kawan terbaik, jadi cambuk rumput ladang yogurt Yunani rendah lemak atau hummus untuk snek tengah hari yang sihat.
