Untuk mengekalkan kesihatan anda, anda perlu memastikan anda mendapat dos harian kalium yang betul. Elektrolit penting ini memainkan peranan dalam beberapa fungsi badan anda yang memerlukan jumlah kalium yang disyorkan.
Sama seperti kebanyakan nutrien, dos bergantung pada pelbagai faktor, termasuk umur dan jantina anda. Memahami perbezaan ini akan membantu memastikan bahawa anda berumur dan menukar anda mengekalkan dos yang betul.
Petua
Wanita berusia antara 19 dan 50 memerlukan sekurang-kurangnya 2, 600 miligram kalium sehari. Sekiranya anda hamil, jumlah itu meningkat kepada 2, 900 miligram, dan wanita yang menyusu memerlukan 2, 800 miligram. Bagi lelaki dalam lingkungan umur ini, mengambil 3, 400 miligram kalium sehari.
Latarbelakang Potassium
Kalium adalah elektrolit penting yang terdapat dalam pelbagai jenis makanan. Ia memainkan peranan penting dalam mengekalkan paras cecair dalam sel, menurut National Institutes of Health (NIH). Apabila anda menggabungkannya dengan hubungannya dengan natrium, kalium menjadi daya kritikal dalam mengekalkan penghidratan.
Tubuh anda menyimpan 90 peratus kalium yang anda makan, menyerap nutrien dalam usus kecil anda. Anda mengeluarkan kalium melalui peluh, air kencing dan kotoran, menyimpan baki untuk digunakan.
Satu kajian dari isu New England Journal of Medicine pada bulan Ogos 2014 mendapati air kencing anda mengandungi sekurang-kurangnya 1.5 gram kalium sehari untuk mengekalkan tahap yang sihat. Mereka menyatakan bahawa tahap perkumuhan yang lebih tinggi dikaitkan dengan jangka hayat yang lebih baik, selanjutnya menunjukkan bagaimana kalium penting untuk kesihatan anda.
Selain cara di atas badan anda kehilangan kalium, jika anda menjadi sakit, anda mungkin mengalami peningkatan kehilangan kalium. Sesetengah penyakit yang menyebabkan peningkatan kekurangan ialah cirit-birit, muntah dan penyakit buah pinggang. Buah pinggang anda menguruskan perkumuhan kalium dalam sistem anda, jadi apabila mereka tidak berfungsi, ia boleh memberi kesan langsung kepada paras kalium badan anda perlu digunakan.
Faedah Potassium
NIH mencatat bahawa kalium adalah elektrolit penting yang mengimbangi seluruh elektrolit anda. Selain mengimbangi mineral ini, potassium juga membantu mengekalkan homeostasis tahap pH anda.
Ia ternyata bahawa mengimbangi adalah salah satu perkara yang kali paling baik. Apabila ia datang kepada tekanan darah anda, elektrolit ini bertanggungjawab membantu mengekalkan tahap yang sihat. Satu lagi kajian dari isu New England Journal of Medicine pada bulan Ogos 2014 menyatakan bahawa faedah-faedah ini telah dialami oleh mereka yang mengonsumsi natrium yang tinggi.
Kaitan dengan pengambilan natrium pada kesan tekanan darah anda mungkin disebabkan oleh peranan kalium dalam mengimbangi natrium, yang, dalam kuantiti yang tinggi, tidak baik untuk jantung.
Dengan mengekalkan keseimbangan semua fungsi ini, ia membantu beberapa proses. Sesetengah peranan yang terkena kalium adalah kontraksi otot, pembebasan hormon dan pengecutan otot licin, seperti usus anda.
Dos Potassium harian anda
Sekiranya anda tidak mengekalkan dos minimum potassium yang tepat, NIH memberi amaran bahawa anda akan merosakkan kedai badan anda. Seperti kebanyakan keperluan pemakanan, dos bergantung kepada usia, jantina dan wanita, sama ada anda mengandung atau menyusu.
Walaupun dos berubah setiap tiga hingga empat tahun untuk kanak-kanak, orang dewasa berusia 19 hingga 50 mempunyai satu dos per demografi. Menurut NIH, wanita perlu mendapatkan sekurang-kurangnya 2, 600 miligram potasium sehari, dan lelaki harus memakan sekurang-kurangnya 3.400 miligram sehari. Jika anda hamil, dalam demografi umur ini, anda memerlukan 2, 900 miligram dan jika anda sedang menyusui, ia akan menjadi 2, 800 miligram.
Jawatankuasa Akademi Kebangsaan mengemas kini nombor intake diet untuk kalium untuk 2019 Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Kebangsaan, yang digunakan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Dos komiti adalah berdasarkan jumlah kalium yang paling tinggi kalium bagi mereka yang sihat.
Sumber Potassium
Cara terbaik untuk mendapatkan jumlah kalium yang disyorkan adalah memakannya dari sumber makanan semula jadi. Anda boleh mencari kalium dalam buah-buahan, sayur-sayuran, produk haiwan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Sudah tentu, terdapat beberapa jenis kalium yang terdapat di dalam masing-masing. Semasa anda bekerja untuk mengekalkan dos harian yang sihat kalium, mula mengisi makanan anda dengan makanan kaya dengan mineral.
Menurut USDA FoodData Central, beberapa makanan dengan kadar kalium tertinggi termasuk:
- 2 sudu pes tomato - 290 miligram
- Satu tandan bayam - 1, 900 miligram
- 1 cawan aprikot kering - 1, 510 miligram
- Satu ubi kentang besar yang dibakar dengan kulit - 855 miligram
- 1 cawan lentil yang dimasak - 731 miligram
- Satu setengah cawan kismis - 600 miligram
- Satu alpukat, kupas alpukat - 690 miligram
- 1 cawan kacang navy - 842 miligram
- 1 cawan skuasy acorn mashed - 644 miligram
- 1/2 cawan prunes kering - 635 miligram
Bagaimana dengan Suplemen Kalium?
NIH mendapati bahawa makanan tambahan tidak dapat meningkatkan paras kalium anda dengan betul. Masalahnya ialah kebanyakan suplemen ini mengandungi tidak lebih daripada 99 miligram nutrien, yang jauh kurang daripada keperluan tubuh anda. Wanita dianggarkan mengambil 1, 899 miligram kalium sehari, mencipta defisit 700-miligram yang suplemen 99-miligram tidak akan dipenuhi.
Anda mungkin tertanya-tanya mengapa dos tambahan kalium sangat rendah apabila dos harian anda harus lebih tinggi. FDA menentukan dos tambahan potassium tidak boleh melebihi 99 miligram kalium klorida kerana kemungkinan lesi usus. Mana-mana luka dalam usus anda bukan sesuatu yang perlu diambil ringan. Sebab itulah yang terbaik untuk mendapatkan potassium anda dari salah satu sumber semula jadi yang mengandungi jenis lain nutrien.
Suplemen dengan kalium glukonat mempunyai tahap penyerapan sehingga 94 peratus, menurut satu kajian kecil mengenai 35 lelaki, lelaki dan wanita normotif yang sihat dari edisi Ogos 2016 American Journal of Nutrition Clinical . Itu hampir penyerapan yang sama seperti makan kentang atau buah.
Kekurangan kalium atau hipokalemia
Apabila paras kalium anda terlalu rendah, anda mempunyai kekurangan; jika anda telah habis cukup kedai anda, itu hipokalemia. Ini boleh menyebabkan pelbagai isu yang anda tidak menyedari berkaitan dengan keperluan tubuh anda untuk elektrolit ini. Anda mungkin berasa letih, mempunyai kelemahan otot atau perhatikan jantung anda, atau mengetuk secara tidak teratur.
Berhati-hati untuk mual, kerana ia adalah gejala yang mudah diabaikan. Anda juga mungkin mendapati bahawa tulang anda menjadi lebih rapuh atau anda mengalami penurunan berat badan yang tidak berasas. Kadang-kadang hypokalemia menyebabkan kelakuan tidak rasional atau kelenjar adrenal yang diperbesar.
Oleh kerana kalium membantu mengawal tekanan darah anda, kekurangan akan memberi kesan kepada ini juga. Anda mungkin dapat melihat kenaikan tekanan darah anda. Untuk mengetahui dengan pasti jika anda mengalami kekurangan, anda perlu menjalani ujian yang betul. Dalam pada itu, pastikan anda memakan jumlah kalium yang disyorkan.
Terlalu banyak kalium
Walaupun kekurangan kalium boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan, terlalu banyak boleh mengakibatkan kematian. Nasib baik, terdapat beberapa tanda bahawa anda telah mencapai tahap ketoksikan.
Sesetengah gejala serupa dengan kekurangan kalium, seperti kelemahan otot dan degupan jantung yang tidak teratur. Gejala yang lebih teruk akan menjadi penangkapan jantung. Oleh kerana kalium memainkan peranan penting dalam kontraksi otot jantung, terlalu banyak boleh menjadi ketegangan di hati anda.
Walaupun tahap ketoksikan mungkin berlaku daripada makan kalium, keadaan kesihatan lain boleh menyebabkan anda mencapai tahap ini. Jika anda mengalami ketidakseimbangan hormon atau komplikasi buah pinggang anda mungkin mengalami pancang pada tahap potassium anda. Walau pun pun pun, sangat penting untuk mendapatkan rawatan perubatan.
