Walaupun anda boleh mendapatkan puasa yang besar dengan steroid dan ubat meningkatkan prestasi lain, anda akan mendatangkan malapetaka kepada kesihatan anda. Pertumbuhan otot semulajadi adalah proses yang perlahan yang melibatkan rutin latihan dan diet yang sesuai. Seberapa cepat anda melihat keuntungan otot bergantung pada jenis badan anda dan sejauh mana anda mematuhi rejimen latihan anda.
Petua
Berikutan program latihan kekuatan tinggi dan memakan kalori yang mencukupi akan membantu anda membina otot dengan cepat.
Konsep Bangunan Otot
Sebelum anda belajar bagaimana membina otot cepat, anda perlu memahami bagaimana anda membina otot. Pertumbuhan otot adalah produk badan anda yang bertindak balas terhadap rangsangan dalam bentuk latihan rintangan. Apabila anda mengangkat berat, anda menyebabkan kerosakan otot. Dalam tempoh pemulihan, badan anda membaiki kerosakan otot dan kemudian menyesuaikan diri, semakin kuat dan membina lebih banyak otot untuk lebih mudah mengendalikan beban masa depan.
Untuk menggalakkan pertumbuhan otot yang paling, jumlah tekanan pada otot perlu optimum dan tekanan perlu progresif, bermakna ia terus mencabar otot anda untuk menyesuaikan diri. Di samping itu, anda mesti menyediakan tubuh anda dengan tenaga dan bahan mentah yang diperlukan untuk membaiki dan membina tisu otot, jadi diet anda mesti menyediakan kalori yang mencukupi dan jumlah yang mencukupi dari tiga makronutrien: protein, karbohidrat dan lemak.
Tahu Jenis Tubuh Anda
Jenis badan anda memainkan peranan membintangi betapa mudah dan cepat anda memakai jisim otot. Ini ditentukan terutamanya oleh genetik, jadi anda tidak boleh berbuat banyak untuk mengubahnya - tetapi anda boleh menggunakannya sebagai panduan untuk mengubah tingkah laku dan program latihan anda dan menetapkan harapan yang realistik. Orang biasanya jatuh ke dalam salah satu daripada tiga kategori jenis badan: ectomorphs, mesomorphs dan endomorphs.
Ectomorphs dirangka kecil dan kurus dengan jisim otot yang rendah. Ectomorphs sukar untuk mendapatkan berat dan memakai otot. Mereka mempunyai metabolisme tinggi, yang bermakna mereka perlu makan lebih banyak kalori.
Mesomorph mempunyai jenis badan sukan yang klasik. Mesomorphs bertindak balas dengan baik untuk latihan kekuatan dan mengenakan jisim otot yang jelas. Walau bagaimanapun, mereka mendapat lemak lebih mudah daripada ectomorphs, jadi mereka perlu memantau pengambilan kalori mereka.
Endomorphs pendek dengan bengkok dan komposisi lemak badan yang lebih tinggi. Endomorphs mendapat otot dengan mudah, tetapi mereka juga mudah mendapat lemak. Mereka mempunyai metabolisma yang lebih perlahan dan sukar untuk kehilangan lemak.
Tetapkan harapan yang realistik
Tidak kira apa jenis badan yang anda miliki, anda boleh mendapatkan jisim otot, tetapi anda harus menetapkan jangkaan yang realistik tentang berapa banyak dan seberapa cepat. Mesomorphs dapat mengenakan banyak otot dengan cepat, dan mereka dapat dengan mudah membakar lemak untuk dipotong. Endomorphs juga boleh membina banyak otot dengan cepat, tetapi mereka akan mempunyai definisi masa yang sukar.
Ectomorphs, yang sering disebut sebagai " pembantas, " akan mengambil masa yang lebih lama untuk melihat keuntungan. Di samping itu, orang yang mempunyai bingkai yang lebih kecil tidak dapat memakai jisim otot sebagai orang yang mempunyai bingkai yang lebih besar kerana badan mereka tidak dapat menyokongnya, menurut kekuatan dan penyaman udara Eric Bach.
Nikmati Keuntungan Pemula Anda
Berita baiknya, tidak kira jenis badan anda, anda boleh mengharapkan untuk melihat hasilnya dengan cepat apabila anda mula-mula bermula. Dengan mengandaikan anda makan dan berlatih dengan betul, pemula dapat menaikkan sehingga 1.5 peratus daripada jumlah berat tubuh mereka dalam jisim otot tanpa lemak pada bulan pertama, laporan Bach.
Selepas itu, kenaikan perlahan kepada kira-kira 0.5 hingga 1 peratus daripada jumlah berat badan untuk pengangkat pertengahan pada tahun 2 dan 0.25 hingga 0.5 peratus untuk pengangkat maju pada tahun 3 dan selepas.
Dapatkan Baki Kalori Kanan
Menggunakan keuntungan newbie untuk kelebihan anda bermakna mendapatkan pengambilan kalori anda didail masuk Ini boleh mengambil sedikit masa dan pelarasan. Oleh kerana tidak ada nombor yang tepat untuk semua orang, anda hanya boleh memulakan dengan meneka yang terbaik, kemudian tweak berdasarkan keputusan anda.
Anda perlu menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda. Itulah nombor yang agak rumit berdasarkan banyak faktor, termasuk genetik, umur, jantina dan tahap aktiviti - sekali lagi, satu anggaran adalah semua yang anda mungkin berharap dapat bermula kecuali anda ingin membayar ujian makmal yang mahal.
Menurut Legion Athletics, lelaki purata 160 paun yang mendapat kira-kira tiga hingga empat jam senaman setiap minggu memerlukan sekitar 2, 240 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya. Lelaki yang lebih aktif memerlukan lebih banyak kalori, manakala lelaki kurang aktif memerlukan kalori yang lebih sedikit. Sekiranya anda latihan kekuatan untuk keuntungan, anda boleh mengira diri anda dalam "kategori yang lebih aktif, " bermakna anda mungkin memerlukan lebih kurang 2, 400 kalori setiap hari.
Buat Kelebihan Kalori
Untuk mendapatkan berat badan, anda perlu menambah kira-kira 500 kalori pada matlamat harian itu - mungkin tidak sebanyak yang anda pikirkan. Itulah mengenai jumlah kalori dalam goncangan tambahan atau mentega kacang dan sandwic jeli.
Ramai orang berfikir bahawa mereka perlu menurunkan berat badan dan gelen susu setiap hari untuk memakai jisim, tetapi badan anda hanya boleh menggunakan banyak kalori pada satu masa - selebihnya menjadi lemak. Untuk mengelakkan daripada mendapat lemak selain daripada massa otot tanpa lemak, anda perlu berhati-hati untuk tidak mengambil terlalu banyak kalori.
Sebaliknya, makan terlalu sedikit kalori boleh menyebabkan keuntungan terhenti dan kehilangan otot. Mula dengan menambah 500 kalori untuk diet harian anda; jika, selepas beberapa minggu anda tidak memakai otot, meningkatkan sedikit kalori anda - kira-kira 250. Jika anda mendapat lemak, kurangkan kalori anda sedikit. Terus tweak pengambilan anda sehingga anda mendapati tempat yang manis untuk keuntungan otot yang optimum tanpa lemak.
Petua
Ia bukan hanya berapa banyak yang anda makan, tetapi apa yang anda makan. Mengambil bahagian yang betul protein, karbohidrat dan lemak boleh membuat perbezaan besar dalam seberapa cepat anda membina otot.
Pek dalam Protein
Protein membentuk semua tisu badan anda, termasuk tisu otot. Badan anda menggunakan protein yang anda makan untuk memperbaiki kerosakan tisu otot dan membina otot baru. Oleh itu, penting untuk mendapat cukup. Tetapi berapa banyak?
Menurut kajian 2018 dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports, matlamat harian anda harus antara 1.6 dan 2.2 gram per kilogram berat badan setiap hari. Untuk orang yang berusia 160 paun, ia berfungsi untuk 116 hingga 160 gram protein setiap hari. Untuk memberikan idea tentang berapa protein yang ada, terdapat kira-kira 135 gram protein dalam 22 telur besar atau 15 auns dada ayam.
Itu cukup sedikit protein untuk mengambil alih sepanjang hari. Sekiranya anda membahagikannya antara tiga kali makan, itu adalah 40 hingga 53 gram protein setiap hidangan. Tetapi itu bukan cara terbaik untuk mengambil protein untuk membina otot.
Menurut pengulas kajian, tubuh hanya boleh menggunakan sejumlah protein pada satu masa. Selebihnya digunakan untuk tenaga atau dipecah menjadi produk sisa seperti urea dan asid organik lain. Untuk memaksimumkan pembentukan tisu, para penulis mencadangkan untuk mengkonsumsi 0, 4 gram protein per kilogram berat badan yang tersebar di empat atau lebih makanan kecil setiap hari. Untuk orang yang berusia 160 paun, itu adalah 29 gram protein pada setiap hidangan.
Memakan Karbohidrat Anda
Terdapat salah faham bahawa karbohidrat membuat anda gemuk - mereka tidak. Makan terlalu banyak dan makan karbohidrat yang tidak sihat menjadikan anda gemuk. Anda perlu makan jumlah karbohidrat yang layak untuk mempunyai tenaga untuk latihan anda.
Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan bergantung kepada kekerapan dan keamatan latihan anda. Semakin sukar dan lebih kerap anda bekerja, semakin banyak karbohidrat yang anda perlukan. Sekiranya anda mempunyai pekerjaan aktif dan anda mengangkat lima hari seminggu, anda memerlukan lebih banyak karbohidrat berbanding seseorang yang mempunyai kerja meja dan mengangkat tiga hari seminggu. Anda juga memerlukan lebih banyak karbohidrat pada hari latihan anda berbanding hari-hari rehat anda.
Seperti kalori anda, ini juga sesuatu yang anda perlukan untuk menentukan berdasarkan tahap tenaga. Jika anda berasa lemah semasa latihan anda, ini mungkin bermakna anda memerlukan lebih banyak karbohidrat. Tempat yang baik untuk dimulakan ialah 2 gram karbohidrat per kilogram berat badan, menurut pakar kekuatan dan penyaman Jason Ferruggia.
Fakta mengenai Lemak
Lemak adalah yang paling tidak penting dari makronutrien, walaupun ia masih penting untuk kesihatan keseluruhan anda. Selebihnya kalori anda selepas anda memenuhi keperluan protein dan karbohidrat anda harus datang dari lemak. Menurut Ferruggia, apabila asupan karbohidrat anda tinggi, pengambilan lemak anda harus rendah.
Kerana lemak lebih tinggi dalam kalori, dengan 9 kalori per gram, berbanding dengan 4 kalori per gram dalam protein dan karbohidrat, makan terlalu banyak lemak boleh menjadikannya lebih mudah untuk melebihi matlamat kalori anda.
Jangan Risau Mengenai Berat
Berapa banyak berat badan yang anda angkat tidak perlu menjadi perhatian. Walaupun kebijaksanaan konvensional mengatakan bahawa mengangkat berat berat untuk bilangan wakil yang lebih rendah adalah yang terbaik untuk membina jisim, penyelidikan sejak beberapa tahun yang lalu menunjukkan tidak penting.
Dalam kajian 2016 dalam Journal of Applied Physiology, 49 subjek menjalani latihan rintangan seluruh badan selama 12 minggu. Satu kumpulan mengangkat 30 hingga 50 peratus kekuatan maksimal mereka untuk 20 hingga 25 wakil, sementara kumpulan lain mengangkat 75 hingga 90 peratus kekuatan maksimum untuk lapan hingga 12 wakil. Pada akhir kajian, para penyelidik mendapati bahawa tidak terdapat perbezaan statistik dalam saiz otot antara kedua-dua kumpulan.
Hidupkan Jilid
Jumlah dagangan - atau jumlah wakil dan set yang anda lakukan setiap minggu - membuat lebih banyak perbezaan daripada jumlah berat yang anda angkat. Volume dan hipertrofi mempunyai hubungan tindak balas dos, menurut tinjauan sistematik 2017 dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal. Data daripada 34 kumpulan rawatan dalam 15 kajian menunjukkan bahawa setiap peserta set tambahan yang dilakukan setiap minggu membawa kepada peningkatan saiz otot sebanyak 0.37 peratus.
Kajian 2019 dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan menunjukkan keputusan yang sama. Para penyelidik membahagikan 34 peserta ke dalam tiga kumpulan: satu kumpulan kecil yang rendah yang menjalankan satu set setiap senaman setiap sesi latihan, kumpulan sederhana yang melakukan tiga set setiap senaman setiap sesi dan kumpulan volum tinggi menjalankan lima set setiap senaman.
Pada akhir lapan minggu, semua kumpulan menunjukkan hipertrofi otot, tetapi pertumbuhan otot jauh lebih tinggi dalam kumpulan volum tinggi.
Skim set dan rep yang menghasilkan hasil yang paling besar dalam kajian ini adalah 30 set lapan hingga 12 repetisi untuk bahagian atas badan dan 45 set lapan hingga 12 repetisi untuk badan yang lebih rendah setiap minggu.
Berehat di antara set
Pemboleh ubah terakhir adalah rehat yang optimum antara set untuk memaksimumkan keuntungan. Biasanya, di mana sahaja dari satu hingga tiga minit adalah disyorkan. Walau bagaimanapun, kajian pada tahun 2016 dalam Kajian Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan menunjukkan bahawa lebih banyak rehat lebih baik untuk hipertropi.
Dalam percubaan lapan minggu, 21 peserta melakukan latihan yang sama kecuali untuk tempoh rehat, dengan satu kumpulan berehat selama satu minit antara set dan kumpulan lain yang berehat tiga minit. Walaupun kedua-dua kumpulan mendapat jisim otot, keuntungannya jauh lebih besar dalam kumpulan yang bertahan lebih lama di antara set.
Rehat dan Pulih
Berikut adalah bahagian yang paling penting dalam membina otot dengan cepat, dan ia mungkin kelihatan tidak benar - anda perlu memberi banyak masa untuk berehat dan pemulihan. Otot anda tidak berkembang semasa anda melatih mereka; mereka tumbuh dalam jam dan hari selepas latihan anda. Untuk membiarkan mereka melakukan perkara mereka, anda perlu memberi mereka makan dan mengelakkan lebih banyak tekanan pada mereka.
Oleh itu, anda tidak boleh memukulnya dengan keras di gym setiap hari dengan jangkaan bahawa lebih baik. Overtraining sebenarnya boleh membawa kepada kehilangan otot, serta masalah fizikal dan mental yang lain. Menurut tinjauan penyelidikan dalam Perubatan Sukan pada tahun 2016, frekuensi latihan yang sesuai untuk hipertropi adalah dua latihan seminggu bagi setiap kumpulan otot pada hari berturut-turut.
Pada hari-hari anda, berehat, meregangkan, melakukan kardio intensiti sederhana atau mengambil kelas yoga. Pastikan tahap tekanan anda rendah, dapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam, dan pastikan diet anda berada di landasan dan anda akan mula melihat keuntungan itu dalam masa yang singkat.
