Minggu keempat dan terakhir Cabaran Squat 30 Hari LIVESTRONG.COM ada di sini, yang bermaksud anda hanya mempunyai beberapa hari lagi dari perompak ini! Adakah anda merasakannya? Sekiranya anda ingin membina apa yang anda mulakan semasa cabaran, berikut adalah beberapa idea untuk memastikan anda pergi.
Adakah Lebih Bergerak-Toning Bergerak
Pasti, squats adalah salah satu yang paling, paling serba boleh dan paling mudah latihan bawah badan senaman yang cukup banyak orang boleh lakukan. Tetapi untuk punggung yang baik (pasti sudah pasti), anda akan mahu melakukan beberapa latihan hebat yang lain juga.
- Jambatan Glute: Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki di pantat anda. Simpan tangan anda di sepanjang sisi anda. Tekan ke penyembuhan anda dan angkat pantat anda dan belakang dari lantai. Anda akan menyokong diri anda dengan bahu, lengan dan kaki anda. Pegang selama 30 hingga 60 saat dan lepaskan.
- Lunges: Berdiri tegak dan mengambil langkah dua hingga tiga kaki ke hadapan. Bend kedua lutut ke 90 darjah. Tekan kaki depan anda dan kembali ke permulaan. Sebaik sahaja anda menguasai lunge asas, beralih kepada variasi lain.
- Glute Kick Backs: Bermula pada semua empat dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Menggunakan hanya glutes anda, angkat satu lutut dari lantai dan angkat kaki anda ke siling, simpan lutut anda. Kembali ke permulaan dan ulangi di sebelah yang lain.
- Hip Thrusts: Pegang barbell (dimuatkan atau dibongkarkan) di atas pinggul anda dan bersandar belakang anda terhadap bangku berat. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda dengan pantat anda. Tekan melalui tumit anda dan angkat berat dari lantai sehingga punggung anda selari dengan lantai. Kurangkan bawah dengan kawalan.
- Deadlift: Menggunakan sama ada keluli yang dimuatkan atau dibongkar, berdiri di depan bar dengan kaki anda menghadap ke depan dan kira-kira lebar pinggul. Berhenti di pinggul anda dan angkat bar. Jangan lengkungkan punggung anda, dan jangan membengkokkan atau mengunci lutut anda. Usaha harus datang sepenuhnya dari glutes dan hamstrings anda.
Atau ambil isyarat dari beberapa bintang kecergasan Instagram kegemaran anda seperti Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin dan gadis-gadis Tone It Up.
Pilih Fun, Butt-Sculpting Workout
Mencari cara untuk mencampurkan latihan harta rampasan anda? Anda pasti ingin mencuba latihan squat di atas dari @IAmTheDaisha. Ia hanya 10 minit, dan anda boleh mengubahnya mengikut tahap kecergasan anda. Lakukan setiap 10 langkah selama 60 saat atau perpecahan masa antara 45 saat kerja dan 15 saat istirahat (atau 30 pada, 30 off).
Dan ada banyak yang lain untuk dipilih juga. Berikut adalah beberapa kegemaran kami yang lain:
- Workout Beach Booty Brazil di Roamaroo
Pilih Cardio Terbaik untuk Backside anda
Semasa berjalan di atas treadmill mungkin kelihatan seperti satu-satunya kardio yang anda perlukan, ia sebenarnya boleh menjadi tidak produktif jika anda mahu butir perkier. Jadi, bukannya menyumbatnya untuk jam tanpa henti di trek, berikan salah satu daripada pilihan ini sebagai percubaan:
- Tangga: Anda boleh mencari satu set tangga di trek atau kepala ke gym anda dan hop di tangga. Untuk terus tidak bosan di mesin gim, beralih laju atau berjalan ke sisi (memegang pagar). Jika anda berada di luar, pecutlah tangga dan kemudian pulih dalam perjalanan ke bawah.
- Hill Sprints: Cari bukit kegemaran anda (atau tetapkan treadmill ke lereng curam) dan bersiaplah untuk berlumba! Meningkatkan bukit memerlukan pengaktifan lebih banyak daripada berjalan di atas tanah datar, membantu anda mencapai keuntungan harta rampasan itu.
- Walking Uphill: Jika anda memerlukan sesuatu yang sedikit kesan yang rendah, berjalan menanjak membakar kalori sambil menargetkan glutes anda. Mata Bonus jika anda dapat mencari laluan mendaki bukit yang menakjubkan untuk menikmati pemandangan luar dan udara yang hebat.
- Rock atau Ladder Climbing: Ada di antara kamu yang mungkin bernasib baik untuk menjadi ahli gim yang mempunyai pendaki, tangga pendaki atau VersaClimber. Mana-mana daripada mereka adalah pilihan yang hebat untuk menargetkan glutes anda dengan cara yang tidak biasanya - dan itu satu perkara yang baik!
Tetap Konsisten!
Beyoncé tidak dibina dalam sehari, dan tidak ada bahagian belakang sempurna. Apa sahaja yang anda lakukan, tetapilah! Cabaran jongkong 30 hari adalah tempat yang sempurna untuk bermula, tetapi ia hanya permulaan.
