Sekumpulan 13 sebatian organik terdiri daripada dua jenis vitamin yang diperlukan oleh tubuh anda untuk fungsi, perkembangan dan pertumbuhan sel normal. Setiap vitamin mempunyai peranan penting, termasuk menyediakan tenaga, mengekalkan tulang, luka penyembuhan, pemesejan kimia dan meningkatkan sistem imun anda.
Jumlah Vitamin yang Anda Perlu
Vitamin penting tidak boleh disintesis oleh badan anda, jadi anda perlu makan makanan seimbang yang merangkumi sumber vitamin dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, bijirin dan makanan tenusu. Suplemen vitamin dan makanan yang diperkaya juga boleh membantu anda mendapatkan sejumlah vitamin yang mencukupi untuk mencegah masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung, kanser dan osteoporosis, menurut MedlinePlus.
Garis Panduan Pemakanan untuk orang Amerika menyenaraikan jumlah vitamin yang anda perlukan untuk kesihatan yang optimum. Matlamat pemakanan ini bergantung kepada umur dan jantina. Jumlah purata yang diperlukan untuk orang dewasa antara umur 31 dan 50 tahun adalah:
-
Vitamin A -
900 miligram untuk lelaki; 700 miligram untuk wanita
-
Vitamin E -
15 miligram
-
Vitamin D -
600 unit antarabangsa
-
Vitamin C -
90 miligram untuk lelaki; 75 miligram untuk wanita
-
Thiamin (B1) -
1.2 miligram untuk lelaki; 1.1 miligram untuk wanita
-
Riboflavin (B2) -
1.3 miligram untuk lelaki; 1.1 miligram untuk wanita
-
Niacin (B3) -
16 miligram untuk lelaki; 14 miligram untuk wanita
-
Asid Pantothenik (B5) - 5 miligram
-
Vitamin B6 -
1.3 miligram
-
Biotin (B7) -
30 mikrogram
-
Folate (B9) -
400 mikrogram
-
Vitamin B12 -
2.4 mikrogram
-
Vitamin K -
120 mikrogram untuk lelaki; 90 mikrogram untuk wanita
Senarai vitamin di atas dikelompokkan kepada dua jenis - vitamin larut air dan larut lemak.
Vitamin yang larut Air
Terdapat sembilan vitamin larut air yang termasuk vitamin B dan vitamin C. Vitamin larut air dibungkus ke dalam bahagian makanan berair dan tidak disimpan oleh badan anda selepas penghadaman. Kelebihan yang dikeluarkan dalam air kencing anda, kecuali vitamin B12, yang boleh disimpan di dalam hati, menurut MedlinePlus.
Apabila ia datang kepada penggunaan vitamin, kumpulan vitamin B yang larut dalam air adalah yang diperlukan untuk membantu membebaskan tenaga daripada makanan yang anda makan untuk menghangatkan badan anda dan memastikan ia berfungsi dengan baik. Melihat lebih dekat kumpulan vitamin B-kompleks larut air dan fungsi mereka menunjukkan betapa pentingnya kesihatan mereka:
- Thiamin - penting untuk metabolisme tenaga untuk membantu pertumbuhan, perkembangan dan fungsi sel dalam badan anda. Selain makanan yang diperkaya, sumber makanan semulajadi yang terbaik dari thiamin adalah dari bijirin dan daging, terutama daging babi.
- Riboflavin - membantu memecahkan protein, lemak dan karbohidrat dari makanan untuk membekalkan tenaga kepada organ anda. Riboflavin membantu badan menyerap nutrien yang diperlukan untuk mengekalkan tisu. Sumber makanan yang baik dari vitamin B2 termasuk telur, daging organ, daging tanpa lemak dan susu.
- Niacin - juga digunakan oleh badan anda untuk mengubah makanan menjadi tenaga. Niacin membantu mengekalkan kesihatan kulit, otak, kord rahim, organ deria dan sistem gastrointestinal. Makanan kaya niacin termasuk yis, susu, daging dan bijirin bijirin.
- Asid Pantothenik - penting untuk mencerna lemak di dalam badan anda. Walaupun hampir semua makanan tumbuhan dan haiwan mengandungi asid pantotenik, beberapa sumber terbaik dari vitamin ini adalah dari daging, termasuk daging organ, bijirin, beberapa sayur-sayuran dan bijirin sarapan yang diperkaya.
- Vitamin B6 - mengandungi koenzim yang membantu mengurangkan makronutrien untuk digunakan dalam badan anda untuk menyokong sistem imun dan kesihatan otak anda. Tahap darah yang mencukupi untuk vitamin B6 mungkin dikaitkan dengan risiko kanser yang berkurangan, kata Harvard TH Chan School of Public Health. Di samping itu, vitamin B6 telah digunakan untuk membantu meredakan loya semasa kehamilan. Sumber utama vitamin B6 adalah hati lembu, ikan dan makanan bijirin yang diperkaya.
- Vitamin B12 - diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan DNA. Ia juga memainkan peranan penting dalam fungsi dan perkembangan sistem saraf dan otak anda. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan peningkatan tahap homocysteine, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung. Produk haiwan, termasuk ikan, hati, daging merah dan produk tenusu, adalah satu-satunya sumber semula jadi vitamin B12.
- Biotin - membantu metabolisme karbohidrat, lemak dan protein menjadi tenaga yang diperlukan untuk banyak fungsi selular. Di samping itu, biotin penting untuk rambut, kulit dan kuku yang sihat. Makanan protein tinggi, seperti daging, ikan dan telur, mengandungi biotin, kata Institut Kesihatan Negara. Benih, kacang dan sayur-sayuran juga merupakan sumber vitamin yang baik.
- Folat - membantu dengan pembentukan DNA dan RNA dan diperlukan untuk metabolisme protein, menasihati Harvard TH Chan. Folate paling terkenal kerana peranannya dalam pertumbuhan dan perkembangan janin, termasuk pencegahan kecacatan kelahiran bayi tiub neural. Bentuk folat tambahan adalah asid folik, yang sebenarnya lebih baik diserap daripada folat daripada sumber makanan. Di samping produk bijirin yang diperkaya, hati daging, sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap adalah antara sumber vitamin B9 terbaik.
Vitamin C adalah satu lagi vitamin larut air yang diperlukan oleh tubuh anda, terutamanya untuk menyokong sistem imun anda. Salah satu peranannya adalah untuk membantu membuat kolagen, protein berserat dalam tisu penghubung yang digunakan oleh tubuh anda untuk mengekalkan tulang, tulang rawan dan darah. Collagen membantu menyembuhkan luka, membentuk asas untuk gigi dan tulang dan mengekalkan dinding saluran darah, kata Harvard TH Chan.
Sumber makanan terbaik vitamin C berasal dari buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah jeruk paling tinggi dalam vitamin C tetapi lada bel, stroberi dan tomato juga mengandungi vitamin C.
Amaran
Walaupun vitamin larut air perlu diisi semula dalam badan anda setiap beberapa hari, ketahui risiko kecil daripada memakan terlalu banyak daripada makanan tambahan. Sebagai contoh, dos vitamin B6 yang sangat tinggi berbanding dengan jumlah yang disyorkan boleh merosakkan saraf, menyebabkan rasa lemah dan kelemahan otot, menurut "Membuat Rasa Vitamin dan Mineral, " diterbitkan oleh Harvard Health pada tahun 2019.
Terlalu banyak niacin dari suplemen boleh mengakibatkan berlebihan dengan gejala termasuk pembilasan kulit digabungkan dengan pening, mual dan muntah, cirit-birit dan gout.
Vitamin Larut Lemak
Terdapat empat vitamin yang larut dalam lemak, iaitu vitamin A, D, E dan K. Vitamin ini perlu dikawal oleh protein yang bertindak sebagai pembawa agar dapat diedarkan ke seluruh tubuh anda, menurut "Membuat Vitamin Keseimbangan dan Mineral " artikel. Jumlah vitamin yang larut dalam lemak disimpan di dalam hati dan jaringan lemak untuk dibebaskan sekiranya diperlukan.
Beberapa vitamin larut lemak adalah jenis vitamin yang membantu sistem imun anda, yang diperlukan untuk melawan bakteria dan virus yang menyerang. Vitamin larut lemak menyimpan mata, paru-paru, saluran pencernaan, sistem saraf dan tulang yang sihat.
Mengambil fokus lebih terperinci mengenai vitamin larut lemak dan fungsi mereka boleh memberi anda idea tentang betapa pentingnya mereka mengekalkan kesihatan keseluruhan anda.
- Vitamin A - membantu dengan pembentukan dan penyelenggaraan tulang dan membantu organ anda, seperti mata, jantung, paru-paru dan buah pinggang, berfungsi dengan baik. Sesetengah makanan diperkaya dengan vitamin A, tetapi sumber makanan semulajadi yang terbaik berasal dari daging organ, ikan dan sayur-sayuran berdaun hijau, kata National Institutes of Health.
- Vitamin D - paling terkenal dengan peranannya dalam mengekalkan tulang yang kuat. Vitamin D membantu dengan penyerapan kalsium daripada makanan dan makanan tambahan. Otot anda memerlukan vitamin D untuk bergerak dan saraf anda memerlukannya untuk membawa mesej dari otak anda ke setiap sel dalam badan anda. Selain mendapat vitamin D dari matahari dan dari makanan yang diperkaya, ikan berlemak adalah sumber semulajadi terbaik vitamin D.
- Vitamin E - membantu meluaskan saluran darah dan menyimpan darah daripada pembekuan. Sebagai antioksidan, vitamin E boleh membantu melindungi anda daripada penyakit yang berkaitan dengan penuaan. Sel anda memerlukan vitamin E untuk berinteraksi antara satu sama lain untuk menjalankan banyak fungsi penting. Sumber terbaik untuk memenuhi keperluan vitamin E anda adalah dari minyak sayuran, kacang dan biji, sayur-sayuran berdaun hijau dan makanan yang diperkaya.
- Vitamin K - diperlukan untuk membuat protein yang diperlukan oleh tulang dan tisu anda. Ia juga bertanggungjawab untuk keupayaan darah untuk membeku supaya anda tidak terlalu berdarah. Sayuran berdaun hijau dan beri gelap adalah antara pilihan makanan terbaik untuk vitamin K.
Amaran
Oleh kerana keupayaan vitamin larut lemak untuk disimpan di dalam badan anda, paras toksik boleh dihasilkan daripada membina. Walaupun sangat jarang untuk mendapatkan terlalu banyak vitamin hanya dari makanan, mengambil terlalu banyak suplemen boleh menyebabkan kesan negatif kepada kesihatan anda.
