Tentu, bulking boleh membuat anda kelihatan lebih kuat dan bugar, tetapi jika anda tidak mendapat berat badan dengan cara yang betul, anda mungkin akan menambah lebih banyak lemak daripada otot ke bingkai anda. Dan sementara itu semulajadi untuk menambah sedikit lemak apabila anda mendapat berat badan - tidak semua berat badan anda boleh berasal dari otot - anda harus mengambil langkah-langkah untuk meminimumkan penambahan lemak ketika anda banyak. Bertujuan untuk keputusan yang lambat tetapi mantap untuk mengelakkan daripada mendapat terlalu banyak lemak, dan tweak diet dan senaman anda untuk tetap bersandar ketika anda mendapat otot.
Keluarkan Lebihan Kalori Kecil
Lambat dan mantap memenangi perlumbaan ketika datang untuk membuli. Mengubati diet anda seperti makanan kalori semua-anda-boleh-makan akan membuat anda mendapat berat badan, pasti, tetapi penurunan berat badan yang cepat biasanya datang dalam bentuk lemak, bukan otot. Maksimalkan keuntungan otot anda dengan bertujuan untuk menurunkan berat badan sekitar 0.5 kilogram setiap minggu, yang dapat dicapai dengan memakan 250 kalori tambahan setiap hari di atas apa yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Tubuh anda tidak boleh mendapatkan otot dengan cepat, jadi bertujuan untuk mendapatkan berat badan satu pon seminggu - atau lebih - akan menghasilkan lebih banyak lemak. Dengan mengambilnya perlahan, sebahagian besar berat badan anda akan datang dari otot, jadi anda akan tetap bersandar.
Makan Banyak Protein ke Bulk Up
Berfokus pada pengambilan pengambilan protein anda apabila anda cuba untuk pukal. Langkah ini menawarkan dua manfaat: Protein mengambil lebih banyak tenaga untuk dicerna, yang meningkatkan metabolisme anda, dan ia menyediakan asid amino, nutrien badan anda perlu membina semula otot anda selepas setiap latihan. Orang yang ingin mendapatkan jumlah besar perlu menggandakan pengambilan protein setiap hari, dari 0.4 gram per paun berat badan hingga 0.8 gram. Itu berfungsi untuk 104 gram protein jika anda menimbang berat 130 pon, atau 136 gram protein jika anda menimbang berat 170 pon.
Pilih susu, daging tanpa lemak, telur, ikan, soya dan quinoa untuk protein lengkap, protein yang membekalkan semua asid amino yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Makanan lain yang ditanam tumbuhan, seperti kacang dan kacang, biasanya jatuh pendek dalam satu atau lebih asid amino, tetapi anda masih dapat memenuhi keperluan harian anda dengan memakannya dengan makanan berasaskan biji-bijian. Sebagai contoh, berkhidmat hummus dengan pita gandum buatan sendiri, atau bahagian atas roti bakar utuh dengan mentega kacang.
Masa Kalori Anda Kekal Lean
Masa makan anda boleh menjejaskan bagaimana anda mendapat berat badan, menurut jurulatih bina badan Chris Aceto, menulis untuk Majalah Muscle & Fitness. Anda akan mendapat makanan yang lebih besar pada waktu siang, supaya anda boleh membakar karbohidrat dan lemak dalam makanan anda sepanjang hari dan elakkan menyimpannya sebagai lemak. Anda juga harus merancang untuk makan lebih besar selepas senaman anda untuk membantu otot anda mendapatkan asid amino yang mereka perlukan untuk pulih. Ia juga membekalkan karbohidrat untuk menambah kedai glikogen badan anda, yang menjadikan anda berasa bertenaga dan bersedia untuk senaman anda yang seterusnya.
Tepat berapa besar makanan tersebut bergantung kepada jumlah pengambilan kalori anda. Contohnya, jika anda memerlukan 2, 200 kalori untuk mendapatkan berat badan, anda boleh makan sarapan pagi 600 kalori dan makan pasca-kerja 500 kalori, kemudian makan 4 hidangan kecil iaitu 250 hingga 300 kalori. Untuk bantuan peribadi dengan merancang pengambilan kalori anda, rujuk pakar diet berdaftar.
Do Cardio While You Bulk
Walaupun anda harus memberi tumpuan terutamanya kepada latihan kekuatan untuk sebahagian besar, kerana, tanpa itu anda tidak dapat memperoleh apa-apa jumlah otot yang ketara, anda tidak boleh melepaskan cardio sepenuhnya. Mereka penting untuk melakukan latihan kardio yang dipendekkan agar anda tidak membakar terlalu banyak kalori atau kehilangan tisu otot, tetapi anda masih membakar lemak dan mengekalkan kecergasan kardiovaskular anda. Jadualkan 20 hingga 30 minit latihan kardio ke dalam rutin anda dua hingga tiga kali seminggu. Itu mungkin bermakna perjalanan pendek di mesin mendayung selepas latihan kekuatan anda atau joging mudah di sekitar kejiranan pada hari-hari off anda.
