Jogging adalah latihan berat badan yang sangat baik untuk mengekalkan jisim tulang pada orang yang berumur lebih dari 40 tahun. Anda mula kehilangan tisu tulang sekitar 40 tahun, dengan perlahan-lahan memasukkan program berjoging ke dalam jadual anda adalah cara yang mudah, murah untuk membantu memelihara kesihatan rangka anda. Ia adalah salah faham bahawa jika anda tidak boleh berjoging tanpa henti, anda tidak perlu joging sama sekali. Latihan jogging dan berjalan juga meningkatkan keupayaan anda untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Tambahan pula, jenis kardio ini boleh menjadi aktiviti melegakan tekanan yang berkesan untuk anda, mengurangkan kesan penyimpanan lemak yang berlebihan terhadap kortisol.
Minggu Satu dan Dua
Langkah 1
Berjalan selama 10 minit pada Isnin, 15 minit pada hari Rabu dan 20 minit pada hari Jumaat untuk minggu pertama program anda jika anda belum bersenam selama enam bulan yang lalu.
Langkah 2
Regangkan selepas setiap sesi berjalan kaki, memegang setiap regangan selama 15 saat. Lakukan dua pengulangan setiap quad, hamstring, paha dalaman, paha luar dan kaki betis. Ini dapat meningkatkan fleksibiliti anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
Langkah 3
Berjalan selama 25 minit pada hari Isnin, 30 minit pada hari Rabu dan 35 minit pada hari Jumaat untuk minggu kedua program anda.
Langkah 4
Regangkan selepas setiap sesi berjalan, memegang setiap regangan selama 30 saat. Lakukan tiga hingga empat wakil setiap regangan.
Minggu Tiga
Langkah 1
Berjalan selama 10 minit pada hari Isnin, kemudian lakukan peregangan yang cepat, tetapi tahankan peregangan selama lapan detik. Ini adalah pemanasan pra kardio yang meningkatkan aliran darah dan nutrien ke anggota badan anda untuk latihan yang lebih sukar untuk datang.
Langkah 2
Berjalan selama tiga minit kemudian berjoging selama 30 saat, berjumlah 20 minit. Regangkan untuk meningkatkan fleksibiliti anda.
Langkah 3
Lengkapkan berjalan pantas pada hari Rabu selama 40 minit, kemudian regangkan.
Langkah 4
Lakukan pemanasan kardio selama 10 minit pada hari Jumaat, termasuk tiga jog 30 saat kemudian lakukan peregangan cepat. Jog selama 1 minit kemudian berjalan selama tiga minit. Ulang selang ini selama 25 minit, kemudian regangkan.
Minggu Empat dan Beyond
Langkah 1
Tambah lima minit lagi untuk senaman Isnin anda setiap minggu sehingga anda mencapai 30 minit. Meningkatkan kelajuan jog anda dan berjalan sekali anda dapat menyelesaikan 30 minit total.
Langkah 2
Regangkan selepas setiap sesi kardio, memegang setiap regangan selama 30 saat. Lakukan tiga hingga empat wakil setiap regangan.
Langkah 3
Bentangkan laluan berjalan anda pada hari Rabu untuk memasukkan medan berbukit; berjalan selama 30 hingga 45 minit.
Langkah 4
Meningkatkan tempoh masa anda berjoging dan mengurangkan tempoh berjalan anda untuk sesi kardio Jumaat anda, berjumlah 25 minit. Panjangkan jogging anda dari 25 minit hingga 45 minit sebaik sahaja anda dapat melengkapkan jog tanpa henti selama 25 minit; meningkat sebanyak lima minit setiap minggu.
Petua
Simpan log semua sesi kardio anda, memandangkan tempoh masa yang diperlukan untuk melengkapkan laluan atau jarak tertentu.
Amaran
Walaupun 30 saat mungkin tidak kelihatan seperti masa yang lama untuk berjoging, ia boleh menjadi ketegangan untuk badan yang tidak terlatih. Mulakan program berjalan perlahan-lahan untuk mengurangkan risiko kecederaan seperti splint shin, strain otot dan sprains ligament.
