Jalankan selang adalah cara yang berkesan untuk membakar jumlah maksimum kalori. Latihan intensiti tinggi latihan membakar lebih banyak kalori berbanding jangka panjang, intensiti rendah, serta menguatkan tahap jantung dan kecergasan keseluruhan anda. Walau bagaimanapun, latihan intensiti tinggi mengenakan banyak daya pada tubuh anda, dan hanya perlu dilakukan satu atau dua hari seminggu untuk mengurangkan risiko kecederaan anda.
Selang berjalan dan berjalan boleh membantu anda mencapai 60 hingga 90 minit masa senaman yang disyorkan empat hingga lima hari seminggu untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan. Treadmill akan menjadikannya mudah untuk melihat masa dan mengubah kelajuan. Gunakan jam digital jika anda menjalankan selang di luar.
Sediakan Rekod Anda
Terdapat pelbagai jenis interval yang boleh anda lakukan, tetapi mulakan dengan versi asas HIIT. Jejaki latihan ini supaya anda boleh membuat perubahan kecil dan progresif kepada rutin selang waktu anda. Gunakan buku nota grafik atau hamparan komputer, termasuk maklumat seperti jenis selang, jarak liputan, kelajuan, kalori yang dibakar, jumlah masa, dan semakan subjektif mengenai senaman.
Sebagai contoh, tajuk untuk setiap helaian akan dijalankan tiga minit / berjalan dua minit, pecut 30 saat / berjalan 90 saat, berjalan satu minit / berjalan dua minit, dan selang waktu tanpa henti selama 20 minit. Semakan subjektif mengenai prestasi anda mungkin bahawa anda merasa kuat untuk seluruh latihan atau anda melakukan sepakan yang benar-benar pantas pada akhirnya.
Petua
Anda boleh menetapkan beberapa treadmill ke penurunan, meniru aliran menurun. Jalankan tiga minit pada lereng 1 peratus, kemudian satu minit pada penurunan minus 3 peratus.
Ganti Rintangan Anda
Latihan selang adalah jenis latihan yang sangat sengit. Lakukan mereka setiap hari, dan gunakan jenis selang yang berbeza untuk setiap latihan. Sekiranya berjalan di dalam, sentiasa menetapkan lekuk anda untuk 1 peratus pada treadmill untuk meniru lekapan permukaan rata.
- Pada hari Isnin, lakukan selang yang panjang, seperti berjalan selama tiga minit dan kemudian berjalan selama dua minit. Ini harus berlangsung antara 45 dan 60 minit.
- Pada hari Rabu, pecut selama 30 saat; kemudian berjalan selama 90 saat. Sesi selang waktu pecut anda sangat sengit, jadi langkah berjalan anda sepatutnya selesa. Selang masa mestilah tidak melebihi 20 minit. Pada akhir sesi jenis ini, anda sepatutnya berasa seperti anda pergi "semua" dan tidak dapat berjalan lagi.
- Pada hari Jumaat, luangkan selama 45 saat; kemudian berjalan selama dua minit dan 15 saat. Jalankan 15 minit pertama anda di cincang 1 peratus. Untuk baki 15 minit, gunakan cenderung 3 peratus untuk jangka masa. Buat selang bukit ini selama 30 minit. Jika anda berada di luar, jalankan bukit; kemudian berjalan ke bawah.
Tahu Latihan Anda
Tulis senaman selang anda pada sekeping kecil kertas melekit dan pita ke treadmill anda. Ia harus termasuk nisbah istirahat kerja, kelajuan dan kecenderungan. Simpan pensel di dekatnya untuk menulis jumlah jarak yang diliputi dan kalori dibakar sebaik sahaja anda selesai. Perhatikan sebarang perubahan yang anda buat pada latihan anda. Jika anda di luar rumah, tuliskan apa yang anda lakukan sebaik sahaja anda pulang.
Buat Perubahan Kecil
Meningkatkan kelajuan anda dengan 0.1 mph. Selanjutkan sesi selang masa anda yang panjang sebanyak lima minit sehingga anda mencapai 90 minit. Perubahan kecil memastikan anda membuat kemajuan ke arah kehilangan berat badan sambil mengurangkan risiko kecederaan anda. Ini juga meningkatkan peluang anda untuk mengekalkan program latihan anda.
Amaran
Pastikan anda mempunyai kasut larian yang menyokong untuk mengurangkan risiko kecederaan pergelangan kaki, terutamanya untuk latihan jenis jarak.
