Tidak kira sama ada anda seorang vegan atau makan daging, protein adalah bahagian penting dalam diet harian anda. Elaun Pemakanan yang Disyorkan untuk protein adalah 0.8 gram per kilogram berat badan walaupun - bermakna bahawa jumlah protein yang anda harus makan berbeza dari orang ke orang. Jika anda berminat dengan diet protein yang tinggi, pastikan anda mendapat protein dari pelbagai sumber. 100 gram protein anda boleh didapati dari keju, telur, kacang, daging dan makanan sihat yang lain.
Penggunaan Protein Harian
Walaupun Peruntukan Diet yang Disyorkan untuk protein adalah 0.8 gram per kilogram berat badan, diet tertentu mungkin melibatkan anda makan lebih banyak protein daripada itu. Diet ini termasuk diet rendah karbohidrat dan diet ketogenik.
Diet protein tinggi tidak sesuai untuk semua orang, tetapi sering disyorkan untuk atlet. Berdasarkan Dietitian Hari ini dan Christopher Mohr, PhD, RD, antara 1.2 dan 1.4 gram protein setiap kilogram berat badan disyorkan untuk atlet daya tahan, manakala antara 1.2 dan 1.7 gram protein setiap berat badan adalah baik untuk kekuatan dan atlet kuasa.
Ia bukan hanya atlet yang harus mendapatkan lebih daripada jumlah standard protein. Wanita hamil perlu mengambil 1.1 kilogram protein setiap hari, manakala wanita menyusu perlu mengambil 1.3 kilogram sehari. Bagi orang yang perlu makan lebih banyak protein, makan 100 gram protein sehari boleh menjadi pilihan yang sempurna. Perkara utama yang perlu anda pertimbangkan adalah apa sumber protein anda berasal.
Makan 100 Gram Protein
Protein boleh datang dari pelbagai sumber. Sumber-sumber utama termasuk telur, keju, kekacang, ayam, daging, kacang, makanan laut, biji dan produk soya. Semua sumber protein ini sihat, walaupun kebanyakan perlu dimakan secara sederhana.
Sebagai contoh, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan tidak lebih dari satu telur sehari sebagai sebahagian daripada diet yang sihat. Lebih dari itu dapat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Sesetengah sumber protein lebih bermanfaat daripada yang lain. Ikan berlemak kaya dengan protein dan juga mengandungi asid lemak sihat. Asid lemak ini, yang dikenali sebagai asid lemak omega-3, telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan. Garis panduan diet mengesyorkan makan kira-kira 8 auns makanan laut setiap minggu.
Pada penghujung hari, jika anda akan makan 100 gram protein setiap hari, perkara yang paling penting ialah memastikan anda memperolehnya dari pelbagai sumber. Cuba dan batasi jumlah daging diproses anda, seperti bacon atau pate, dan daging merah; ini boleh meningkatkan risiko kanser kolon.
Sumber Protein yang Baik
Terdapat banyak makanan yang merupakan sumber protein yang baik. Walau bagaimanapun, ingat bahawa produk makanan seperti manusia mempunyai kandungan air yang tinggi. Ini bermakna walaupun makanan pilihan anda rendah karbohidrat atau lemak, 100 gram payudara ayam tidak bersamaan 100 gram protein.
Beberapa contoh dari Pangkalan Data Makanan USDA termasuk:
- Keju: Ia berbeza antara jenis, tetapi dianggap sebagai sumber protein yang baik. Sesetengah jenis keju, seperti feta dan paneer, dianggap sebagai pilihan yang sihat. Protein dalam paneer setiap 100 gram adalah besar - 21.43 gram.
- Ayam, terutamanya luka seperti dada ayam, sangat tinggi dalam protein; 100 gram payudara ayam mempunyai 14.49 gram protein.
- Telur adalah sumber protein yang hebat, dan 100 gram telur (kira-kira dua telur besar) mempunyai 12 gram protein.
- Ikan, terutama ikan berlemak yang kaya dengan asid lemak omega-3, adalah sumber protein yang hebat. Ikan seperti salmon akan mempunyai 30.23 gram protein dalam setiap 100 gram.
-
Kacang adalah sumber protein yang baik, terutama untuk vegan dan vegetarian. Anda boleh makan badam -
salah satu kacang yang kaya dengan protein -
mentah, panggang atau sebagai mentega kacang. Satu ratus gram badam mengandungi 21.15 gram protein.
- Benih juga merupakan sumber protein yang baik. Biji wijen dan biji labu adalah pilihan baik yang boleh digunakan dalam salad atau hidangan lain, dan 100 gram biji labu mengandungi 20 gram protein.
- Kerang dan krustasea, seperti udang, juga merupakan sumber protein yang baik. Satu ratus gram udang mengandungi 20.1 gram protein.
Makan 100 gram protein dalam sehari seharusnya bermakna menggunakan beberapa sumber protein yang berlainan. Dengan cara itu, anda boleh mendapat manfaat daripada vitamin, mineral dan lain-lain nutrien yang bermanfaat dalam setiap makanan. Apabila merancang makanan anda, ingat bahawa diet 2, 000 kalori tipikal mengesyorkan 4 auns kacang, biji dan produk soya; 8 auns makanan laut; 24 auns daging dan produk telur setiap minggu; dan sayuran dan tenusu juga boleh menyumbang kepada keperluan protein anda. Kandungan protein Paneer, misalnya, bersamaan dengan banyak kacang, biji dan kerang. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan memilih daging tanpa lemak dan ayam apabila mungkin, dan menggantikan makanan laut untuk daging dua kali seminggu.
