Apabila datang kepada penurunan berat badan, orang cenderung memikirkan lemak sebagai musuh No. 1. Walau bagaimanapun, semua lemak tidak sama; manakala lemak tidak sihat harus dielakkan, terdapat lemak yang sihat yang diperlukan oleh tubuh anda untuk terus hidup.
Petua
Kira-kira 20 hingga 35 peratus kalori yang anda makan setiap hari harus dari lemak; Walau bagaimanapun, USDA mengesyorkan bahawa anda mengehadkan pengambilan lemak jenuh dan lemak trans.
Terdapat empat jenis lemak yang berlainan, menurut Harvard Health. Mereka mempunyai struktur kimia serupa yang terdiri daripada rantai atom karbon yang terikat kepada atom hidrogen. Apa yang membezakan satu jenis lemak dari yang lain adalah panjang dan struktur rantai karbon dan bilangan atom hidrogen yang melekat padanya. Perbezaan ini menentukan sifat fizikal molekul lemak dan betapa sihatnya.
Lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh adalah jenis lemak yang sihat. Malah, mereka adalah komponen penting dalam diet yang sihat. Lemak bukan sahaja merupakan sumber utama tenaga tetapi juga perlu untuk membran membran sel dan sarung yang melindungi otot anda. Tambahan pula, lemak membantu badan anda menyerap vitamin dan mineral penting dan diperlukan untuk pembekuan darah, gerakan otot dan memerangi keradangan.
Lemak tak jenuh biasanya cecair pada suhu bilik. Lemak tak jenuh dan lemak tak tepu adalah dua jenis utama lemak tak tepu. Alpukat, kacang, minyak zaitun, minyak kanola dan minyak kacang tanah adalah antara makanan yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal.
Lemak polyunsaturated adalah lemak penting kerana tubuh anda memerlukannya tetapi tidak dapat membuatnya, yang bermaksud anda perlu mendapatkannya dari diet anda. Dua jenis utama lemak tak tepu adalah asid lemak omega-3 dan asid lemak omega-6. Lemak ini menurunkan tahap kolesterol anda dan membantu mencegah penyakit jantung dan strok.
Salmon, makarel, sardin, flaxseeds, walnut, minyak kanola dan minyak kacang soya yang tidak didhidrogenkan adalah sebahagian daripada asid lemak omega-3. Minyak sayur seperti safflower, kacang soya, bunga matahari, walnut dan minyak jagung adalah sumber asid lemak omega-6.
Lemak tepu dan Lemak Trans
Lemak tepu biasa dalam diet Amerika dan biasanya terdapat dalam daging merah, produk tenusu penuh lemak seperti susu dan keju, minyak kelapa dan banyak makanan yang dipanggang dan makanan yang diproses.
Harvard Health mencatatkan bahawa kajian penyelidikan telah menunjukkan hasil bercampur-campur mengenai kesan lemak tepu pada kesihatan; Walau bagaimanapun, diet yang kaya dengan lemak tepu telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap kolesterol dan menyebabkan penyumbatan arteri. Secara keseluruhannya, disyorkan untuk mengehadkan pengambilan lemak tepu.
Lemak trans adalah jenis lemak yang paling teruk, kerana mereka tidak mempunyai manfaat kesihatan dan jumlahnya tidak selamat untuk digunakan. Lemak ini adalah hasil sampingan proses yang dikenali sebagai hidrogenasi yang menjadikan minyak sihat menjadi pepejal untuk menghalangnya daripada menjadi tengik.
Lemak trans biasa digunakan dalam pemendapan marjerin dan sayur-sayuran; Walau bagaimanapun, mereka dilarang di Amerika Syarikat kerana mereka meningkatkan tahap kolesterol dan menyebabkan keradangan, yang meningkatkan risiko keadaan seperti penyakit jantung, diabetes dan strok.
Walaupun larangan tersebut, masih terdapat banyak lemak trans dalam makanan anda; Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS membenarkan kuantiti sehingga 0.5 gram lemak trans setiap hidangan disenaraikan sebagai 0 gram lemak trans pada label makanan.
Cadangan Pengambilan Lemak Setiap Hari
Garis Panduan Makanan USDA untuk Amerika mengesyorkan bahawa 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori yang anda makan setiap hari haruslah dari lemak. Dalam diet 2, 000 kalori, misalnya, yang berfungsi untuk 400 hingga 700 kalori dari lemak setiap hari, menurut Mayo Clinic. Satu gram lemak bersamaan dengan 9 kalori, sehingga jumlahnya antara 44 hingga 78 gram lemak sehari.
Tetapi terdapat pelbagai jenis lemak, jadi berapa banyak yang perlu anda makan setiap? Klinik Cleveland mengesyorkan bahawa 15 hingga 20 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda setiap hari adalah dari lemak tak jenuh tunggal, 5 hingga 10 peratus daripada lemak tak tepu, kurang daripada 10 peratus daripada lemak tepu dan 0 peratus daripada lemak trans.
Diet Lemak dan Berat Badan
Lemak adalah makanan yang padat tenaga, dengan lebih daripada dua kali ganda kalori yang terdapat dalam karbohidrat dan protein. Makan diet yang tinggi lemak boleh menyebabkan berat badan kerana tubuh anda menyimpan lemak yang berlebihan yang tidak membakar. Penting untuk menyedari betapa banyak lemak yang anda makan dan sama pentingnya untuk mengingati jenis lemak yang anda makan.
Jumlah lemak tak jenuh dan tak tepu yang sihat boleh membantu mengurangkan berat badan kerana mereka mengisi dan menggalakkan ketegangan. Ini membantu dengan penurunan berat badan kerana tidak seperti makanan lain seperti karbur halus, yang menyebabkan anda mengidam lebih banyak, makanan dengan lemak tak jenuh dapat membantu mengisi anda dan mengekang selera makan anda.
Lemak tepu dan lemak trans sering dijumpai dalam makanan yang sangat sedap seperti keju, kek, kue, krim ais, keropok, sulingan, popcorn gelombang mikro, sosej, bacon, tulang rusuk dan kentang goreng. Makanan ini mengaktifkan sistem hedonik anda, yang menggalakkan selera makan yang lebih tinggi, menyebabkan anda makan lebih banyak daripada yang anda perlukan, menurut kajian November 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Advances in Nutrition .
Lemak Makan dengan sihat
Perpustakaan Perubatan Nasional Amerika Syarikat (NLB) mencatatkan bahawa menambahkan lemak tak tepu kepada diet tidak sihat tidak akan membawa anda jauh; sebaliknya ia disyorkan agar anda menggantikan lemak yang tidak sihat seperti lemak tepu dan lemak trans dalam diet anda dengan lemak yang sihat seperti lemak tak jenuh dan tidak tepu.
Beberapa cara untuk melakukan ini adalah untuk menggantikan lemak mentega dan pepejal dengan minyak zaitun atau minyak canola dan snek pada kacang bukan cookies. Bahagian kacang mestilah kecil, bagaimanapun, kerana makanan kalori-padat. Satu hidangan kacang 1-ons mengandungi mana-mana antara 160 dan 200 kalori, di mana 80 hingga 90 peratus kalori adalah dari lemak.
Sekiranya anda mencari alasan lain untuk makan alpukat, NLB mengesyorkan menambahnya kepada salad dan sandwic anda. Serat 100 gram alpukat menyediakan 160 kalori dan 14.66 gram lemak. Daripada jumlah kandungan lemak, 11.6 gram lemak adalah dari lemak tak tepu dan hanya sedikit dari lemak tepu.
Klinik Cleveland mencadangkan beberapa petua yang dapat membantu anda mengurangkan lemak yang tidak sihat daripada diet anda, seperti memilih daging tanpa lemak, ikan dan ayam ke atas daging merah, memotong semua lemak yang dapat dilihat dari daging dan ayam sebelum memasak dan memasak daging di rak yang membolehkan lemak tambahan ditenggelamkan.
Tambahan pula, anda boleh menggantikan sos keju, mentega dan krim berasaskan keju dengan hiasan seperti herba, rempah dan jus lemon dan sudu penyejuk, graviti dan stews sebelum anda memakannya supaya anda boleh menyemburkan lemak yang kolam di bahagian atas.
