Creatine adalah asid amino yang dihasilkan oleh hati, buah pinggang dan pankreas. Ia juga terdapat dalam pelbagai makanan. Semasa senaman intensiti tinggi, badan menggunakan derivatif kreatin untuk tenaga. Atlet dan pembina badan mengambil suplemen creatine untuk meningkatkan jisim otot tanpa lemak dan meningkatkan prestasi sukan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kontroversi tentang bagaimana suplemen kreatin yang berkesan dalam meningkatkan prestasi sukan.
Creatine dalam Tubuh
Creatine diperbuat daripada asid amino, komponen protein. Creatine ditukar menjadi fosfat creatine di dalam hati dan disimpan dalam tisu otot merah. Semasa mengangkat berat, berlari atau aktiviti lain yang sengit dalam jangka pendek, creatine fosfat ditukarkan menjadi adenosine triphosphate, atau ATP, sumber tenaga utama badan.
Dosis Creatine
Suplemen kreatin tidak digalakkan untuk kanak-kanak yang berusia lebih muda dari 19 tahun. Dewasa yang ingin meningkatkan prestasi olahraga harus membataskan penggunaan 5g empat kali sehari, atau 20g setiap hari. Dewasa yang ingin mengekalkan jisim otot dan prestasi sukan harus mengehadkan penggunaan kepada 2-5g setiap hari. Terdapat bukti yang terhad bahawa creatine membantu dalam mengurangkan kolesterol; 20-25g setiap hari selama lima hari diikuti oleh 5-10 g setiap hari selepas itu adalah sesuai. Bercakap dengan doktor anda sebelum menggunakan creatine untuk merawat kolesterol tinggi.
Adakah Creatine Berkesan?
Creatine meningkatkan tahap ATP badan anda, sehingga memberi anda lebih banyak tenaga untuk terlibat dalam aktiviti fizikal. Menurut Vanderbilt University, efikasi creatine bergantung pada diet anda, tahap senaman dan kekerapan senaman. Suplemen kreatif adalah paling berkesan apabila tahap creatine semulajadi rendah. Ambil kreatin dengan karbohidrat, seperti jus buah atau makanan berkanji, untuk meningkatkan keberkesanan.
Borang-borang dan Sumber Pemakanan yang ada
Creatine boleh didapati dalam bentuk serbuk, kapsul dan cecair. Walaupun badan kita menghasilkan kira-kira separuh creatine tubuh kita perlu melakukan aktiviti olahraga, separuh lagi berasal dari sumber makanan. Ikan, terutamanya salmon dan herring, daging merah dan permainan liar, seperti rusa dan rusa, adalah sumber kreatin terbaik.
