Untuk berada dalam bentuk bola keranjang, anda mesti mempunyai ketahanan aerobik dan anaerobik yang sangat baik. Daya tahan aerobik membolehkan anda melakukan aktiviti fizikal dalam tempoh yang panjang, sementara ketahanan anaerobik membolehkan anda melakukan aktiviti intensiti tinggi dalam tempoh yang singkat, seperti pecut. Dalam bola keranjang, anda perlu berada dalam bentuk untuk pecut, seperti pada rehat yang cepat, dan dapat berlangsung keseluruhan permainan. Oleh itu, untuk mendapatkan bentuk bola keranjang dalam dua minggu, anda mesti melakukan kedua-dua jenis latihan untuk berada dalam bentuk yang optimum.
Latihan Bunuh Diri
Langkah 1
Berdiri di garis bawah di bawah matlamat bola keranjang di gelanggang bola keranjang penuh. Berlari secepat yang anda boleh ke baris lontaran percuma, kemudian kembali semula ke garis dasar.
Langkah 2
Berjalan ke garisan separuh mahkamah, kemudian kembali lagi ke garis dasar.
Langkah 3
Jalankan keseluruhan mahkamah ke baseline yang lain, kemudian kembali ke baseline permulaan.
Langkah 4
Rehat selama satu minit kemudian ulangi. Lakukan 10 jumlah sprint bunuh diri.
Jogging
Langkah 1
Cari tempat yang selamat di kejiranan anda untuk berjoging. Sekiranya anda boleh, berjoging di rumput atau di atas trek empuk. Elakkan berjalan semasa jogging anda jika boleh.
Langkah 2
Tetapkan matlamat untuk berjoging sekurang-kurangnya tiga batu per senaman. Jog pada hari-hari anda tidak melakukan sprint bunuh diri. Berjalan pada kelajuan anda sendiri, tetapi meningkatkan kelajuan anda setiap senaman joging.
Langkah 3
Berjalan selama lima hingga 10 minit selepas jogs anda untuk membolehkan kadar jantung anda perlahan.
Langkah 4
Menambah kedai tenaga tubuh anda dengan protein tinggi dan makanan karbohidrat yang kompleks, seperti sandwic turkey pada roti gandum. Makan selepas jog akan menambah glikogen, atau simpanan tenaga di dalam otot anda.
Langkah 5
Minum banyak air selepas joging anda untuk menggantikan air yang hilang dalam peluh.
Petua
Lakukan sprint bunuh diri setiap hari selama dua minggu untuk meningkatkan daya tahan anaerobik anda untuk bola keranjang. Mereka boleh memperbaiki kedua-dua ketahanan dan kelajuan pecut jika dilakukan dengan kerap.
Jangan berasa malu atau kecewa jika anda berjoging pada kadar perlahan pada mulanya.
Sapukan ais ke kaki yang sakit semasa anda memulakan program senaman anda. Sekiranya rasa sakit menjadi tidak tertahankan, atau anda mengalami kesukaran berjalan, berjumpa doktor.
Amaran
Jangan memulakan program latihan anda dengan terlalu banyak intensiti. Anda mungkin mencederakan diri sendiri.
