Jika hari kaki tidak membawa anda dipam untuk memukul gim sebagai belakang atau bisep, anda masih boleh mendapatkan latihan kaki yang berkesan di rumah! Walaupun squats belakang dan deadlifts berat adalah optimum untuk mengukuhkan kaki, mereka bukan satu-satunya pilihan anda. Sediakan latihan kaki yang mencabar dan berkuasa yang boleh anda lakukan dalam keselesaan rumah anda sendiri.
Manfaat Latihan Kaki di Rumah
"Tidak pernah melangkau hari kaki" adalah pepatah popular untuk alasan yang baik. Biasanya, senaman badan rendah seperti lunges dan deadlifts adalah latihan kompaun, bekerja dengan pelbagai kumpulan otot pada masa yang sama. Ini dapat menjadikan mereka lebih melelahkan tetapi juga lebih penting. Cukup fikirkan semua kaki awak lakukan untuk anda sepanjang hari!
Sekiranya anda pernah melakukan satu deadlift barbell, anda akan mengingati kebakaran yang dirasai di glutes, hamstrings dan quads selain teras dan belakang anda. Nasib baik, anda tidak memerlukan perjalanan ke gym untuk meraih manfaat ini. Sebahagian daripada manfaat latihan kaki di rumah termasuk:
- Menyasarkan dan menguatkan beberapa otot yang paling besar dalam badan
- Otot badan yang lebih rendah dapat membantu mengurangkan sakit lutut, menurut Akademi Perubatan Sukan Nasional
- Bekerja dengan peralatan sedikit atau tidak berarti lebih sedikit kecederaan yang berpotensi
- Alasan yang kurang apabila semua yang anda perlu lakukan ialah turun sofa dan jongkok (atau lunge)
Bagaimana Membina Otot Kaki di Rumah
Apabila otot menjalani latihan sengit, serat otot mengalami trauma dan merobek, menurut artikel dari Len Kravitz, Ph.D., ahli sains dan profesor latihan di University of New Mexico. Apabila otot berehat, mereka membaiki gentian yang rosak, semakin membesar, menjadikan kaki lebih kuat. Jadi jangan melewatkan hari rehat, sama ada!
Jadualkan latihan kaki anda sekurang-kurangnya 48 jam. Mengutamakan pemulihan akan membantu anda melihat hasil yang terbaik dalam pertumbuhan dan kekuatan otot anda tanpa mengambil risiko pembakaran atau overtraining.
Dumbbells dan barbells adalah alat yang hebat untuk membina otot kaki, tetapi peralatan berat badan dan peralatan latihan di rumah seperti band rintangan juga berkesan. Jadi, jika anda tidak mahu memandu ke gym, masukkan sekurang-kurangnya tiga latihan berikut dalam setiap latihan - atau buat semuanya jika anda mempunyai masa!
Latihan Kaki Badan-Berat untuk Dilakukan di Rumah
Satu cara mudah untuk menghilangkan alasan senaman yang biasa (saya tidak mempunyai peralatan yang betul!) Adalah melakukan senaman badan rendah badan. Dan bahagian yang lebih baik ialah kebanyakan latihan berikut boleh dilakukan dengan atau tanpa berat. Jadi pada hari-hari yang anda lakukan untuk masuk ke gym, anda tidak perlu memikirkan kembali rutin anda!
1. Goblet Squat
Dengan squats goblets, anda memegang ketahanan di dada anda untuk bekerja paha dan teras anda. Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbell atau kettlebell, sebotol pencuci, galon air atau kotak tertutup sampah kucing berfungsi dengan baik. Tidak ada yang (atau baru untuk bekerja)? Langkau berat sama sekali.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada pinggul anda dan tahan berat dengan kedua tangan di dada anda. Bend lutut dan pinggul anda untuk duduk kembali sehingga paha anda selari dengan lantai. Bangkit semula untuk menyelesaikan satu rep.
REPS: 3 set 10 hingga 20 wakil, dengan 30 saat di antara
2. Jump Squat
Jump squats menantang otot anda apabila anda menangkap berat badan anda apabila anda mendarat. Apabila anda tidak mempunyai akses kepada berat, latihan ini amat berkesan dalam menegaskan otot, kerana anda membiarkan graviti membuat kebanyakan kerja rintangan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda dengan jarak pinggang dan lengan anda di sepanjang pinggul anda. Squat down, dan kemudian segera melompat, mengayunkan lengan anda di atas kepala anda untuk mendapatkan momentum dan ketinggian. Tanah kembali di jongkong dan ulangi.
REPS: 3 set 30 saat (kerja sehingga set 45 hingga 60 saat), berehat satu minit di antara
3. Berjalan Lunge
Anda tidak semestinya memerlukan sebarang daya tahan untuk membuat berjalan lunges mencabar. Walau bagaimanapun, jika anda mendapati mereka terlalu mudah, tahan satu gelen air atau jag susu besar yang penuh dengan pasir di setiap tangan, tergantung di pinggul anda, semasa anda bergerak.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda dengan jarak jauh; lengan tergantung di paha anda. Langkah tiga hingga empat kaki ke depan dengan kaki kanan anda dan bengkok lutut kanan supaya ia mengalir di tengah-tengah kasut anda. Pada masa yang sama bengkok lutut kiri supaya hampir menyentuh lantai. Bangkit dan maju ke hadapan dengan kaki kiri untuk lunge seterusnya. Pindahkan seluruh bilik panjang atau lorong - atau gunakan trotoar di depan rumah anda.
REPS: 3 set 20 wakil
: 22 New Lunges to Supercharge Day Leg
4. Langkah-langkah
Mudah menyesuaikan langkah-langkah untuk latihan di rumah dengan menggunakan bangku, kerusi yang kukuh atau langkah tangga yang tinggi. Anda mahu kerusi itu berada di antara 12 dan 24 inci dari tanah. Untuk cabaran tambahan, pegang item berat bersama pinggul anda, seperti kancing air.
CARA MELAKUKAN: Berdiri di hadapan permukaan yang tinggi. Angkat kaki kanan anda untuk meningkatkan dan, menjaga berat badan di kaki kanan, aktifkan glutes dan quads anda. Ketik kaki kiri anda di permukaan dan langkah kaki kiri ke bawah; kemudian langkah kaki kanan ke bawah. Ulangi semua wakil di sebelah kanan, dan kemudian beralih ke arah utama dengan kaki kiri.
REPS: 3 set 10 hingga 15 wakil pada setiap kaki
5. Jambatan Glute
Jambatan dengan berkesan berfungsi hamstrings dan glutes anda (aka harta rampasan anda). Bersantai di lantai untuk jambatan anda dan angkat kaki untuk cabaran yang lebih.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dan pegang kaki di dekat pantat anda. Sapukan glute anda dan hamstring ketika anda mengangkat pinggul anda keluar dari lantai untuk membentuk sebuah jambatan. Jeda untuk kiraan atau dua dan turun ke bawah.
REPS: 15 hingga 20
Latihan Kaki yang Boleh Anda Lakukan di Rumah
Untuk menguatkan otot kaki di rumah, semua yang anda perlukan adalah beberapa kaki ruang. Jika anda mempunyai berat yang ada, ia boleh dimasukkan ke dalam latihan anda untuk beberapa rintangan tambahan.
Semasa anda melengkapkan latihan di bawah, dengarkan badan anda. Borang datang dahulu! Jika anda mula keletihan dan pecah dalam bentuk, berehat atau beralih ke latihan seterusnya.
Latihan Kaki Permulaan di Rumah
Menurut Roxie Jones, pengajar SoulCycle, jurulatih peribadi dan pencipta BodyRox, latihan berat badan adalah titik permulaan yang bagus untuk sesiapa yang mula berlatih. Mulakan dengan menguasai corak pergerakan sebelum menambahkan berat badan supaya anda mengurangkan risiko kecederaan anda. Lakukan setiap latihan ini selama 60 saat dengan sekurang-kurangnya empat pusingan keseluruhan litar untuk pembakaran kaki terakhir.
- Lompat Squat yang duduk: Duduk di kerusi, dan kemudian meledak ke dalam lompat. Squat turun dan ketuk kerusi dengan glutes anda antara setiap lompatan.
- Pemandu lutut: Bermula dengan satu kaki di atas kerusi, memandu melalui tumit kaki depan anda yang tinggi dan memacu lutut bertentangan anda ke arah dada anda. Langkah ke bawah dan ulangi.
- Jambatan Glute: Lihat di atas.
- Hamstring Walk: Bermula di jambatan glute, berjalan kaki keluar dan masuk, satu tumit pada satu masa.
Latihan Kaki Berat badan di Rumah
Jika anda pernah melihat jurulatih peribadi jurulatih Mathew Forzaglia yang mengagumkan, anda akan cepat mencuba latihan di rumahnya. Sama ada menyelesaikan latihan ini sendiri (dengan rehat di antara setiap pusingan), atau lakukan semuanya dalam satu run-tunggal.
- Lunge Stationary Tempo: Dari lunge, lebih rendah selama tiga saat dan berdiri dalam satu saat. Buat tiga set 12 wakil pada setiap kaki.
- Lompat Squats: Luangkan lompat untuk pilihan rendah kesan. Lengkap untuk empat set 15 wakil.
- Jambatan Glute: Buat tiga set 20 wakil dengan memegang di bahagian atas.
- Skaters Kelajuan: Lengkap empat pusingan 20 wakil (setiap sisi adalah satu wakil).
At-Home Leg Workout untuk Lelaki
Dicipta oleh jurulatih peribadi Mike Donavanik, latihan ini akan memberikan glute, quads dan hamstrings anda pada semua silinder. Selesaikan setiap senaman selama 40 saat, mengambil istirahat 20 saat antara latihan. Ulangi urutan ini untuk tiga hingga lima pusingan dengan bentuk yang betul.
- Bulgarian Split Squat (pusingan 40 saat pada setiap kaki)
Latihan Kaki di Rumah untuk Wanita
Jurulatih peribadi Holly Perkins telah membuat latihan kaki pantas untuk wanita (atau lelaki juga). Selesaikan setiap senaman di bawah selama 15 pengulangan tanpa berehat di antara senaman. Sebaik sahaja anda melengkapkan semua lima langkah di litar, berehat selama 60 saat. Kemudian, pusingan lengkap dua daripada 15 wakil setiap senaman, dan kemudian berehat dua minit. Selesai dengan pusingan ketiga dan terakhir!
- Berjalan Lunge
- Lunge Sampingan (15 setiap kaki)
- Satu-Kaki Deadlift (15 kaki setiap satu) - cabaran: memegang dumbbell atau gelen air di tangan bertentangan kaki berdiri anda
- Lompat Squat
- Langkah-Up (15 setiap kaki)
Latihan Kaki di Rumah Dengan Dumbbells
Satu lagi latihan kaki hebat dari Perkins, anda akan melakukan setiap senaman selama 45 saat dengan rehat 15 saat antara latihan. Anda boleh mengulangi latihan untuk seberapa banyak pusingan yang anda dapat bertahan dengan baik dari. Anda boleh menyemak artikel ini untuk melakukan semua latihan kaki ini.
- Goblet Squat
- Skater laju
- Lunge depan
- Swing Dumbbell
- Single-Leg Deadlift
