Pengambilan kalori setiap hari perlu memberi tenaga yang cukup untuk tubuh berfungsi apabila ia berehat, mencerna makanan dan melakukan aktiviti fizikal. Untuk mengekalkan berat badan anda, anda mesti tidak mengambil kalori yang lebih atau kurang daripada membakar badan anda setiap hari melalui senaman dan fungsi asas. Anggarkan bilangan kalori yang diperlukan oleh tubuh anda setiap hari dengan pengiraan yang mudah, kemudian simpan diari makanan untuk merekodkan pengambilan kalori harian anda dan pastikan anda tidak pergi ke bawah atau di bawah keperluan anda. Jika anda mendapati diri anda mendapat atau kehilangan berat badan, laraskan pengambilan kalori harian anda dengan sewajarnya.
Kira Kadar Metabolik Basal untuk Wanita
Langkah 1
Timbang sendiri dan ukur ketinggian anda. Untuk pengukuran berat badan yang paling tepat, timbangkan perkara pertama di pagi hari. Rekod berat badan anda dalam pound dan ketinggian anda dalam inci.
Langkah 2
Berapakah berat badan anda dalam pound sebanyak 4.35.
Langkah 3
Maju ketinggian anda dalam inci sebanyak 4.7.
Langkah 4
Maju umur anda pada tahun-tahun sebanyak 4.7.
Langkah 5
Tambahkan nombor yang anda dapat dalam langkah 3 dan 4 dan tolak nombor yang anda dapat pada langkah 5. Tambahkan nombor yang terhasil kepada 655 untuk mendapatkan kadar metabolik basal anda. Contohnya, jika anda berumur 23 tahun, berat 120 pon dan ukuran 5 kaki 7 inci, anda mempunyai kadar metabolik asas 1, 383. BMR anda sama dengan jumlah kalori yang dibakar setiap hari melalui fungsi asas.
Kira Kadar Metabolik Basal untuk Lelaki
Langkah 1
Timbang sendiri dan ukur ketinggian anda. Untuk pengukuran berat badan yang paling tepat, timbangkan perkara pertama di pagi hari. Rekod berat badan anda dalam pound dan ketinggian anda dalam inci.
Langkah 2
Keluarkan berat badan anda dalam pound sebanyak 6.23.
Langkah 3
Maju ketinggian anda dalam inci dengan 12.7
Langkah 4
Maju umur anda pada tahun-tahun sebanyak 6.8.
Langkah 5
Tambahkan nombor yang anda dapat dalam langkah 3 dan 4 dan tolak nombor yang anda dapat pada langkah 5. Tambahkan nombor yang dihasilkan kepada 66 untuk mendapatkan kadar metabolik basal anda. Misalnya, jika anda berumur 23 tahun, beratnya £ 160 dan mengukur 6 kaki tinggi, anda mempunyai kadar metabolik basal sebanyak 1, 820. BMR anda sama dengan jumlah kalori yang dibakar setiap hari melalui fungsi asas.
Multiply BMR oleh Faktor Aktiviti
Langkah 1
Tulis jumlah purata hari di mana anda mendapat senaman aerobik, atau menyimpan jurnal senaman selama seminggu.
Langkah 2
Majukan BMR anda sebanyak 1.2 jika anda mendapat sedikit latihan atau tidak. Maju BMI anda dengan 1, 375 jika anda melakukan senaman ringan pada satu hingga tiga hari setiap minggu. Maju BMR anda dengan 1.55 jika anda mendapat senaman sederhana pada tiga hingga lima hari setiap minggu. Majukan BMR anda sebanyak 1, 725 jika anda bersenam pada enam hingga tujuh hari setiap minggu. Maju BMR anda sebanyak 1.9 jika anda bersenam setiap hari dan kadang-kadang dua kali sehari.
Langkah 3
Putar nombor yang anda dapat dalam langkah 2 ke 50 kalori yang terdekat. Nombor ini mewakili anggaran bilangan kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda. Sebagai contoh, jika anda lelaki, berumur 23 tahun, berat 160 kilogram, ukuran 6 kaki tinggi dan dapatkan senaman sederhana pada tiga hingga lima hari seminggu, anda perlu mengambil kira 2, 821 kalori setiap hari. Sekiranya anda wanita, berumur 23 tahun, berat 120 pound, ukuran 5 kaki, tinggi 7 inci dan senaman sederhana pada tiga hingga lima hari setiap minggu, anda perlu mengambil kira 2, 144 kalori setiap hari.
Petua
Semak pengiraan anda dengan kalkulator keperluan kalori dalam talian.
