Apabila otot anda keluar dari keseimbangan dan seseorang menjadi lebih kuat daripada set lawannya, ia boleh menyebabkan anda berisiko untuk kecederaan. Dua daripada otot kaki terbesar anda, paha dan quadriceps, menentang satu sama lain di bahagian depan dan belakang paha anda. Sekiranya seseorang lebih kuat daripada yang lain, ia boleh menyebabkan anda mengalami kecederaan lutut, seperti air mata ACL. Keseimbangan mereka dengan menguatkan set otot yang lemah dengan latihan rintangan.
Anatomi Quad dan Hamstring
Hamstring anda adalah otot di belakang paha anda. Terdapat empat otot hamstring, dan mereka bermula di bahagian bawah tulang pinggul anda dan masuk ke bahagian atas tulang kering anda. Pukulan belakang membengkokkan lutut anda dan memanjangkan kaki anda.
Quadriceps juga terdiri daripada empat otot. Tiga daripadanya berlari dari bahagian atas femur anda ke topi lutut anda. Otot keempat bermula di bahagian depan pinggul anda dan juga berjalan di atas lutut. Di sana, otot-otot bertukar menjadi tendon patellar, yang melemahkan tudung lutut dan turun ke depan cermin anda. The quads meluruskan lutut anda.
Apabila Otot Kaki Menjadi Tidak Disedari
Salah satu kecederaan lutut yang paling biasa adalah air mata ACL. ACL, atau ligamentum anterior cruciate, menghubungkan tulang paha anda ke tulang shin anda. Biasanya, orang yang merobeknya mempunyai lebih banyak quads daripada hamstrings. Tiang menarik lutut ke depan dan jika lututnya tidak cukup kuat, mereka tidak dapat menariknya kembali, maka ligamen membasahi.
Satu lagi kecederaan biasa kerana mempunyai quads yang kuat tetapi hamstring yang lemah adalah kecederaan hamstring ketika berlari atau mengangkat berat. Sekiranya anda mengoyakkan, tarik atau tarik ketegangan anda mungkin kerana mereka terlalu lemah.
Memperbaiki Imbalance Quad dan Hamstring
Kebanyakan orang mempunyai nisbah kekuatan quadricep-to-hamstring yang agak. Jika otot-otot ini tidak seimbang, biasanya otot quadriceps yang lebih kuat. Nisbah hamstring kepada nisbah quadriceps dianggap.75, yang bermaksud untuk setiap 4 paun quads boleh mengangkat hamstrings dapat mengangkat 3 pon.
Ini bermakna bahawa jika anda mempunyai ketidakseimbangan, anda mungkin perlu bekerja pada kekuatan hamstring anda.
Sliding Hamstring Curl
Salah satu latihan terbaik untuk menargetkan kekuatan hamstring adalah curl hamstring curl. Ia selamat dan memaksa hambatan untuk bekerja.
Cara: Berbaring di belakang dengan kaki lurus. Masukkan slider atau tuala di bawah kaki anda jika anda berada di lantai kayu keras atau permukaan licin yang lain. Tarik tumit anda ke arah punggung dan, pada masa yang sama, angkat pinggang anda. Terus tarik sehingga tumit anda berada di bawah lutut anda dan punggung anda di udara. Kemudian, langkahkan kaki anda dan jatuhkan pantat anda ke tanah, kembali ke kedudukan permulaan.
Mesin Leg Curl
Ini adalah satu lagi latihan yang membolehkan anda mengasingkan dan menguatkan otot hamstring anda.
Cara: Duduk di mesin curl kaki dengan belakang anda rata di atas kerusi. Kaki anda harus lurus dengan pad bawah bawah otot betis anda. Tarik pad ke arah pantat anda sejauh yang anda boleh, kemudian perlahan-lahan menaikkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
Sambungan Kaki Mesin
Walaupun lutut cenderung lebih lemah daripada quadriceps, kadang-kadang quads sebenarnya lebih lemah. Ini mungkin disebabkan oleh pembedahan atau kecederaan, tetapi sama ada cara anda perlu menguatkannya dengan senaman pengasingan ini.
Cara: Duduk di dalam mesin lanjutan kaki dengan belakang anda rata di belakang kerusi. Tetapkan pad tepat di bahagian bawah tulang shin anda. Kaki anda harus dibengkokkan sejauh yang selesa. Panjangkan kaki anda lurus ke atas pad sehingga lutut anda terkunci, kemudian perlahan-lahan menurunkannya kembali ke posisi mula.
