Makan lebih banyak untuk mendapatkan berat badan adalah sukar jika almari anda kosong. Pergi ke kedai runcit untuk menyimpan makanan yang sihat, berkhasiat dan kalori. Kedaikan perimeter kedai anda dan juga termasuk makanan dari lorong dalaman kedai, tetapi isi keranjang anda dengan makanan yang menyokong keuntungan otot yang sihat, daripada makanan yang mungkin mencipta lemak badan yang berlebihan.
Makanan Protein untuk Berat Badan
Walaupun anda kurang berat badan, anda masih terdedah kepada bahaya makan terlalu banyak lemak tepu dalam luka lemak daging dan kulit ternakan. Fokus pada protein tanpa lemak seperti payudara ayam atau ayam belanda, flank steak, daging lembu tanpa lemak, tahu dan ikan. Lemak tak tepu yang terdapat dalam salmon dan kacang adalah sumber protein dan kalori yang baik, jadi tambahkannya ke keranjang anda. Kacang, seperti kacang hitam, pinto dan kacang garbanzo, dan kacang kental, adalah sumber kalori yang lain yang padat protein yang tidak menambah lemak tepu.
Makanan tenusu adalah sumber kalori yang lain yang mengandungi protein, ditambah kalsium dan vitamin D dan A. Susu biasa, yogurt, keju cottage, keju ricotta dan kefir adalah pilihan yang baik untuk penambahan berat badan. Apabila anda cuba meningkatkan berat badan untuk meningkatkan kesihatan anda, makanlah versi penuh lemak produk-produk ini adalah baik-baik saja.
Ingat, kalori dari menambah sokongan protein untuk mendapatkan berat badan di gym. Protein menyediakan asid amino, yang menyokong pertumbuhan dan pembaikan gentian otot yang bekerja semasa sesi latihan rintangan.
Sayur-sayuran berkanji Memberi Lebih Kalori
Jangan buang semua sayur-sayuran berserat dari keranjang anda, seperti salad, bayam, brokoli dan kembang kol, tetapi menekankan kepada pemberian kanji, yang mengandungi lebih banyak kalori setiap hidangan. Kentang manis dan kentang putih serta jagung dan kacang polong segar dan beku menawarkan fitonutrien, antioksidan dan serat, dan mempunyai lebih banyak kalori daripada sayuran berserabut.
Sebagai contoh, ubi jalar besar mengandungi 160 kalori dan mempunyai jumlah vitamin A dan C yang mencukupi; secawan kernal jagung manis mengandungi 134 kalori dan mempunyai vitamin B dan serat; dan secawan kacang polong mempunyai 67 kalori dan banyak vitamin C dan K. Bandingkan ini dengan pilihan kurang bayam tetapi sama-sama berkhasiat bayam mentah, dengan 7 kalori setiap cawan; salad romaine mentah, dengan 8 kalori setiap cawan; atau lobak dihiris, dengan 19 kalori setiap cawan.
Bijirin penuh untuk berat badan
Butiran halus, seperti roti putih dan pasta, mempunyai kalori tetapi menawarkan sedikit serat untuk saluran pencernaan yang sihat. Mana-mana nutrien yang mereka miliki ditambah kembali semasa pemprosesan, yang menghasilkan bijirin putih yang halus yang memerlukan pengambilan porsi nutrien-padat. Pilih 100 peratus, bagel gandum, roti dan pasta. Roti tebal, seperti pumpernickel dan rai, juga akan mempunyai lebih banyak kalori dan nutrien setiap hidangan daripada roti putih yang lembut. Hancurkan tong pukal untuk beras perang, quinoa dan barli untuk sup sup dan hidangan daging direbus.
Buah dan Makanan Berat Tambahan
Buah kalori yang lebih tinggi untuk ditekankan termasuk pisang, betik dan nanas. Anda boleh menambah versi beku buah-buahan ini untuk smoothie, yang mungkin juga termasuk beberapa protein whey, yang merupakan satu lagi item yang baik untuk bakul anda. Cari versi yang tidak banyak menambah gula tambahan atau tambahan. Buah-buahan kering, seperti kismis, tarikh dan aprikot, juga membungkus pukulan kalori dan anda dengan mudah boleh membawa ini sebagai makanan ringan semasa anda dalam perjalanan.
Barang-barang berguna lain yang terdapat di dalam pantri anda termasuk madu untuk yoghurt manis, kefir atau smoothies dan susu tepung kering untuk ditambahkan ke casseroles, susu bijirin dan cair. Anda juga harus mempunyai minyak zaitun atau alpukat di dalam troli anda - gunakannya untuk berpakaian salad, sayuran panggang atau buang dengan pasta gandum sebelum menambah sos.
