Gluteus medius, salah satu daripada tiga otot gluteal, adalah jalur otot yang tebal dan tebal terletak di luar pinggul anda. Ia adalah penggerak utama yang bertanggungjawab untuk penculikan, atau menggerakkan kaki anda ke sisi seperti berdiri di sebelah kaki berdiri atau melancarkan langkah jack. Terdapat banyak jenis latihan isometrik yang boleh anda lakukan di rumah yang menyasarkan dan menguatkan bahagian pinggang anda. Untuk meningkatkan keamatan dan cabaran tambahan, anda boleh menambah berat buku lali untuk beberapa latihan.
The Classic Hydrant atau Dog Dirty
Latihan anjing hidran atau kotor terutamanya menargetkan mediute gluteus anda tetapi juga akan nada dinding perut dan obliques anda. Posisikan diri anda pada semua empat pada permukaan tikar atau lembut. Letakkan tangan anda di atas tikar secara langsung di bawah bahu anda dan lutut pinggul anda selain. Pastikan tulang belakang anda lurus dan kepala anda selaras dengan tulang belakang anda. Perlahan angkat lutut kiri anda lurus ke tepi, mengekalkan sudut 90 darjah sepanjang pergerakan. Jeda apabila lutut dipenuhi dengan pinggul anda. Turun dan angkat kaki selama 10 hingga 20 pengulangan. Ulangi gerakan di kaki yang bertentangan.
Mengangkat Kaki Ke Hadapan
Latihan ini merekrut penculik pinggul dan otot sekunder di bawah lutut. Berat buku lali adalah pilihan. Berbaring di sebelah anda dengan bengkok kaki bawah dan kaki atas diperpanjang di hadapan anda pada sudut kanan badan anda. Pastikan lutut atas anda lembut, dengan pinggul disusun, dan cuba untuk tidak kembali ke pinggul bawah anda apabila anda mengangkat kaki anda. Hidupkan kaki anda ke bawah ke bawah semasa anda melanjutkan dan angkat kaki anda. Apabila kaki sedikit lebih tinggi daripada pinggul anda, jeda dan kemudian turunkan dan dapatkan 10 hingga 20 ulangan. Ulangi urutan pada kaki yang bertentangan dengan bilangan ulangan yang sama.
Lek sebelah kaki lurus
Bukan sahaja papan sebelah kanan adalah satu latihan yang berkesan untuk mengimbangi gluteus medius anda, tetapi ia juga menguatkan seluruh gluteals anda dan obliques anda. Posisikan diri pada tikar kanan dengan badan anda dalam satu garis lurus. Tumpukan kaki kiri anda terus di atas kaki kanan dengan kaki anda meletakkan satu di atas yang lain. Pinggul atau lutut bahagian bawah atau kanan anda harus berehat di atas tikar dengan badan luar anda ditarik. Keluarkan, kontangkan abdominals anda dan perlahan-lahan menaikkan pinggul dan lutut anda dari tanah sehingga anda disandarkan hanya pada siku dan bahagian bawah kaki anda. Pegang kedudukan papan diangkat selama 3 hingga 5 saat kemudian turunkan pinggul anda ke tikar. Ulangi dua hingga tiga set lagi. Tukar ke sebelah kiri anda dan ulangi urutan itu.
