Mengikut kajian 2017 yang diterbitkan oleh Kajian Semasa dalam Perubatan Musculoskeletal, tendon Achilles adalah salah satu tendon yang paling penting di seluruh badan. Ini kerana ia berkaitan dengan kedua-dua gastrocnemius, yang membantu membengkokkan lutut anda dan mengarahkan jari kaki anda, dan otot-otot soleus, yang juga terlibat dalam membesarkan anda pada jari kaki anda.
Kesakitan tendon Achilles biasanya timbul dari aktiviti senaman yang terlalu banyak menggunakan otot betis. Dan sementara senaman yang meningkatkan kesakitan - seperti berlari atau melompat - harus dielakkan, terdapat beberapa peregangan dan latihan yang boleh anda lakukan untuk membantu meringankan sakit (selagi anda mendapat OK dari doktor atau ahli terapi fizikal).
Adakah Ia Selamat untuk Latihan Dengan Achilles Tendon Pain?
Kerana kesakitan dari kecederaan tendon Achilles boleh menjadi teruk, anda mungkin tertanya-tanya jika anda juga perlu berusaha. Seperti kebanyakan kecederaan, kebanyakannya bergantung kepada penyebab kesakitan dan penilaian doktor anda terhadap keparahan.
Mengikut artikel 2015 yang diterbitkan oleh Jurnal Terapi Fizikal Ortopedik & Sukan, anda mungkin dapat meneruskan berlari dan melompat selepas hanya beberapa minggu, tetapi dalam beberapa kes, ia boleh mengambil masa beberapa bulan. Waktu pemulihan khusus bergantung banyak pada berapa lama masa yang diperlukan untuk melakukan latihan pemulihan anda tanpa rasa sakit.
Peregangan lembut boleh dilakukan untuk mengurangkan kekakuan selepas fasa akut penyembuhan. Dan anda mungkin dapat menambah latihan penguat dalam masa satu hingga dua minggu selepas kecederaan dan perlahan-lahan berkembang kerana rasa sakit anda semakin kecil. Walau bagaimanapun, untuk hasil terbaik, sebaiknya melakukan latihan ini di bawah pengawasan ahli terapi fizikal.
Kenapa Penting untuk Memperkuatkan Achilles Tendon anda?
Tudung Achilles anda mengalami tekanan fizikal yang ketara melalui aktiviti harian anda. Malah, semasa aktiviti larian dan melompat khususnya, ia dikenakan beban sebanyak enam hingga 12 kali berat badan anda!
Dengan begitu banyak daya ke struktur kecil itu, anda dapat melihat mengapa penting untuk menguatkan tendon Achilles anda dengan sewajarnya. Anda bukan sahaja akan membantu memudahkan proses penyembuhan, anda akan menghalang masalah selanjutnya sebaik sahaja anda kembali ke rutin senaman biasa anda.
Tips untuk Berurusan Dengan Achilles Tendon Pain
Selain bersenam, terdapat beberapa remedi rumah dapat membantu anda mengatasi sakit tendon Achilles. Semasa peringkat akut - dua hingga tiga hari pertama selepas kecederaan - memohon ais ke tendon anda selama 15 hingga 20 minit pada satu masa, setiap beberapa jam. Meningkatkan kaki anda semasa berehat untuk membolehkan graviti membantu mengurangkan bengkak yang boleh berlaku. Bungkus pergelangan kaki anda dengan pembalut elastik juga boleh membantu.
Selepas tahap akut, sapukan haba pada buku lali anda sehingga 20 minit, terutamanya sebelum anda bersenam. Ini akan meningkatkan aliran darah ke kawasan tersebut dan membantu mengurangkan ketegangan otot dan kekakuan sendi.
Achilles Tendon Stretches and Exercises
Sebaik sahaja anda mendapat lampu hijau dari doktor anda (biasanya selepas fasa penyembuhan awal / akut), anda boleh mula menggabungkan beberapa regangan lembut dan latihan menguatkan mudah. Berikut adalah beberapa pilihan untuk bermula dengan, tetapi pastikan anda menyemak semula dengan ahli terapi fizikal anda untuk menyesuaikan program untuk kecederaan khusus anda.
1. Berdiri Gastrocnemius Stretch
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri menghadap dinding dengan kaki anda terhuyung-huyung. Menjaga lengan belakang anda lurus, bengkok lutut depan anda dan bersandar ke dinding sehingga anda merasakan peregangan di sepanjang anak lembu kaki belakang anda. Tahan selama 20 hingga 30 saat, dan kemudian berehat. Ulangi tiga kali dan tukar kaki.
2. Berdiri Stretch Soleus
CARA MELAKUKAN: Peregangan ini sama seperti peregangan gastrocnemius yang diterangkan di atas tetapi dilakukan dengan bengkok lutut belakang anda.
3. Stair Stair
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan bola kaki anda pada satu langkah, tumit melayang di tepi. Pegang di landasan tangan atau objek lain yang kukuh untuk keseimbangan. Perlahan rendahkan tumit ke bawah sehingga ia lebih rendah daripada langkahnya. Berhenti apabila anda merasakan tarikan kuat sepanjang anak lembu anda. Tahan selama 20 hingga 30 saat, dan kemudian berehat. Ulangi tiga kali pada setiap sisi.
NOTA: Ulangi susunan tangga dengan sedikit lekuk di lutut anda untuk mensasarkan otot soleus anda.
4. Flexion Plantar Dengan Band Rintangan
BAGAIMANA MELAKUKAN: Duduk dengan kaki anda di depan anda. Pegang satu hujung satu band rintangan di setiap tangan dan gelung di tengah-tengah pita di sekeliling bola kakimu. Arahkan kaki anda seolah-olah anda menekan pedal gas. Tahan selama dua hingga tiga saat, dan kemudian berehat. Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set 10. Kemajuan dengan menggunakan band yang lebih kuat sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan 30 ulangan.
5. Meningkatkan kaki
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan lebar pinggang anda, memegang di atas kerusi atau pagar untuk sokongan dan keseimbangan. Naikkan kedua-dua jari kaki setinggi mungkin dan tahan selama dua hingga tiga saat. Turun ke bawah dan ulangi 10 kali, bekerja sehingga tiga set. Anda boleh mengubah suai dengan melakukan latihan ini sambil duduk di kerusi.
Latihan Eksentrik untuk Achilles Tendon
Memfokuskan pada pergerakan eksentrik (dalam kes ini, menurunkan sebahagian daripada latihan) adalah protokol pemulihan tertentu yang telah mengalami sedikit kejayaan ketika datang untuk pulih dari kecederaan Achilles tendon.
"Ia direka untuk secara beransur-ansur meningkatkan tekanan melalui tendon anda dengan cara terkawal, ini secara beransur-ansur akan mengurangkan pembengkakan dan kesakitan, " menurut panduan dari Oxford University Hospitals.
Walaupun senaman ini sering kali meningkatkan kesakitan pada mulanya, rasa sakit tidak boleh lebih tinggi dari tiga hingga empat pada skala sifar hingga 10 - sifar tanpa kesakitan, 10 menjadi kesakitan paling hebat yang dapat dibayangkan. Lakukan setiap latihan berikut 15 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut. Ulangi dua kali sehari.
1. Baki Pedang Eccentric
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menaikkan jari kaki anda, menggunakan kaki anda yang tidak cedera untuk mengangkat berat badan anda. Pergeseran majoriti berat badan anda ke atas kaki yang cedera dan perlahan-lahan menurunkan diri anda ke belakang. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan kedua-dua lutut sedikit bengkok untuk menargetkan otot soleus anda. Dan sebagai kekuatan anda bertambah baik, berdiri hanya pada kaki yang cedera semasa menurunkan.
2. Heel Drop
Kemajuan ke titisan tumit sebaik sahaja anda dapat dengan mudah melaksanakan tiga set anak lembu sipi menimbulkan pada kaki yang cedera. Dan sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan kedua-dua latihan menguatkan ini tanpa rasa sakit, anda sepatutnya dapat beransur-ansur kembali ke latihan biasa anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di tepi tangga di kedua-dua kaki bola. Bangkitkan jari kaki anda dengan kaki yang tidak cedera melakukan kerja, dan kemudian angkat kaki itu dari tanah untuk mengalihkan berat badan anda ke bahagian yang cedera.
Perlahan-lahan menurunkan diri anda sejauh mungkin, membolehkan tumit anda jatuh di bawah pinggir langkah. Ini akan meningkatkan jumlah peregangan pada tendon Achilles anda dengan ketara. Pegang selama dua hingga tiga saat dan ulangi. Anda boleh membuat tumit anda jatuh lebih keras dengan memakai jaket atau ransel tertimbang atau memegang dumbbells.
