Jika matlamat anda adalah untuk mempunyai badan yang tenteranya, senaman tetap harus menjadi sebahagian daripada rancangan permainan anda. Ia boleh membantu anda mengurangkan lemak badan yang berlebihan, dan mengukir dan menguatkan otot anda. Apabila lemak badan anda berkurangan, otot tona anda akan menunjukkan dan anda akan mendapat faedah kerja keras anda. Ia tidak akan berlaku dalam sekelip mata, tetapi jika anda tetap boleh melakukan regimen dan diet yang sihat anda akan sampai ke sana.
Balik Enjin Anda
Bekerja dengan peluh dengan senaman kardiovaskular tidak dapat dielakkan jika anda perlu menurunkan berat badan dan nada. Thirty, atau idealnya 60 minit, latihan meningkatkan kadar jantung pada lima hari dalam seminggu boleh melakukan tipuan itu. Mana-mana senaman yang membuat anda berpeluh dan bernafas lebih cepat ke titik di mana anda tidak dapat menyanyi, tetapi masih boleh bercakap, memenuhi syarat mengikut Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Orang Amerika. Cari aktiviti yang anda suka - pertimbangkan untuk berenang, menunggang motosikal, berjalan pantas, meluncur roller, atau menggunakan mesin elips atau menyertai sukan kumpulan.
Mengukuhkan Otot Anda
Seperti yang anda umur, anda kehilangan tisu otot, yang mengurangkan metabolisme anda dan boleh menyebabkan berat badan kata ExRx.net. Latihan kekuatan pada sekurang-kurangnya dua hari dalam seminggu dapat memerangi ini dan membantu anda mengekalkan dan meningkatkan massa otot. Ia juga mentakrifkan otot anda dan membentuk badan anda.
Untuk rangsangan otot yang optimum dan kesan selepas membakar, tumpuan pada kerja otot besar anda termasuk glute, hamstring, quadriceps, dada dan belakang. Latihan, seperti gelembung dumbbell dan lunges, penekan bangku dan selak, dan lekukan dumbbell, adalah beberapa contoh. Sentiasa gunakan berat yang mencabar yang cukup berat supaya pengulangan terakhir setiap set sukar untuk diselesaikan.
Mix Things Up
Menambah variasi ke senaman anda boleh mengelakkan kebosanan dan membuat anda mencabar supaya anda terus melihat keputusan. Menggabungkan latihan jarak intensiti tinggi, HIIT, dan latihan litar, misalnya, boleh menjadi berguna apabila anda sempit sempat masa. Anda akan membakar kalori yang optimum semasa senaman anda, dan juga selepas senaman anda. HIIT mengharuskan anda bolak-balik antara kardio pendek, sederhana dan kuat untuk kira-kira 15 minit. Sebagai contoh, berpindah dari joging dua minit ke satu pukulan satu minit.
Latihan litar memerlukan anda menubuhkan beberapa stesen latihan kekuatan, atau stesen kardio dan latihan kekuatan, dan bekerja melalui mereka tanpa berehat di antara latihan. Sebagai contoh, lakukan satu set baris bengkok yang diikuti serta-merta dengan set lunges, menekan bahu, squats dan pushups. Jika dikehendaki menambah satu set jump jumping di antara setiap senaman.
Hanya Latihan Tidak Cukup
Sebagai tambahan kepada rejimen latihan anda, makan diet yang sihat dan seimbang adalah penting untuk melihat hasilnya. Untuk menurunkan berat badan, mengurangkan pengambilan kalori anda dengan 500 kalori setiap hari dapat membantu anda kehilangan satu pon per minggu, karena satu pon lemak mempunyai 3, 500 kalori.
Makan bahagian yang lebih kecil dan makanan kalori rendah boleh membantu dengan ini mengikut Harvard Health Publishing. Isi makanan yang sihat, seperti protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, susu rendah lemak dan bijirin penuh. Juga, sebelum mengubah gaya hidup anda, berjumpa doktor, terutama jika anda berhadapan dengan keadaan kesihatan atau kecederaan.
