Anda akan tertekan untuk mencari program latihan yang tidak menggunakan supersets, set tri atau set gergasi. Dalam banyak kes, program akan mengandungi ketiga-tiga sebab yang baik! Tetapi adakah mereka sesuai untuk anda dan matlamat anda?
Sebelum kita menyelam, berikut adalah beberapa definisi asas:
Supersets: Melengkapkan dua latihan kembali ke belakang tanpa sedikit rehat. Set Tri: Melengkapkan tiga latihan kembali ke belakang tanpa sedikit rehat. Set raksasa: Empat atau lebih latihan kembali ke belakang dengan sedikit tanpa rehat.
Anda boleh memasangkan latihan yang noncompeting (iaitu, bekerja menentang kumpulan otot), atau anda boleh memasangkan latihan yang menyasarkan kumpulan otot yang sama.
Manfaat Latihan Pairing
Manfaat terbesar untuk latihan berpasangan adalah kecekapan masa. Dalam kaedah klasik, anda akan melengkapkan semua set latihan yang dijadualkan sebelum bergerak ke tempat seterusnya, berehat selama tempoh masa antara set. Sebahagian besar sesi anda akan didedikasikan untuk berehat.
Dengan supersets, set tiga dan set gergasi, tempoh rehat digunakan untuk menyelesaikan satu set latihan lain. Ini membolehkan anda melengkapkan jumlah latihan yang sama dalam masa yang lebih singkat.
Satu lagi manfaat latihan berpasangan ialah ketumpatan yang meningkat. Ini menghasilkan tahap keletihan dan tekanan metabolik, menghasilkan tindak balas hormon yang baik, yang boleh menyebabkan pertumbuhan otot yang lebih besar. Semakin banyak otot yang anda miliki, lebih banyak potensi keuntungan masa depan serta sejumlah besar tisu metabolik, yang memerlukan lebih banyak kalori - semua perkara yang baik jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan beberapa otot dan kehilangan lemak.
Jadi dengan semua faedah yang datang dari supersets, tri-set dan set gergasi, nampaknya kaedah ini adalah pendekatan yang tepat untuk semua orang, bukan? Tetapi ia lebih rumit daripada itu.
Apabila Tidak Menjadi Latihan Pasangan
Jika matlamat utama anda adalah untuk mendapatkan sekuat mungkin dalam masa yang singkat, bergerak jauh dari supersets untuk sebahagian besar program anda disyorkan. Peningkatan tahap keletihan yang berpunca daripada pasangan akan mengehadkan keupayaan anda untuk menyatakan daya. Potensi daya berkurang akan mengurangkan jumlah rintangan yang anda boleh gunakan dan akan mengehadkan keuntungan kekuatan anda.
Walaupun anda menggunakan pasangan kelompok otot yang menentang, keletihan sistemik akibat kerja terkumpul akan berkompromi dengan sistem saraf pusat, mengurangkan keupayaan anda untuk menghasilkan daya.
Jika kekuatan adalah matlamat, dedikan sesi anda untuk melakukan kebanyakan latihan anda dalam fesyen klasik. Anda masih boleh menggunakan tempoh rehat untuk melakukan pembetulan peringkat rendah, tetapi memasangkan dua atau lebih latihan semburan kembali ke belakang tidak digalakkan.
Yang Terbaik Kedua
Jika matlamat anda termasuk peningkatan kekuatan, keuntungan otot dan kehilangan lemak, ada cara anda boleh menggunakan kedua-dua kaedah klasik bersama dengan supersets, tri-set dan set gergasi. Untuk setiap sesi, dedikan latihan satu atau dua pertama anda untuk kekuatan, dan selesaikannya dalam fesyen klasik. Saya masih mencadangkan melakukan latihan pembetulan peringkat rendah semasa rehat anda, tetapi tiada apa yang akan menyebabkan keletihan. Untuk menyasarkan kekuatan, selesaikan tiga hingga enam set enam pengulangan atau kurang, dengan dua sampai lima menit istirahat antara set.
Selepas anda melengkapkan latihan pertama anda dengan dua latihan, anda boleh menyelesaikan sesi anda dengan beberapa supersets, tri-set atau set gergasi. Saya masih mengesyorkan supaya pengulangan lebih kepada sisi kekuatan (lapan reps atau kurang). Meletakkan ini bersama-sama, contoh hari penuh tubuh mungkin kelihatan seperti ini:
1a) Trap Bar Deadlift: empat set enam repetisi dengan tiga minit istirahat antara setiap set. 1b) Slide Wall: tiga set lapan wakil yang dilakukan semasa tempoh rehat. 2a) DB Tekan Bar Alternasi: tiga set enam repetisi setiap sisi dengan dua minit istirahat antara setiap set. 2b) Mobiliti pergelangan kaki: dua set lapan wakil setiap sisi sepanjang tempoh rehat. 3a) DB Reverse Lunge: tiga set lapan wakil setiap sisi. 3b) Single-Leg Push-Up: tiga set enam wakil setiap sisi. 3c) Band Triceps Push-Down (dengan jeda di bahagian bawah): tiga set lapan wakil.
Untuk 3a, 3b dan 3c, anda akan pergi dari senaman untuk berolahraga dengan sedikit rehat yang mungkin.
Latihan berpasangan adalah cara yang baik untuk meningkatkan kecekapan masa dan pertumbuhan otot, tetapi apabila mendapat kekuatan, latihan berpasangan mungkin menghadkan keputusan anda. Apabila anda ingin mendapatkan kekuatan dan otot dan kehilangan sedikit lemak dalam proses itu, cuba kaedah di atas untuk memanfaatkan kedua-dua kaedah klasik dan berpasangan.
