Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit, jadi melangkau makanan atau makan sedikit atau tidak untuk sehari mungkin kelihatan seperti idea yang baik. Tetapi tidak makan menguatkan kelaparan anda, dan kerap makan terlalu sedikit atau melangkau makanan dapat melambatkan metabolisme anda. Kunci kehilangan berat adalah untuk mencari keseimbangan dan kalori yang betul untuk memastikan anda dan metabolisme anda berjalan. Jika anda sedang berusaha untuk menurunkan berat badan dan tergoda untuk melangkau makanan, rujuk pakar diet berdaftar untuk menilai diet semasa anda dan membantu anda mengembangkan rancangan makan yang berfungsi.
Mengenai Metabolisme Anda
Ia sering dikaitkan dengan pembakaran kalori, tetapi metabolisme sebenarnya merujuk kepada semua tindak balas kimia yang berlaku di dalam sel anda untuk memastikan anda hidup dan aktif. Sebagai contoh, metabolisme mengawal fungsi otak dan jantung, pencernaan dan aktiviti fizikal.
Kalori memberikan tenaga yang diperlukan untuk menjalankan semua tindak balas ini. Badan anda memerlukan sejumlah tenaga, atau kalori, untuk melaksanakan fungsi badan asas - dirujuk sebagai kadar metabolik basal, atau BMR. BMR menyumbang kebanyakan keperluan harian kalori anda, 40 hingga 70 peratus, menurut Pilihan NHS. Anda memerlukan bakinya untuk mencerna makanan - 10 kalori untuk setiap 100 kalori yang anda makan - dan untuk aktiviti fizikal, sama ada ia baru bangun dari tempat tidur atau jangka 5 mil anda.
Bukan Makan dan Metabolisme Anda
Apabila anda makan kurang daripada 1, 000 kalori setiap hari, tubuh anda berfungsi untuk mengekalkan sumbernya dengan masuk ke dalam "mod kebuluran, " yang pada asasnya adalah penurunan metabolisme. Terdapat beberapa perkara yang berlaku untuk menyebabkan kelembapan ini: Tidak makan mengehadkan pengambilan kalori anda, yang membawa kepada penurunan berat badan. Walaupun anda kehilangan lemak, anda juga kehilangan otot. Otot membakar kalori, jadi kurang tisu otot bermakna metabolisme yang lebih perlahan. Di samping itu, tahap hormon tiroid dan katekolamin, yang memainkan peranan utama dalam metabolisme, menurun apabila anda tidak makan. Juga, badan anda membakar lebih sedikit kalori yang mencerna makanan, kerana anda makan kurang.
Tidak mendapat cukup kalori dalam tempoh 12 minggu boleh menyebabkan metabolisme anda perlahan sebanyak 24 peratus, menurut kajian klinikal 1991 yang diterbitkan dalam Journal of the American Dietetic Association.
Mencari Baki Yang Benar
Jika anda cuba memastikan metabolisme anda berjalan kuat, anda tidak boleh berhenti makan. Anda perlu mencari keseimbangan kalori yang tepat untuk mempromosikan penurunan berat badan tanpa badan anda masuk ke dalam mod kelaparan. Ini bermakna makan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori sehari untuk wanita dan 1, 800 kalori sehari untuk lelaki, menurut American College of Sports Medicine.
Jika anda makan minimum dan kehilangan lebih daripada 2 paun seminggu, anda masih tidak boleh makan cukup. Kehilangan berat badan yang cepat menyebabkan anda kehilangan lebih banyak otot daripada lemak, yang mungkin menyebabkan kelembapan metabolik. Sekiranya anda kehilangan terlalu cepat, tambah kalori dalam kenaikan 50 hingga 100 kalori sehingga anda kalah pada kadar 1/2 hingga 2 paun seminggu.
Bekerja Keluar untuk Rev It Up
Malangnya, walaupun anda cukup makan untuk mengambil berat badan secara perlahan, metabolisme anda akan melambatkan apabila berat badan anda berkurangan. Seorang wanita berusia 5 kaki, 4 inci yang beratnya 180 paun memerlukan 2, 000 kalori untuk mengekalkan berat badannya; selepas dia kehilangan 20 pound, keperluannya menurun kepada 1, 900 kalori.
Latihan boleh membantu mengehadkan beberapa penurunan. Latihan kekuatan yang kerap dapat mengurangkan kehilangan otot ketika anda menurunkan berat badan. Sebagai pembakar kalori, mengekalkan atau menambah otot semasa anda kehilangan mungkin mengekalkan metabolisma anda. Melakukan senaman otot-bangunan sekurang-kurangnya dua kali seminggu - menggunakan berat bebas, senaman atau latihan ketahanan badan, seperti sit-up, lunges dan pull-up.
Aktiviti aerobik juga membantu meningkatkan metabolisme anda. Anda perlu mendapatkan sehingga 60 minit senaman aerobik intensiti sederhana - seperti lap renang atau menunggang motosikal - lima hari seminggu.
Pada £ 160, bekerja satu jam sehari, wanita berusia 42 tahun memerlukan 2, 400 kalori untuk mengekalkan berat badannya.
