Plantar fasciitis adalah keradangan yang menyakitkan pada fascia plantar, ligamen di bahagian bawah kaki anda yang menghubungkan tumit dengan jari kaki dan menyokong lengkungan. Sakit berlaku di gerbang kaki dan berhampiran tumit, dan lebih buruk pada waktu pagi sehingga anda telah berjalan untuk seketika.
Punca
Plantar fasciitis disebabkan oleh otot betis yang ketat yang melekat pada tendon Achilles, kesan berulang seperti berlari, kenaikan berat badan, kasut yang tidak sesuai atau perubahan dalam intensiti atau kekerapan aktiviti harian anda atau senaman anda. Rawatan biasa termasuk rehat dan ais semasa fasa akut dan kemudian senaman regangan untuk bahagian bawah kaki dan anak lembu anda. Elakkan senaman yang membuat kaki anda sakit atau melibatkan kesan seperti berlari atau melompat sehingga keadaan bertambah baik.
Peregangan Bahagian Bawah Kaki Anda
Walaupun kesakitan lebih teruk, meregangkan kaki anda perlahan-lahan. Duduk dengan kaki menyakitkan yang menghulurkan di hadapan anda, balut tuala, selendang atau jalur senaman di sekeliling bola kakimu. Tarik perlahan-lahan untuk meregangkan fascia plantar dan tahan peregangan selama 30 saat. Bersantai dan kemudian ulangi regangan tiga kali. Regangkan sejauh mana anda boleh tanpa rasa sakit. Duduk di kerusi, bawa kaki yang cedera sejauh yang anda boleh di bawah kerusi. Tekan tumit ke lantai dan tahan peregangan selama 30 saat. Lakukan ini beberapa kali sepanjang hari.
Peregangan Anak Anda
Berdiri panjang lengan dari kaunter atau dinding. Pegang tangan anda ke kaunter atau dinding, dengan kaki yang tidak terjejas lebih dekat ke dinding dan kaki yang terjejas. Pastikan kedua-dua tumit di lantai dan bengkokkan lutut depan sehingga anda merasakan peregangan di belakang anak lembu anda di kaki yang terkena. Tahan selama 30 saat, berehat dan ulangi tiga kali.
Peregangan Anak Lembu dan Kaki Bersama
Berdiri dengan bola kaki anda di tangga, berpegang pada pagar tangga dengan tangan anda. Tarik tumit anda di bawah paras tangga sehingga anda merasakan peregangan di bahagian bawah kaki dan belakang kaki anda. Pegang peregangan selama 30 saat, kemudian berehat dan ulangi tiga kali. Elakkan melantun, kerana regangan statik menghasilkan hasil yang lebih baik.
Melegakan kesakitan
Duduk di kerusi, gulung gerbang kaki anda ke belakang dan sebagainya ke atas bola tenis. Sekiranya kaki anda sangat sakit, gunakan jus beku - dalam beg plastik - atau botol air yang sejuk. Isi lembangan dengan kelereng atau batu bulat kecil ke kedalaman kira-kira satu inci. Masukkan air sejuk yang cukup untuk menutup kaki anda. Duduk di kerusi, letakkan kaki sakit anda ke dalam air sejuk dan gulung gerbang anda di sekitar kelereng. Angkat guli dengan jari kaki anda untuk bersenam otot di bahagian bawah atau kaki anda. Gulung tepi kaki anda di keliling guli.
