Ia mungkin tidak mengejutkan anda untuk mengetahui bahawa dua buah buah yang paling popular di Amerika Syarikat adalah epal dan pisang. Malah, Persatuan Pemasaran Hasil mendapati 73 dan 69 peratus pembeli membeli pisang dan epal masing-masing. Nasib baik, kedua-dua buah-buahan boleh dengan mudah dimasukkan ke dalam pelan berat badan anda.
Epal dan pisang menawarkan pelbagai manfaat kesihatan dan nutrien-padat, menawarkan banyak vitamin, mineral dan fitokimia untuk kiraan kalori yang agak rendah. Namun, terlalu banyak perkara yang baik kadang-kadang boleh menjadi penghalang jalan dalam usaha penurunan berat badan anda - jadi pastikan untuk mengurus saiz bahagian anda.
Adakah Epal Baik untuk Berat Badan?
"Terdapat bukti bahawa makan epal boleh membantu orang ramai mengurangkan berat badan, " kata pakar diet berdaftar Seattle, Ginger Hultin, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik dan pemilik Champagne Nutrition. "Seperti banyak buah-buahan lain, epal rendah kalori, serat dan air yang tinggi, dan kaya dengan nutrien yang diperlukan oleh badan, semuanya dapat menyumbang kepada pengurusan berat badan."
Analisis Mac 2008 yang diterbitkan dalam jurnal Appetite mendapati bahawa orang yang makan tiga epal sehari kehilangan dua pon dalam tempoh 10 minggu. Kehilangan berat badan mungkin dikaitkan dengan bagaimana anda memasukkan buah ke dalam diet anda. "Epal boleh membantu seseorang menurunkan berat badan jika mereka memilih epal sebagai pengganti sesuatu yang kurang berkhasiat, " kata Keri Gans, RDN, pakar pemakanan yang berpangkalan di New York City dan pengarang The Diet Perubahan Sedikit.
"Sebaik-baiknya, orang akan menggabungkan epal dengan beberapa protein untuk kepenuhan optimum, " tambahnya. Gans menjelaskan bahawa jika seseorang sebelum ini memilih bar gula-gula, dan kemudian memilih epal kecil dengan kacang tunggal, swap itu dapat membantu mengekang selera makan mereka.
Khususnya, satu epal (diameter 3 inci) dengan kulit memberikan 95 kalori, 0.3 gram lemak, 25 gram karbohidrat (4.4 gram serat makanan, 19 gram gula), 0.5 gram protein, 8.4 miligram vitamin C dan 195 miligram kalium, menurut USDA. Selain itu, Hultin menekankan bahawa epal menawarkan pelbagai antioksidan, seperti anthocyanin (dalam jenis merah) dan flavonol, serta vitamin C.
Salah satu jenis utama serat dalam epal ialah pektin, serat larut. Penyelidikan haiwan yang diterbitkan di PLoS One pada bulan Oktober 2015 menunjukkan bahawa pektin mungkin berkesan untuk mengurangkan pengambilan kalori, menurunkan lemak badan dan meningkatkan rasa kenyang.
Dan kajian dalam Journal of Nutritional Science dan Vitaminology menunjukkan bahawa orang yang mendapat cukup vitamin C mungkin mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan obesitas dan penyakit lain seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan kanser tertentu.
Adakah Pisang Baik untuk Berat Badan?
Walaupun pisang sering mendapat rap buruk kerana tinggi gula, mereka dibungkus dengan nutrien dan serat, yang membantu menstabilkan gula darah anda. "Walaupun pisang mengandungi kandungan gula semulajadi yang lebih tinggi daripada epal, mereka juga dikaitkan dengan penurunan berat badan, " kata Hultin.
Kajian Mac 2019 dalam British Journal of Nutrition mendapati bahawa peserta yang memakan pisang hijau mempunyai berat badan yang lebih rendah, lemak badan, BMI, glukosa darah, tahap insulin dan tekanan darah berkat kanji tahan, jenis serat, yang terdapat di dalam buah. Satu lagi sebab untuk makan pisang itu sebelum ia penuh dengan bintik coklat.
Kajian April 2010 dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam mendapati bahawa kanji pisang tidak matang adalah pencernaan, menyebabkan pengurangan ketara berat badan (3.5 paun) dan BMI selepas empat minggu.
Gans suka bahawa pisang adalah sumber serat, kalium, B6 dan vitamin C. Secara khusus, satu pisang sederhana menyediakan 105 kalori, 0.4 gram lemak, 27 gram karbohidrat (3.1 gram serat makanan, 14.4 gram gula) 1.3 gram protein, 10.3 miligram vitamin C dan 422 miligram kalium, mengikut USDA.
Dan kandungan kalium pepejal ini sangat bermanfaat jika anda aktif. "Pisang adalah makanan pemulihan yang hebat untuk membantu mengimbangi elektrolit, " kata Hultin.
Berapa Banyak Porsi Buah yang Anda Perlu Suatu Hari
Berdasarkan diet 2, 000 kalori, Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika 2015-2020 mencadangkan dua buah cawan bersamaan buah setiap hari. Dan itu ideal dicapai melalui buah-buahan keseluruhan - bukan jus, kerana lebih mudah untuk mengecewakan cecair, yang membawa kepada pengambilan kalori. Selain itu, beberapa minuman jus atau koktel jus mengandungi sedikit jus buah-buahan dan banyak gula tambahan.
Contohnya, satu porsi buah beri dianggap sebagai satu-cup setara buah seperti satu buah epal sederhana atau satu pisang sederhana.
"Walaupun epal biasanya makanan kalori rendah, mereka datang dalam pelbagai saiz - sesetengahnya sebagai tinju yang ketat dan sesetengahnya sebagai besbol (atau lebih besar), " kata Hultin. Beliau menambah bahawa epal boleh berkisar antara 55 hingga 60 kalori dalam buah yang sangat kecil sehingga sebanyak 130 kalori dalam buah yang lebih besar. Gans umumnya menasihatkan pergi dengan buah yang kecil iaitu sekitar 75 kalori.
Seperti epal, pisang datang dalam pelbagai saiz juga. Pisang kecil mengandungi kira-kira 70 hingga 80 kalori manakala buah yang besar boleh menyediakan sehingga 135 kalori, kata Hultin. "Saiz membuat perbezaan di sini jika anda mengira kalori, " tambahnya. "Ramai orang yang ingin menurunkan berat badan harus memilih sama ada untuk setengah hidangan atau saiz yang lebih kecil, " kata Gans.
Cara Makan Epal dan Pisang untuk Berat Badan
Secara ringkasnya, kehilangan berat memerlukan defisit kalori, yang dicapai oleh pengambilan kalori pemotongan, meningkatkan perbelanjaan tenaga atau, secara ideal, gabungan kedua-duanya. Walau bagaimanapun, epal dan pisang kedua-duanya menyediakan pelbagai nutrien yang mempromosikan kesihatan yang boleh menjadi penting untuk menyokong usaha pengurusan berat badan.
Salah satu halangan untuk kedua-dua epal dan pisang ialah kandungan serat mereka. Pengambilan serat harian yang dianjurkan ialah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Malangnya, hanya kira-kira 5 peratus rakyat Amerika memenuhi garis panduan ini, menurut laporan 2017 dalam American Journal of Lifestyle Medicine. Menikmati epal dan pisang boleh membantu anda memenuhi keperluan serat itu. Dan itu boleh memberi manfaat kepada usaha mengurangkan berat badan sejak gentian membantu meningkatkan rasa kenyang dan menghalang anda daripada menghidangkan snacking.
Walaupun epal kaya dengan pektin serat larut, pisang mengandungi pati tahan. Memandangkan kanal tahan melepasi anda yang tidak dicerna, ia membantu mengimbangi gula darah anda dan menjadikan anda lebih lama untuk lebih lama.
Dari masa ke masa, makan kedua-dua epal dan pisang dikaitkan dengan peningkatan berat badan, menurut analisis September 2015 dalam PLOS Medicine . Bagi penurunan berat badan, khususnya, Gans meletakkannya ke dalam perspektif: Walaupun epal atau pisang hanya dengan sendirinya tidak semestinya mempromosikan penurunan berat badan, tiada makanan tunggal. "Ini adalah bagaimana makanan itu dimasukkan ke dalam diet keseluruhan yang penting."
Epal dan Pisang untuk Pencuci mulut
Satu cabaran yang banyak dihadapi para pesakit diet semasa perjalanan berat badan mereka menenangkan gigi manis mereka. Nasib baik, epal dan pisang boleh digunakan sebagai pencuci mulut - atau sebagai sebahagian daripada pencuci mulut. Sebagai contoh, epal pembakar mencipta pencuci mulut yang lebih manis dan berpuas hati. Varieti Fuji dan gala boleh digunakan untuk membakar jeruk yang mesra kalori bersama dengan gandum dan kayu manis yang bijirin.
Hultin menyarankan menghirup epal dan mencelupkan ke dalam sos yang berasaskan yoghurt. Gans menambah, "Saya suka mengesyorkan menggunakan corer apel untuk membuat baji yang mudah dimakan." Dia juga mencadangkan meletakkan epal dalam hidangan microwavable, masak sehingga lembut dan kemudian topping dengan yoghurt biasa dan kayu manis.
Pisang juga hebat untuk pencuci mulut apabila dicampur menjadi smoothie memuaskan atau apabila dihiris dan disajikan dengan hangat. Anda boleh memotong irisan dengan yoghurt Yunani, pistachio dan kakao nib. Untuk pencuci mulut berasaskan makanan yang ringkas, Hultin mengesyorkan pisang beku yang dibekukan menjadi "krim bagus". Dia suka menggabungkannya dengan tambahan lain yang sihat seperti serbuk koko tanpa gula. Dan jika anda ingin membakar, pertimbangkan untuk menggunakan beberapa pisang tumbuk sebagai ganti sehingga separuh daripada mentega atau lemak lain yang dipanggil dalam resipi untuk mencipta pencuci mulut yang lebih baik untuk anda yang lazat!
Epal dan Pisang Membuat Makanan Besar
Epal dan pisang cepat dan mudah diambil semasa anda berada di tempat kerja, sekolah atau di jalan raya. Makanan ringan mudah alih ini boleh dipasangkan dengan mudah dengan keju serat, susu rendah lemak, yogurt, kacang atau mentega kacang semulajadi untuk snek yang seimbang. Menggabungkan epal atau pisang dengan protein tanpa lemak atau sumber lemak yang sihat (atau kedua-duanya!) Boleh memberi kenyang untuk membantu anda menguruskan pengambilan kalori, yang berpotensi membantu usaha mengurangkan berat badan anda.
"Saya mencadangkan pelanggan saya membuat epal dalam tas atau ransel untuk memudahkan snek di mana-mana hari, " kata Hultin.
Bagi pisang, Gans suka satu sama ada satu sudu kacang mentega, setengah cawan keju kotej atau sesetengah yogurt dengan hujan renyai madu. "Pasangan pisang luar biasa dengan kacang atau kacang almond untuk keseimbangan hebat karbohidrat kompleks, lemak dan protein yang sihat, " kata Hultin.
