Petua
Menurut Lembaran Maklumat Produk Makanan USDA untuk Program Pemakanan Anak, 1/2 cawan campuran, buah kalengan mempunyai kira-kira 60 kalori. Untuk diet 2, 000 kalori, cadangan harian adalah kira-kira 2 cawan buah setiap hari. USDA Lembaran Maklumat Produk Makanan untuk Program Pemakanan Anak
Pemakanan Buah Campuran 1-Cup
Buah dipromosikan sebagai sihat oleh organisasi di seluruh dunia. Mengikut kajian Julai 2012 yang diterbitkan dalam Kemajuan dalam Pemakanan , mereka mengandungi dos serat, vitamin dan mineral yang tinggi. Buah-buahan juga mengandungi phytochemicals, seperti antioksidan, phytoestrogens dan sebatian anti-radang. Jika anda menggunakan kalkulator kalori salad buah, tambahkan kalori setiap buah setiap saiz hidangan. Sebagai contoh:
- Satu strawberi sederhana mengandungi 3.8 kalori, 0.5 gram gula dan 2 gram serat.
- Satu kiwi mengandungi 42.1 kalori, 6.2 gram gula dan 2 gram serat.
- Satu pisang sederhana mengandungi 105 kalori, 14.4 gram gula dan 3 gram serat.
- Satu mangga mengandungi 202 kalori, 45.9 gram gula dan 5.3 gram serat.
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika menekankan bahawa jumlah buah yang disyorkan untuk diet kalori 2, 000 adalah 2 cawan setiap hari. Satu cawan 100 peratus jus buah juga dianggap sebagai 1 cawan buah.
Walaupun jus buah boleh menjadi sebahagian daripada pola makan yang sihat, ia lebih rendah daripada serat makanan daripada buah-buahan. Apabila digunakan secara berlebihan, ia boleh menambah kalori tambahan kepada diet anda. Selain itu, jus buah bukanlah pilihan terbaik untuk populasi tertentu, seperti kanak-kanak, memandangkan jumlah gula di dalamnya.
Apabila memilih buah kaleng, pilih jenama dengan gula sedikit atau tidak ditambah. Satu setengah cawan buah-buahan kering dikira sebagai 1-cup setara buah. Seperti jus, buah kalengan boleh menambah kalori yang tidak diperlukan untuk diet anda apabila dimakan dalam jumlah yang banyak.
Kawalan Buah dan Berat
Kajian Oktober 2016 yang diterbitkan dalam Nutrien mendapati bahawa pengambilan buah yang semakin meningkat mungkin memberi kesan positif kepada berat badan. Selain itu, buah-buahan dapat membantu anda mengekalkan gaya hidup sihat dengan memuaskan gigi manis anda dan mengurangkan pengambilan gula dan lemak diproses anda.
Namun, anda mesti berhati-hati tentang berapa banyak buah yang anda makan kerana mengandungi gula mudah seperti glukosa, fruktosa dan sukrosa. Gula mudah diketahui menyebabkan kenaikan berat badan, obesiti dan penyakit berkaitan obesiti apabila digunakan lebih banyak. Seperti kebanyakan perkara, buah-buahan perlu dinikmati secara sederhana.
Ketahui bahawa bahan tambahan makanan, seperti krim berat, gula, topping coklat dan lain-lain "tambahan" yang anda pakai atau campuran dengan buah-buahan, akan meningkatkan jumlah kalori. Menurut kajian September 2018 yang diterbitkan dalam Nutrien, tabiat menambah gula untuk makanan yang biasa dilihat sebagai sihat, seperti buah, mempengaruhi pematuhan kepada garis panduan diet yang sihat. Di samping itu, ia boleh meningkatkan risiko obesiti.
Terdapat banyak cara untuk memasukkan buah ke dalam diet anda selain memakannya secara keseluruhan atau sebagai cawan campuran, nota Persatuan Jantung Amerika. Cuba helah ini untuk meningkatkan pengambilan buah anda:
- Tambah pisang, kismis atau beri kepada bijirin.
- Minum segelas jus kecil (kira-kira 6 auns). Pilih jus buah 100 peratus tanpa natrium atau gula yang berlebihan.
- Campurkan beberapa buah kegemaran anda dengan susu badam untuk snek yang sihat.
- Membekukan buah-buahan, seperti anggur atau pisang, dan nikmati mereka sebagai makanan ringan pada hari yang panas.
- Menggabungkan buah-buahan ke dalam salad anda, seperti ketam tembikai sejuk dan salad feta.
- Buah buah buahan di rumah untuk menuai faedah tanpa gula tambahan.
