Toning memerlukan dua langkah asas: menguatkan dan mengembangkan otot anda, serta kehilangan lemak di atasnya sehingga mereka lebih terlihat dan ditakrifkan. Pengubahsuaian diet dan senaman boleh membantu anda bersesuaian dan bersandar. Walau bagaimanapun, berapa banyak usaha dan masa yang anda perlukan untuk melihat tona bergantung pada seberapa sesuai yang anda mahukan.
Kurangkan Kalori ke Lemak Badan Bawah
Mencari toned memerlukan menurunkan peratusan lemak badan anda, dan, untuk melakukan itu, anda perlu mengehadkan pengambilan kalori anda. Apabila anda membakar lebih banyak kalori berbanding dengan makanan dan minuman, tubuh anda mula menggerakkan lemak - dan menyusut sel lemak - untuk membentuk defisit tenaga.
Ketahui pelbagai kalori sasaran anda dengan menggunakan kalkulator dalam talian, yang akan menganggarkan berapa banyak yang dibakar setiap hari berdasarkan umur, saiz badan dan jantina anda. Kebanyakan orang harus mengurangkan 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari untuk mencipta defisit kalori yang diperlukan untuk menggerakkan lemak. Itu bermakna anda makan antara 3, 500 dan 7, 000 kalori lebih kurang setiap minggu daripada yang dibakar, jadi anda akan kehilangan 1 hingga 2 paun lemak.
Pilih sasaran pengambilan kalori yang realistik sekurang-kurangnya 1, 400 kalori, mengesyorkan Universiti Michigan, atau anda berisiko melambatkan metabolisma anda dengan terlalu sedikit makan. Bagi sesetengah orang - terutama wanita yang lebih tua, yang memerlukan kurang kalori - defisit 500 kalori mungkin membawa anda kurang daripada 1, 400 kalori. Dalam hal ini, pilih defisit kalori yang lebih kecil - misalnya, 250 kalori - kehilangan setengah pon setiap minggu, atau potong 250 kalori dan membakar tambahan 250 kalori melalui latihan untuk kehilangan satu pon seminggu.
Makan Makanan Membina Muscle
Diet anda perlu menyokong pertumbuhan otot apabila anda cuba nada. Jika anda hanya mula kehilangan berat badan, tetapi tidak menyokong otot anda dengan pemakanan yang mencukupi, anda berisiko menjadi "lemak kurus" - mempunyai berat badan yang sihat, tetapi terlalu banyak lemak badan - apabila anda mencapai berat badan anda.
Rancang diet anda di sekeliling sumber karbohidrat kompleks yang sihat, protein tanpa lemak dan lemak tidak tepu. Protein lean sangat penting; ia adalah sumber yang kaya dengan asid amino, yang badan anda perlukan untuk membina tisu otot ketika anda mendapatkan berat badan. Dan anda memerlukan kira-kira dua kali ganda protein seseorang yang tidak aktif jika anda ingin mendapatkan berat badan - 0.8 gram untuk setiap berat badan.
Pilih bijirin penuh dengan butiran halus, termasuk buah-buahan dan sayuran pada makanan anda; memilih ayam belanda tanpa kulit atau dada ayam, telur, kacang, kacang-kacangan dan tenusu nonfat untuk protein berbanding luka lemak daging merah; dan mendapatkan lemak yang sihat dari alpukat, ikan, kacang dan minyak zaitun dan bukannya makanan yang digoreng.
Melatih ke Nada
Latihan kekuatan adalah suatu keharusan jika anda ingin menenangkan badan anda. Ia bukan sahaja membina tisu otot, yang meningkatkan metabolisme anda untuk membantu anda bersandar, tetapi latihan kekuatan tetap mengekalkan ketegangan dalam serat otot anda - memikirkannya sebagai "flexing" peringkat rendah - supaya anda kelihatan lebih sesuai. Tekan ruang berat dua hingga tiga kali setiap minggu untuk senaman kekuatan badan penuh yang termasuk latihan untuk badan, inti, dan bahagian atas badan anda.
Anda juga memerlukan latihan aerobik untuk nada. Ini jenis latihan meningkatkan pembakaran kalori anda untuk meningkatkan kehilangan lemak. Sebagai contoh, orang yang berusia 155 paun membakar 260 kalori semasa kelas aerobik berimpak tinggi 30 minit atau semasa 30 minit menaiki atau berbasikal pegun sederhana. Hanya menambah salah satu daripada latihan selama 30 minit untuk rutin harian anda lima kali seminggu akan membakar tambahan 1, 300 kalori seminggu, yang menjadikan kira-kira satu pertiga daripada satu paun tambahan yang hilang setiap minggu.
Menetapkan Matlamat Realistik untuk Toning
Takrifan semua orang tentang "tona" adalah berbeza; untuk satu orang, yang mungkin bermakna definisi otot sederhana; untuk yang lain, ia mungkin bermakna abs atau 6 pek. Semakin kurus yang anda ingin lihat, semakin banyak masa dan usaha yang anda perlukan untuk mencapai matlamat anda.
Sebagai contoh, tahap lemak badan yang sihat adalah agak mudah dicapai apabila anda telah membangunkan tabiat yang sihat; anda mungkin perlu melepaskan masa sosial untuk bersenam, dan secara sengaja berusaha untuk mengekalkan tabiat gaya hidup yang sihat. Tetapi ia tidak akan mengganggu gaya hidup anda dengan ketara, menerangkan Nutrisi Presisi. Mendapatkan cukup rapi untuk melihat pek enam memerlukan lebih banyak masa - anda mungkin perlu menyerah atau mengurangkan dengan ketara aktiviti-aktiviti lain, dan anda mungkin berjuang untuk mengambil bahagian dalam perhimpunan sosial yang melibatkan makanan.
Cari baki yang membolehkan anda keupayaan untuk menjalani gaya hidup yang sihat yang anda nikmati. Akhirnya, gaya hidup yang mampan akan membuat anda kelihatan dan berasa lebih baik dan lebih sihat daripada yang terlalu ketat yang membuat anda tidak bahagia.
